新手重訓課表請指教 - 健身

Hazel avatar
By Hazel
at 2018-12-03T21:58

Table of Contents

小弟目前剛重訓3個月
目的以肌力肌肥大為主

菜單 (做二休二，一周4次)

day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3組 - 30kg 10rm 4組 - 20kg 15rm 4組
2.機械式上斜推 30kg 5rm 4組 (有時會用12.5kg的啞鈴做)
3.機械式飛鳥夾胸 不知道幾公斤他是用數字標示的 10rm 3組

day2 背
1.滑輪下拉 49kg 10rm 4組 - 41kg 12rm 3組 - 36kg 15rm 3組
2.坐姿划船 59kg 12rm 4組 - 49kg 12rm 3組
3.啞鈴單肩划船 12.5kg 10rm 4組
4.有時會用機械式水平拉或是垂直拉做個幾組

day3休

day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4組 - 100kg 12rm 3組
2.踢腿機 不知道幾公斤一樣是用數字標示 12rm 3組
3.勾腿機 同上
4.最近會開始練深蹲，上次試蹲20kg還蠻輕鬆的

day5 肩
1.啞鈴肩推 15kg 10rm 4組 12.5rm 3組
2.啞鈴三角平舉 10kg 10rm 4組
3.俯身啞鈴飛鳥 5kg 10rm 4組
4.機械式肩推 20kg 10rm 3組
5.有時會用機械式飛鳥橫握去做個幾組

day6.7休

目前還是抓不到穩定的菜單，請各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去練，未來會再練深蹲和硬舉
新手上路請大家多多指教..

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Tags: 健身

All Comments

Mary avatar
By Mary
at 2018-12-05T23:47
你的背的感覺很猛
Margaret avatar
By Margaret
at 2018-12-08T18:17
推拉腿查一下
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-12-13T14:34
你每個動作的總數都好多喔 感覺好操
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-12-18T05:29
背相較其他重量真的有猛
Valerie avatar
By Valerie
at 2018-12-21T12:20
覺得有些一個動作太多組惹...
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-12-23T21:11
肩也是
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-12-26T01:07
啞鈴單臂划船12.5滑輪下拉就能49？
Irma avatar
By Irma
at 2018-12-30T06:41
你背菜單跟我一樣 我還加個硬舉
原po可拍你滑輪下拉影片 可能有借力
從其他重量推測 滑輪下拉不太尋常xD
Connor avatar
By Connor
at 2018-12-31T20:00
側平舉10kg 10rm 不是新手了吧
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-01-02T13:03
磅?
Liam avatar
By Liam
at 2019-01-06T23:51
肩推才15公斤，平舉10公斤，平舉用甩的可能性很大
Zanna avatar
By Zanna
at 2019-01-11T11:07
啞鈴划船有可能是前臂沒力 上個拉力帶看看
Tom avatar
By Tom
at 2019-01-12T17:55
有動作太多組是指什麼動作？
Rae avatar
By Rae
at 2019-01-15T22:24
我的菜單跟原po的很像，只是組數全部都是五組...
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2019-01-16T14:04
這樣同一個部位一天就快二十組，覺得累
Franklin avatar
By Franklin
at 2019-01-20T09:48
側平舉的部分可能有借到力，我做的時候感覺斜方也會
幫到，也會有點小甩的情況，滑輪下拉的確是那個重量
，目前手前臂都不會吃到，已經會用手肘向下帶，主要
我是想了解哪些動作做太多，哪些動作可以再增組數
Hazel avatar
By Hazel
at 2019-01-21T15:55
你臥推完還有力作斜推及飛鳥?若還有力為何不續推?
Puput avatar
By Puput
at 2019-01-23T19:55
不同動作想增加肌肉的刺激?但你現在重量都還沒上去
Jacob avatar
By Jacob
at 2019-01-27T05:29
若你的rm數是確實第幾下就力竭,應該不會剩那麼多力
Selena avatar
By Selena
at 2019-01-30T02:26
排那麼多組,你只是想用次數達到力竭?力竭≠ 肌肥大
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2019-02-01T10:03
版上搜尋"訓練量""肌肥大"有幾篇文章可以幫助到你
Christine avatar
By Christine
at 2019-02-02T21:30
還好阿他課表一週一循環 以統計上常人MRV大概是一週20
組左右來看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌訓練
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2019-02-04T10:30
就是包含平推斜推跟孤立動作 本來就沒必要一個胸推推到
底 可以看一下Mike Israetel根據研究做的講解影片
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-02-06T12:12
想看拉背的影片，這重量不科學
Ida avatar
By Ida
at 2019-02-06T23:26
背的重量單位是磅吧~這有點太扯
Agatha avatar
By Agatha
at 2019-02-10T16:00
你是不是有些單位搞錯了....
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-02-11T16:53
59KG=130磅 能拉到12RM 但是啞鈴划船只能12.5 4rm
的確是怪怪的...
Isla avatar
By Isla
at 2019-02-14T22:34
10RM 打錯 我的啞鈴划船跟你差不多 但坐姿划船大概
Margaret avatar
By Margaret
at 2019-02-17T14:28
100磅 10RM而已QQ 好弱
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-02-21T19:04
背的重量可以調高 組數可以降低
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-02-23T14:20
我的身高體重是175/83，啞鈴划船應該還能在重一點
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-02-27T11:46
所以我目前動作的組數和次數該怎麼調整呢？怕一些不
必要的組數做太多，也怕大重量的組數太少
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-02-28T16:43
你身高體重跟我一樣 滑輪下拉的重量也一樣 不過我啞
鈴划船是26公斤 所以才建議你上拉力帶看看
Belly avatar
By Belly
at 2019-03-02T22:03
想借串問一下 所以在肌肥大的過程中推薦要做幾個動作 查了
很多文章有些說要做3個就好也有些是說要用不同的動作刺激各
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-03-05T20:23
種角度
Christine avatar
By Christine
at 2019-03-06T20:58
人家是單肩划船放最後,應該都沒力了才比較輕吧
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2019-03-07T04:01
我177/84滑輪下拉可160P標準寬握12下，啞鈴單臂划
船可以50P15下以上（因為健身房沒有更重的啞鈴了）
Iris avatar
By Iris
at 2019-03-08T19:42
問題是每組是不是真的都做到力竭次數吧
Kama avatar
By Kama
at 2019-03-12T13:47
每組次數都做滿的話這個組數有點多
Irma avatar
By Irma
at 2019-03-15T09:59
他的rm可能是代表一組次數而已,不是真的會力竭
Rae avatar
By Rae
at 2019-03-18T19:25
你似乎跟別人不一樣，背>肩>胸 一般來說胸比較好練
Ula avatar
By Ula
at 2019-03-20T23:04
組數重量這種東西就是看自己 練完覺得沒操到下次就
加重加組數 覺得快死就降重減組 問別人也不知道怎麼
Una avatar
By Una
at 2019-03-23T22:13
回答
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-03-25T20:56
了解，我會再重新調整組數和重量
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-03-29T11:28
幹 走錯版 來到偵探社
Kelly avatar
By Kelly
at 2019-04-03T11:16
樓上 XD
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2019-04-06T06:23
新手不要練太多，練太多只會有礙成長

