新手課表請益 - 健身

各位巨巨好
小弟是從六月初開始練的新手
前面兩個月大多還在摸索
我6月初 身高168 體重 72 健工inbody 體脂 24%
昨天在健身房稱 體重變成79 沒量體脂 體態跟六月比有變好一些
家人說體重上升的有點嚇人


目前這個課表大概從八月初開始執行
資料來源 大多是姐夫 館長 蓋伊影片 跟一個叫運動競技頂尖講座的部落格
課表如下 不知道訓練量夠不夠 或是有沒有miss掉什麼地方


星期一 腿

深蹲 1RM 85% 3下 10組
羅馬椅挺身 抱槓片 12下 3組
坐姿腿彎舉 12下 5組 最後兩組力竭
抬小腿 12下 3組
腿推舉 1RM 70% 12下 5組

星期二 胸+三頭

臥推 1RM 85%3下 10組
上斜啞鈴上胸推 12下 5組
下胸Cable Crossover 12下 6組
地雷管夾胸推 12下 4組 最後兩組力竭
平躺臥推 1RM 60% 12下 3組
三頭屈伸 12下 5組 最後兩組力竭

星期三 背+二頭

傳統硬舉 1RM 85% 3下 10組
槓鈴划船 1RM 60% 12下 4組
RDL 1RM 60% 12下 4組
寬握滑輪下拉+直臂下拉 超級組 12下 5組 最後一組力竭
二頭彎舉 兩種手腕方向 各 12下 3組

星期四 核心+肩膀

吊著垂直抬腿 12下 5組
龍旗 5下 3組 每組都力竭 差不多只5下
下斜捲腹 3組 每組都力竭
俄羅斯轉體 16下 3組
槓片繞頭 20下 3組
槓片反向伐木 20下 3組
啞鈴肩側舉 12下 3組 最後一組力竭
啞鈴坐姿肩推 12下 3組 最後一組力竭
臉拉 12下 3組 最後一組力竭

星期五 腿


跟禮拜一一樣


星期六 胸+背

星期二跟星期三的動作 不含孤立手臂部分都做

以上組數皆不含熱身組

感謝各位巨巨的指教

另外目前使用的app是strong 想請問正式版值得訂閱嗎？


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