新手上路 請多指教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：18
身高：176
體重：74.6
BMI：24.1
體脂率：20.4％ （護士姊姊說對男生來說有點高）
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


早餐：家裡有什麼煮什麼

午餐：家裡有什麼煮什麼

晚餐：家裡有什麼煮什麼

上面這種情況也算是我鼓起勇氣發減肥文的一大主因，學期還沒有結束前，我住在

學校的宿舍，三餐的料理方式如下：

早餐：早餐店、7-11，視心情買統一無糖高纖豆漿（西式早餐店跟7-11的飲料選擇不多）

中餐：學校的便當，個人估算一個約700大卡，就依主菜的料理方式選擇，滷 > 煎 > 烤

> 炸的優先順序 選擇。 而且身為客家人（其實是從小已經養成的習慣），我都

會把便當吃光。

晚餐：學校的宿餐，不過下學期我把它退掉了，要開始吃外食，外食是不是很難營養均衡

啊？有沒有什麼要注意的地方？

至於三餐以外的食物，平常除了多喝水（有時候會忘記喝，還在改進），在學校偶爾還是

會吃一些同學分送的零食，手搖杯大約是兩個禮拜喝一次吧，跟同學去飲料店還是

會手賤，真是沒有自制力。 另外，突然想到有天我陪同學去7-11買飲料，我原本

沒有打算買什麼，可是後來站在冰櫃（那個叫冰櫃？）前，我同學突然問我：你要

喝什麼？我就說：沒有耶。可是後來他很堅持我一定要買（這是哪招啦！！！！）

可是我當天已經達攝取量了，可是我不會拒絕Q口Q，我太不會婉轉拒絕人了，所以

我最後還是買了無糖豆漿......

學期結束後，從宿舍搬回家（今天是第二天），我就發覺大事不妙了。我從前都沒有發現

我家的飲食習慣、煮菜習慣，真的是很糟糕（我現在回顧）。

第一，水資源取得不易。由於出生於傳統農家，傳統農家才不會有那種學校的飲水

機勒，熱水是電熱水瓶供應的，冷水是鐵水壺裝的，而且電熱水瓶在樓下，鐵水壺在樓上

，所以你要裝溫水必須先跑樓上又跑樓下。 再者，鐵水壺的容量大約一天就會被喝完（

我猜其他人應該沒有到每天2000c.c.的量），而且煮滾後還有冷卻時間6Hr。

第二，大家對客家人的印象就是重油、鹹，而且很省，事實上呢？我家真的很省啊

......，水果除了初一、十五才會短暫的出現在家裡，其他時間是不會有水果的。就正餐

而言，原來我以前完全沒有營養均衡這回事，冰箱裡有什麼就煮什麼。以今天的餐點來舉

例，早餐吃外面小吃店的乾麵（黃麵）一份，外加無糖豆漿，理由是昨天爸爸說冰箱裡沒

有東西了，所以媽媽明天下班（夜班）會買早餐回來。中午是芋頭粥，在我準備入口之時

，我阿婆對我說了一句話：motor85420啊，等等你吃到沒熟的芋頭的時候，不要吃他。

我問：為什麼不煮熟一點？ 阿婆道：因為芋頭在田裡泡水了，煮不熟（阿婆這是什麼原理

啊啊啊為什麼我不知道） 而剛才的晚餐，我問我媽道：為什麼芥菜那麼油？我媽表示：因

為剛剛炸山藥卷剩下的油還有很多，所以我就拿來炒芥菜啦^_^! 據他所言，剩油好像有半

碗還是一碗那麼多T_T 說到這裡我突然想到，我昨天早餐和中餐好像是吃一樣的東西，

都是飯+煎香腸+炒高麗菜。

啊對了，補充一點，距離我家最近的便利商店目測有一公里那麼遠吧。

我自己看都不覺得這兩天的飯菜是哪裡均衡了，為什麼我以前可以過了那麼好。

日常作息時間：在學校約6：00起床，晚上10：30～00：30入睡，估計寒假會晚起，可是

也不能睡太久，所以最晚八點前會起床。


生活型態：比較靜態的學生，我不像我其他的同學那麼有活力......


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？沒那麼嚴重，但是有時久蹲後站起會有點頭暈

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 國小四年級有一次因為感冒而氣喘的樣子

您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無

您是否近期動過任何手術？ 沒有

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有很多青春痘和痘疤應該不會影響


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

最近開始培養跑步習慣，視當天狀況會跑3～5km不等，目前還在緩慢進步中，據nike+上頭的數字

說我平均1km跑6分鐘，自從去年12月開始接觸fitness後就開始培養跑步習慣，但是中間斷

了一個星期（因為下雨，無處可去），不知道我除了跑步以外還可以做什麼運動？



我的問題：

1.要怎麼在家裡還是維持營養均衡？我知道要和家人溝通，但是這種長久養成的飲食

習慣，我覺得很難說服他們在短時間改變。

2.外食族，要如何維持營養均衡？只有自助餐這個選項嗎？

3.跑步以外還有什麼運動比較建議我現在的狀況？仰臥起坐？雖然現在還有點胖，

但是還是希望半年、一年後，會有身體的線條，畢竟大家都希望有好看的身材>///////<

。
4.跑步的里程依身體狀況可以慢慢增加，但是要以一個禮拜多多少呢？單純看身體負

荷嗎？在學校，在晚上9～10時跑步，這樣的時間對嗎？又收完操後直接洗草對身體不會

有問題吧？


先在此謝謝版眾及板娘了。

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