新手一週六練課表請益 - 健身

Blanche avatar
By Blanche
at 2022-12-12T23:56

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因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環。目前課表如下

胸日：

臥推3組12下
飛鳥夾胸3組12下
器材胸推3組12下

一個禮拜練到兩次，胸總共18組

背日：
滑輪下拉3組
坐姿划船3組
臉拉3組

一個禮拜練兩次，背共18組

腿日：
深蹲四組
腿推四組
肩推四組
肩飛鳥四組

腿跟肩一個禮拜分別共16組

這些動作對新手來說足夠了嗎？還是需要加入單關節動作呢？

另外想問12RM 如果第一組做得到12下，後面的組數做不到12下，這樣要降重量到三組都
能做滿12下嗎？
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Tags: 健身

All Comments

Ethan avatar
By Ethan
at 2022-12-13T10:39
先開始試試看吧
Connor avatar
By Connor
at 2022-12-13T21:22
試了再說，新手重點二在要抓到12RM的重量，而不是
隨便重量做十二
下，所以前面太輕的重量都不算訓練組，當作熱身，
直到吃力接近力
竭的重量，才開始算三組
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-12-14T08:05
重量夠的話,做3~4組會想休息,沒這種感覺是重量下太輕.
Erin avatar
By Erin
at 2022-12-14T18:47
先練得到六天再說
Leila avatar
By Leila
at 2022-12-15T05:30
終於有一個新手菜單看起來是比較新手的了。之前一堆
新手菜單硬的跟鬼一樣。
不過新手一周六練真的是不容易，不如把腿肩日減少一
天改成休息日，變成一周練五休二。更好的方式是不要
拘泥於非得所有肌群都一周二練這種排法，你又不是職
業的。你就固定練三休一，這樣會是每八天把所有肌群
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-12-15T16:13
都練了二次，非常夠了啦！
Zora avatar
By Zora
at 2022-12-16T02:56
新手不需要練夾胸啦，去練上斜推好了
Daniel avatar
By Daniel
at 2022-12-16T13:39
胸日可以加練個三頭 背日可以加個二頭
Kama avatar
By Kama
at 2022-12-16T09:46
臉拉姿勢正確的話是屬於後肩，不如你背部改去槓鈴划船，
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By Anonymous
at 2022-12-16T20:29
上拉，中拉
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-12-16T09:46
第一組做到12下,第二組做10下力竭,其實不需要降重.
Kyle avatar
By Kyle
at 2022-12-16T20:29
你新手,都做到力竭了,你還降重是打算明天疲勞過大?
Carol avatar
By Carol
at 2022-12-16T09:46
當然如果只是"感覺力竭"那就無法判斷,誰知道你保留次數多少.
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-12-16T20:29
其實重量夠,做3組8下的,你後面的訓練就會被影響了.
Lucy avatar
By Lucy
at 2022-12-16T09:46
大多時候訓練都會對自己太好..XD
你平時都練50kg*8,但你真的拚了會發現.
你可以做到70kg*8...在你爆發小宇宙的狀態.
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By Emma
at 2022-12-16T20:29
但你平時都還是用50kg*8...顆顆...
甚至隔天會有神經疲勞.
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-12-16T09:46
而做70kg*8..你做得到,但做到後下一個動作就明顯虛了很多.
Olivia avatar
By Olivia
at 2022-12-16T20:29
新手無所謂,那些衝比賽的,對它們而言70kg*8才是贏人關鍵.
這也因此它們很多都五分化法,不然不是肌群問題,是神經太疲倦
你看大H最近的訓練影片,啞鈴肩推,整隻手都在抖...XD
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-12-16T09:46
https://www.youtube.com/watch?v=XzOepPhjRgg&t=358s
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By Annie
at 2022-12-16T20:29
這個對選手來講才叫大重量的重量有到.
當然練健康又新手不用這樣拚.
Christine avatar
By Christine
at 2022-12-16T09:46
但這邊主要是講,所謂的力竭,每個人的寬鬆度差很多.
Olga avatar
By Olga
at 2022-12-16T20:29
你真的力竭,也就是所謂做不動...大肌群你根本沒必要降重.
Liam avatar
By Liam
at 2022-12-16T09:46
又不是打藥的,你力竭還降重,那做完那組你就可以回家了..XD
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-12-16T20:29
缺上胸 要好看的話甚至比平胸推重要一點點
Harry avatar
By Harry
at 2022-12-16T09:46
你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y
Leila avatar
By Leila
at 2022-12-16T20:29
要跑一個月才知道，通常第一個禮拜一定覺得簡單
Isla avatar
By Isla
at 2022-12-16T09:46
推一個 難得叔叔講的中肯
Victoria avatar
By Victoria
at 2022-12-16T20:29
腿分開練
Linda avatar
By Linda
at 2022-12-16T09:46
a了一下ID 當了7年的新手？
Candice avatar
By Candice
at 2022-12-16T20:29
啊！7年的新手XD
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-12-16T09:46
哇靠還真的是6年的新手@@
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-12-16T20:29
跟職業選手比起來，版上9成的人都是新手也沒錯 XD
Jacob avatar
By Jacob
at 2022-12-16T09:46
12月開始天天洗文嗎？7年新手
Isla avatar
By Isla
at 2022-12-16T20:29
洗文真是糟踏 認真回覆你的人
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-12-16T09:46
你昨天那篇發的頻率就覺得在洗文了
先練三個月再調整好嗎？
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-12-16T20:29
這發文的頻率還真的很像在洗文
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-12-16T09:46
你先練四五個循環 看一下恢復狀況看看要不要調整課表
順便問一下 所以你沒有要有氧嗎?
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-12-16T20:29
認真回 真心想練的話 以你的狀況先有辦法規律穩定運動
再來談菜單 沒毅力持續 問再多都沒用
Ula avatar
By Ula
at 2022-12-16T09:46
那我建議你先這個課表先跑個幾個循環 看一下恢復狀況
Jake avatar
By Jake
at 2022-12-16T20:29
跟生活品質~
Liam avatar
By Liam
at 2022-12-16T09:46
看到時候是想加強哪邊 或者是增加一些瑜珈訓練XD
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-12-16T20:29
先練兩個月 重量緩慢增加就好
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-12-16T09:46
新手不要六練 浪費時間

