大家早安～小弟自由教練，這篇是承上一篇的新手教學，提供在家健身的版本，剛開始只
需要一些簡單的器材，花費不超過3000，就可以開始健身嘍。
這篇前面跟上篇大同小異，後面的課表、心態內容大概有87%不同，會有這一篇是因為當
初自己在偏鄉當替代役的時候，最近的一間健身房距離30km，距離真的很遠，尤其遇到下
雨天真的很不方便，所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身，在哪裡都可以練的，這篇分享給還不敢/不想上健身房，或是住的
地方附近沒有健身房的朋友，希望有幫助到大家:D
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p
——————正文開始—————
0.準備工具
如果你在家裡
你需要：
一組可調式啞鈴
一張瑜珈墊
一個按摩滾筒
一顆網球
https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg
以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg
當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我，20kg的用幾個月很
快就會想換這組了XD
1.暖身階段(同)
首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來
，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動
肌肉，為接下來的運動做準備。
2.訓練階段
同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學
可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了
讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主
要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從
這個角度去思考。
一週練２天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg
一週練３天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg
上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個
4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
3.心態建立
在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！
昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌
肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都
感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。但是你必須持續，下
雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！
4.去健身房吧!!
在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想
要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上
網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的
健身房去運動吧！
撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，
還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
--
需要一些簡單的器材，花費不超過3000，就可以開始健身嘍。
這篇前面跟上篇大同小異，後面的課表、心態內容大概有87%不同，會有這一篇是因為當
初自己在偏鄉當替代役的時候，最近的一間健身房距離30km，距離真的很遠，尤其遇到下
雨天真的很不方便，所以下雨就會利用一些簡單的器材在宿舍練。
其實只要真心想健身，在哪裡都可以練的，這篇分享給還不敢/不想上健身房，或是住的
地方附近沒有健身房的朋友，希望有幫助到大家:D
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/y9pzzupq
https://tinyurl.com/ybsjal5p
——————正文開始—————
0.準備工具
如果你在家裡
你需要：
一組可調式啞鈴
一張瑜珈墊
一個按摩滾筒
一顆網球
https://i.imgur.com/gj5m0Z5.jpg
以上這些東西迪卡儂都買的到，而且花費大概3000左右。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
https://i.imgur.com/WNjmcwO.jpg
當然如果你想要訓練的更多，也可以直接買50公斤槓啞鈴組。相信我，20kg的用幾個月很
快就會想換這組了XD
1.暖身階段(同)
首先，我們必須知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把線條練出來
，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態伸展來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆久坐一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動
肌肉，為接下來的運動做準備。
2.訓練階段
同樣的，在這個階段我們要依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學
可以參考，下面會提供"簡單的"一週訓練課表。
會說課表簡單，不是因為很好做，而是因為這些課表只"粗略地"提供大方向，目的是為了
讓大家能夠先動手做，先參與其中，之後再繼續學習。
有1000個人就有1000種訓練課表，課表的調整因人而異，但以大方向來說，我們的身體主
要包含幾個大肌群動作，想要練好健身，無可避免地全身動作都要練，初期排課表可以從
這個角度去思考。
一週練２天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
https://i.imgur.com/7CsuMho.jpg
一週練３天全身課表
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
https://i.imgur.com/8c92vNY.jpg
上面提供簡單的新手健身表格，可以將表格印下來，填上自己做的重量，為自己安排一個
4-8週的基礎健身計畫。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
3.心態建立
在講心態建立之前，我們先看個激勵人心的影片吧！
昨天才跟學生聊到，健身剛開始養成習慣的過程非常痛苦，你必須忍耐之前沒忍受過的肌
肉痠痛，這樣的痠痛甚至可能讓你隔天上班一整天都不舒服，而且剛開始一兩個月可能都
感受不到明顯的效果(套一句昨天學生說的：一兩個月還算快了！)。但是你必須持續，下
雨天，你必須持續，寒流來，你必須持續，工作忙，你一樣必須持續。
堅持，是因為我們有一個目標：想讓自己變得更好。
引用影片中一段我很喜歡的話：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，就想想最初的目標吧！
4.去健身房吧!!
在家健身養成習慣之後，慢慢地你會發現20kg、50kg的器材沒辦法滿足你了，也許你會想
要添購一些更好的器材，比如蹲舉架、握推椅、標準槓、綠黃藍紅槓片等等，於是開始上
網拍找，結果發現這些器材動則要上萬塊，真的很難買下手……這時候就找一間離家近的
健身房去運動吧！
撇除一些煩人的商業健身房，其實到健身房運動是很不錯的，除了器材多月費只要1000，
還有一些有氧課程可以上，還能認識許多健身的新朋友，絕對會讓你更喜歡健身的！
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯、健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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