新手肌耐力訓練的動作 - 健身

Ursula avatar
By Ursula
at 2023-04-05T20:25

Table of Contents


爬了文章 新手訓練肌耐力的菜單

背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
胸 - 平板臥推
腿 - Leg Press (或者 Squat)
肩 - 槓鈴胸前划船
二頭 - 雙手啞鈴彎舉
三頭 - 纜繩下壓
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力

但是有個疑問

肩部訓練是推薦 槓鈴胸前划船 動作

查了一下這個主要好像是練背的 有點困惑

動作也有點難 ... 可以改用啞鈴上肩推取代嗎?

另外一個是 側腹有沒有其他的替代動作 去的健身房好像沒有羅馬椅





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Tags: 健身

All Comments

Carol avatar
By Carol
at 2023-04-06T19:08
去看卓叔
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-04-07T17:50
那個動作不會操作容易爆肩膀噢
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-04-08T16:33
你的教練有夠爛，教一堆公認的NG動作
背、肩、側腹都不OK
Una avatar
By Una
at 2023-04-09T15:16
新手練這些？妳要不要考慮換教練
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-04-10T13:58
肩膀，中三角可以直立划船，後三角可以寬握划船
你應該是指直立划船
John avatar
By John
at 2023-04-11T12:41
不過通常是因為羽狀肌多角度刺激，外加三頭有點累才用這個
Megan avatar
By Megan
at 2023-04-12T11:24
大部分中三角還是以飛鳥為主吧，啞鈴，器械都可以
直立划船容易肩鋒夾擠
Yedda avatar
By Yedda
at 2023-04-11T23:01
不過直立划船有一個好處是，練中後三角比較方便，划船要俯
身一個角度
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-04-12T21:43
不過，新手怎麼會先直立划船，這很容易二頭和斜方代償
Daniel avatar
By Daniel
at 2023-04-11T23:01
側腹你是指側腹斜肌，還是整個核心側邊扭轉或是拉伸的力量？
Ida avatar
By Ida
at 2023-04-12T21:43
側腹斜去轉體啊，或是側邊提腳
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-04-11T23:01
https://youtu.be/jV12TMoiOHM
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-04-12T21:43
但如果是力量的話，主要你的束脊肌和腹直肌要夠強
不然運動表現，你這兩個肌群不夠強，重量下去會閃到腰
好看和力量這邊練法差很大
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-04-11T23:01
你爬的是哪個年代的文啊...
Christine avatar
By Christine
at 2023-04-12T21:43
爬Yt都比爬文好
Frederic avatar
By Frederic
at 2023-04-11T23:01
哪篇文章啊?有夠雷
Sarah avatar
By Sarah
at 2023-04-12T21:43
https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuI
Jake avatar
By Jake
at 2023-04-11T23:01
https://www.youtube.com/watch?v=122wpAIBcMM
Madame avatar
By Madame
at 2023-04-12T21:43
https://www.youtube.com/watch?v=4pkeh6zI7Lc&t=252s
選一個爽的練,或是挑你爽的練..XD
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-04-11T23:01
不過李茶偏健力....
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-04-12T21:43
滑輪下拉不要頸後，胸前划船看不懂，然後側腹俄羅斯轉體.
丟牆球都行
Annie avatar
By Annie
at 2023-04-11T23:01
最近從對岸轉貼到YT的彭彬,感覺他講動作細節講得特別好.
Belly avatar
By Belly
at 2023-04-12T21:43
適合練一小段時間之後進化或是修正動作的時候聽.
https://www.youtube.com/watch?v=HoBhTZm3vfI
Lucy avatar
By Lucy
at 2023-04-11T23:01
不過沒啥訓練經驗的聽了應該會東西太多大腦變糨糊.
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-04-12T21:43
頸後滑輪下拉,健美教父查爾斯很愛..但那是很進階的人練的.
新手不要學..XD...人家為了更孤立和避免借力+不同角度刺激.
另外為了某幾個部位的偕同小肌群才用那個.
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-04-11T23:01
頸後下拉沒搞錯的話,是跟他們比賽pose展現有一些關聯性.
你又不比賽...XD
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-04-12T21:43
https://www.youtube.com/watch?v=WPAwcWsTTbg
再聽一個彭彬的...然後對照那些大神練背擴的動作.