台北健身工廠續約（已找到）

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-12-12T22:25
※ 引述《a29462766 (Ian)》之銘言： : 我的約快到期了，打算同個點繼續續約 : 我當初是簽新北永和館，金卡會員 : 不打算找我原來的業務弄，因為近期永和館修館 : 這段期間下來我覺得她只是個傳聲筒，毫無作用 : 如果你是健工業務，可以幫我辦理相關事宜的請私訊我 有些業務是真的蠻扯的 像健工在 ...

這樣的有氧會做的太多嗎？

Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-12-12T15:02
目前體重80公斤，身高182。體脂25% 現在一週六練，做三休一。每次練一個半小時，練完之後會去做階梯機半小時，心律維持 在150-175之間。休息日我也會去做有氧。因為住在健身房對面，很方便。 想把體脂肪降到17左右，現在每天吃大概1800-2000大卡，TDEE是顯示2700，這樣有氧會 做太多嗎？ ...

關於肉壯的體格～

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-12-12T11:09
想請問各位巨巨們，有練成類似下面這類身材的網友嗎？ https://i.imgur.com/maf5Vm3.jpg 這位身高180cm體重115kg 跟一般人所推崇的那類腹肌非常明顯的倒三角體格不同。 當然以一般健身的標準一定是過胖了，但小弟我還是對這種體格就是情有獨鍾，感覺超MA N的，所以想請教一下， ...

營養師的專業是否被踐踏？

Joseph avatar
By Joseph
at 2022-12-12T04:00
最近某太太諮商線上課程惹出爭議 許多諮商師出來譴責 不應該踐踏專業 同樣的 在健身中的飲食這塊 營養師的專業也常常被踐踏 http://i.imgur.com/qXEeZ4v.jpg 很多健身教練也踩在模糊地帶 賣飲食專業相關的課程 然後...這個也很扯 打著營養學的名義開線上課程 經歷寫：台大資工所（ ...

練深蹲但是手麻

Connor avatar
By Connor
at 2022-12-12T00:21
我可以預測你槓放在脖子的位置壓到頸部的瘠椎了，最好不要再練 這個動作了，因為你放的位置不正確。 目前你只是做的時候麻對嗎？平常不會麻，如果你不相信一直再做下 去，會愈來愈嚴重，然後變開始平常也會麻，最後連睡覺也麻，就要開刀了 除非你去做復健（效果不太），不然上網找超微刀針灸，在你治好之前都 不要再做了，就算好 ...