好痛痛 - 動作品質 X 運動傷害 X FMS

Catherine avatar
By Catherine
at 2018-12-03T21:57
我們長期以來找醫生和物理治療師一起寫文章, 這個冬天開始,我們也和教練一起寫文章。 (其實嚴格來說,之前和丁政豪一起寫,他也是教練XD) 今天謝小強教練 (Ptt ID: elakers) 來和大家聊聊動作品質和受傷之間的關係： https://blog.easepain.tw/little-strong/ ...

WG教練的身材

Freda avatar
By Freda
at 2018-12-03T20:12
雖然常看到WG的教練被嘴身材或是素質不好 但看到這個教練真的是蠻猛的，有夠粗 https://i.imgur.com/NfPB4qT.jpg 影片上寫台北民生店，有人知道這教練的名字，或是有上過他的課嗎? （截圖有些不清楚，附上在靠北健身看到的影片網址） https://youtu.be/3l0Aqf7W8f ...

乳清口味心得分享

Isla avatar
By Isla
at 2018-12-03T19:02
這不是業配 最近又回歸重訓 正在減肥中 雖然都是自己一個人很孤單QQ 但是這不是重點 周遭也蠻多有在健身的朋友 想說也吃過三款乳清 稍微分享一下心得 1. MP Combat 巧克力餅乾 乍聽之下 幹 一定很好吃 有巧克力 又有餅乾 我的天 這東西保底輸出肯定很高 但是我吃過之後 覺得 粉末聞起來很香 ...

十字韌帶重建術後 求推薦訓練

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By Eartha
at 2018-12-03T17:47
關鍵字：前十字韌帶斷裂術後一個月。 基本上落在術後復健的第二階段準備進入第三階段，所以要注意的是活動度跟承重能力。 Phase2是第二到四週：止痛預防腫脹，活動度應該要能做到膝蓋彎曲130度，膝蓋完全伸 直。然後要慢慢把膝蓋固定護具以及拐杖拿掉。開始從閉鎖鍊做肌力訓練，初期也可作等 長訓練及本體感覺訓練。 ...

新鮮人應該先去哪就業？

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By Hedda
at 2018-12-03T17:03
我真的沒有問錯版 我是一個社會新鮮人 預計在當完兵之後想從事教練一職 最近把履歷在104上面公開 陸續有健身房請我去面試 (題外話一下，我明明上面勾未役，沒想到每個主管面試我都很驚訝，說不知道) 找我面試的有大型連鎖也有小型連鎖也有個人工作室 大型的模式應該不用多贅述 小型連鎖跟個人工作室 有的是說 ...