Joe avatar
By Joe
at 2023-04-11T23:01
你就發現,網路上很多動作乾貨,其實都還是很粗淺...XD
Mary avatar
By Mary
at 2023-04-12T21:43
照彭彬的說法，滑輪下拉全程肩胛骨都是要保持下沉的
耶。和前幾篇大部份人認為離心時要鬆開不一樣啊？
Emma avatar
By Emma
at 2023-04-11T23:01
你可以對比大H.
https://www.youtube.com/watch?v=xdSl2dPQxCM&t=1256s
Tom avatar
By Tom
at 2023-04-12T21:43
他的肩夾股並沒有鬆開.
當然如果你鬆開了,上面用到了大小圓肌,你說你一起練.
這....好像也沒錯..XD
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2023-04-11T23:01
抱歉 上面彭彬說肩胛保持下沉的理由是"背闊肌具有肩
胛骨下沉的功能" 但小弟才疏學淺，我從來沒看過解剖
Lauren avatar
By Lauren
at 2023-04-12T21:43
書上寫背闊肌有這種功能....不知道是否有資料來源
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-04-11T23:01
然後下拉離心肩胛骨鬆開主要指的是讓它自然的上旋做
Poppy avatar
By Poppy
at 2023-04-12T21:43
符合肩肱節律的動作，這點彭影片下好幾個留言也有提
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2023-04-11T23:01
然後上面大H影片10:54 他肩胛離心就是自然往上旋
Agatha avatar
By Agatha
at 2023-04-12T21:43
定義精準一點說 "鬆開"不是整個放掉 就不要讓肩胛鎖
在下沉跟下轉的位置導致破壞舉手需要的肩肱節律
Agatha avatar
By Agatha
at 2023-04-11T23:01
你是鬆開的定義和下沉的定義的爭議八..XD
Quanna avatar
By Quanna
at 2023-04-12T21:43
下沉不是鎖住,而是可以旋轉.
鬆開的定義是指沒有鎖住,還是不下沉可以上浮?
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2023-04-11T23:01
肩夾骨如果鎖住不能旋轉,手軸應該拉到下巴就卡死了..XD
因此應該是下沉狀態旋轉,可以孤立練背闊肌.
Noah avatar
By Noah
at 2023-04-12T21:43
但是如果離開下沉的位置,力量就會浮到上背去.
因此在離開下沉的位置到下沉這一段,要嘛大小圓為主要發力.
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-04-11T23:01
要嘛二頭肌為主要發力.
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-04-12T21:43
因此,孤立背闊肌下拉,應該是 肩夾骨下沉+旋轉.
Ida avatar
By Ida
at 2023-04-11T23:01
鎖死不旋轉的話,基本上背闊肌也很難拉伸收縮..
而如果離開下沉,背闊肌張力就跑掉跑道上背去
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-04-12T21:43
因此,所謂的鬆開...定義到底是指甚麼會變成詞句上的爭議而已
Faithe avatar
By Faithe
at 2023-04-11T23:01
頸前滑輪下拉比較好 闊背的纖維是正面上方到背面下方
Leila avatar
By Leila
at 2023-04-12T21:43
恩先自問自答一下 回頭查基礎肌動學確實有提到背闊
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2023-04-11T23:01
有下壓肩胛的功能 p68-主要肩胛骨下壓肌:下斜方 背
闊 胸小肌 鎖骨下肌
不過還是對彭說的因為背闊有這功能所以全程應該把肩
Michael avatar
By Michael
at 2023-04-12T21:43
胛下沉有疑問 因為背闊就是因為可以帶動肩胛下沉
Oscar avatar
By Oscar
at 2023-04-11T23:01
離心時手臂舉高的高點時肩胛往上升才可以把背闊拉更
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-04-12T21:43
長，在頂部下拉前通常一般都會教合併肩胛後傾跟下沉
Ida avatar
By Ida
at 2023-04-11T23:01
(再強調一次，此時肩胛仍然是上旋狀態)接續下拉動作
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2023-04-12T21:43
然後根據大圓小圓的解剖起點止點(它們由肩胛下角連
到肱骨上)這兩塊肌肉不可能做出肩胛下沉的動作
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-04-11T23:01
二頭也一樣不可能做出肩胛下沉的動作，所以肩胛離開
下沉到下沉這段為何會變成大小圓主導發力難以理解
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-04-12T21:43
但我感覺似乎是語意上有不清楚的狀態 彭說的全程應
該不是只離心手舉到最頂時也是下沉下壓，他應該指的
Hardy avatar
By Hardy
at 2023-04-11T23:01
是下拉開始的動作就要下沉收好，這就比較有道理
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-04-12T21:43
樓上說明有夠仔細，謝謝分享
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-04-11T23:01
滑輪下拉做頭前 肩做肩推 兩個腹部躺著摸膝蓋跟左右腳跟
重點是設定時間趕快脫離新手期

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