新手健身課表請益(附inbody) - 健身

By Hedy
at 2020-03-25T15:41

Table of Contents

各位Muscle Beach的巨巨好

小弟我從去年11月加入家裡附近的健工

到現在大概將近五個月的時間

體重、肌肉量還有體脂變化如下

11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png

詢問了一下健工的教練

他們說以我的體重

肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯

深深覺得自己進步太慢

不知道菜單和飲食是否有更好的版本

菜單:
一週練4天

週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭

槓鈴臥推
70lbs 10下 3組

槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組

飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組

雙槓
10下 3組第3組做到沒力為止

啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下每第5下停住3秒

三頭肌滑輪
12.5kg 10下 3組

週二:[休]

週三: 背二頭後三角
第3組皆做重量遞減力竭

引體向上
5下 5組

坐姿划船
18.5kg 10下3組

滑輪下拉
21.5kg 10下3組

單手坐姿划船
17.5kg 10下3組

水平飛鳥
25lbs 10下3組

啞鈴槌式彎舉
10kg 10下＋6kg 20下 3組

啞鈴水平彎舉
6kg 10下＋4kg 20下 3組

週四:[休]

週五:肩

啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下每第5下停住3秒 3組

滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組

水平飛鳥
25lbs 10下3組

週六: 腿

深蹲
50kg 8下4組

硬舉
40kg 12下4組

機械式大腿內收
40lbs 15下 4組

機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組

機械式股四頭
25kg 10下 4組

蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組

週日:[休]

核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課

大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家～

--

Tags: 健身

All Comments

By Delia
at 2020-03-29T19:16

練一年多都沒進步的我

By Hamiltion
at 2020-04-01T07:13

這個體重，做的重量也太輕了吧

By Ethan
at 2020-04-02T16:35

你這進步一點都不慢啊XD

By Daniel
at 2020-04-03T16:15

這樣的重量有這樣的進步真的很優質
不過身高多少啊

By Zora
at 2020-04-07T15:16

我也覺得你重量太輕了

By Edward Lewis
at 2020-04-08T19:46

這肌肉的%數我猜他身高在178-182之間

By Una
at 2020-04-10T06:42

槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊不然光槓鈴就45lbs 不科學

By Ethan
at 2020-04-13T19:13

妳13年就發文說在健身了這樣也不算新手吧

By Todd Johnson
at 2020-04-18T15:14

重量可以再做重一些，6RM+12RM=一組

By Thomas
at 2020-04-23T03:16

但就算35*2+槓鈴也才50kg左右慢慢往上增加吧

By Olga
at 2020-04-27T13:51

你重量要是加上槓鈴的，但是50kg對照你體重也太輕了
我手肘現在發炎積水不能推太重也可以穩推60kg

By Selena
at 2020-04-29T18:29

肌肉量跟你差不多，你可以把三大項做6-8下去衝重量

By Charlie
at 2020-05-03T20:37

我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準

By Zanna
at 2020-05-07T15:52

背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10

By Tracy
at 2020-05-07T17:42

滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*12

By Lydia
at 2020-05-09T03:56

正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量你這數字應該是雙滑

By Hedda
at 2020-05-11T20:03

低位坐姿划船50kg*12
我肌肉量跟你差不多的

By Frederica
at 2020-05-16T17:50

深蹲目前是90kg*8-10 四組，硬舉90kg*12,120kg*4-6

By Daph Bay
at 2020-05-19T00:14

健齡也是5個多月

By Suhail Hany
at 2020-05-19T11:58

你就慢慢加重量，一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去做4-5組

By Harry
at 2020-05-22T00:02

譬如滑輪下拉熱身不算先做40kg 1組,然後50kg,再加到自

By Jessica
at 2020-05-22T15:53

己最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組)，最後再降到

By Olga
at 2020-05-24T15:51

多關節動作改力量週期 4~6一組

By Frederic
at 2020-05-26T23:49

50kg做個收尾

By Elvira
at 2020-05-30T18:03

甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試

By Sierra Rose
at 2020-06-03T21:16

推荐hangar那個方法，拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量

By William
at 2020-06-07T02:38

身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步

By Rae
at 2020-06-10T14:08

但這種練法你機械式就要減量不然很難恢復到下次訓練

By Rae
at 2020-06-11T09:41

四練就還可以看自己身體反應調整

By Ursula
at 2020-06-15T05:31

你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好，不然會想死哈哈

By Ivy
at 2020-06-16T02:21

把硬舉放到背日的第一個動作做後面再挑一兩個划船就好

By Lydia
at 2020-06-17T02:05

這樣排腹肌的話就改做一休一比較好自由重量危險高

By Skylar DavisLinda
at 2020-06-21T00:51

一看就重量太輕，槓臥70磅還不如伏立挺身吧
然後可以引體五下，滑船跟滑輪才20公斤？

By Oscar
at 2020-06-22T00:52

很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@

By Edwina
at 2020-06-24T22:53

這個重量有這樣的進步真的很勵志欸

By Kama
at 2020-06-28T22:31

他滑輪那個應該是不同滑輪啦

By Ivy
at 2020-06-30T07:49

一樣是life fitness滑輪不同標示就不一樣

By Delia
at 2020-06-30T10:40

https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像這樣它重量要*2

By Regina
at 2020-07-02T01:16

但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重標準姿勢起碼能

By Emma
at 2020-07-03T12:28

做到60kg 6下吧

By Joe
at 2020-07-03T19:09

三個月增加三公斤肌肉，進度很快了啊

By Blanche
at 2020-07-05T23:53

哇，進步很快耶☺

By John
at 2020-07-07T04:33

其實蠻強了吧

By Eartha
at 2020-07-11T04:41

所以你要用好的姿勢做完呀，即使50kg也好
停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉

By Elvira
at 2020-07-13T08:38

非常厲害了，姿勢正確遠比重量重要許多，慢慢來才是王道

By Linda
at 2020-07-13T19:53

身高體重和原po差不多（+-3）原骨骼肌沒差很多，也剛好1
1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~

By Cara
at 2020-07-18T03:37

體重從100-70 然後這重量.... 不好說

By Hedda
at 2020-07-20T09:10

抱歉看錯是70多非100

By Heather
at 2020-07-24T14:40

https://i.imgur.com/6MLa6La.jpg
177/ 75 骨骼肌38的體態
https://i.imgur.com/F5rJXUN.jpg

By Daph Bay
at 2020-07-26T07:56

我也覺得慢慢來，重量慢慢加上去，健身要看長期，
重點是常保不受傷，另外，雖然重量不重但建議每次訓
練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大，等日後重量上
來就可輕重搭配做超級組

新手健身課表請益(附inbody) - 健身

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