新手半年增肌減脂微心得 - 健身

由於好像有人想要訓練菜單
我就獻醜啦
主要我是肌肥大為主
有興趣再麻煩繼續往下收看

最近微調過了菜單
所以以之前為主
主要 練6休1
狀況好不會休繼續練XDD

胸背腿 肩背腿 手(有時再抽出來一天加強)
有些詳細重量太多 所以不記載 只寫大項目
主要項目重量增加比較重要
HAMMER STRENGTH 機器 統稱HS
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胸
槓鈴平板臥推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有時不夠我次數要求 會降重+1組
上斜啞鈴臥推 34kg(單邊) 8-10 rep 4 sets
HS SHOULDER PRESS
35kg(單邊) 8-12 rep 4sets
HS INCLINE PRESS
30kg(單邊) 8-10 rep 3+3drop set
上斜cable飛鳥 12rep 3+3drop set
機器後飛鳥 12rep 4+4drop set
啞鈴側飛鳥 12rep 3+3drop set
三頭三個動作4set
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背
傳統硬舉 130kg 6-8rep 4sets 有時+1組
啞鈴划船 34kg (單邊) 8-10 rep 4sets
Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set
HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN
10rep 4set
Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set
二頭三個動作4set
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腿
頸後深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有時+1
RDL 90kg 8-10rep 4sets
腿推機 單邊 70 kg 10-12rep 3set
跟腿推機超級組 空手箭步蹲 3sets
Leg extension 12rep drop set 2次
Leg curl 12rep drop set 2 次
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肩
啞鈴肩推 單邊34kg 6-8rep 4sets 有時+1
上斜槓鈴臥推 8-10rep 4sets
upright row w槓 寬距 12rep 4sets
啞鈴側平舉 靠著斜板床 10-15rep 4sets
Chest press machine 8-10rep 4set
Chest fly 10-15rep 4set
三頭+二頭 各一動作 4set
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以上 謝謝收看
有問題下面可以留言 我盡力回答





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