新新手需要建議 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：31
身高：170
體重：73 (兩週前，為生理期後第二週)
BMI：25.3
體脂率：41.3
http://i.imgur.com/5hmw9ZN.jpg

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：
半顆去籽芭樂+半杯燕麥+小杯微糖/無糖豆漿(或燕麥奶)
or
半顆去籽芭樂+無調味鮪魚土司(土司兩片)+無糖冷泡花茶
or
半顆去籽芭樂+小杯微糖/無糖豆漿(來不及的時候)


午餐：
健康便當→大概一碗青菜(水煮拌橄欖油)+半碗烤雞肉或魚肉+一碗五穀飯+半顆水煮蛋 (
一週約三天)
http://i.imgur.com/DuM3Z6O.jpg
or
一碗小乾麵(拌醬油)+兩片小豆干+半碗燙青菜 (一週約一天)
or
越式雞絲米麵 (一週約一天)
http://i.imgur.com/WyWiAsZ.jpg 像後面那個

or
水餃10個+半碗燙青菜(一週約一天)

晚餐：
家裡 半碗炒青菜+1/3碗煎魚+1/3碗炒豬肉或燒鴨+半顆去籽芭樂
or
半顆去籽芭樂+半杯燕麥+小杯微糖/無糖豆漿(或燕麥奶)
or
跟中午一樣的米麵餐或水餃餐(會把澱粉減量)


其他：週日是休息日，會吃一些想吃的東西(早午餐，義大利麵之類)


日常作息時間：八點半起床，平均一點睡，因為許多客戶是餐飲業，故時常在客戶那裡吃
飯


生活型態：業務


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 跑步時會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 平均一年1～2次 今年
還沒
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 抽血時
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 不確定
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 甲狀腺低下五年
您是否近期動過任何手術？ 是 但無關
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
(一週兩次)蛙泳1000公尺，一小時內游完，心跳不知道但是很喘、會感到水冷、頭會痛

(一週一次)快走10分+慢跑5分，兩輪共30分，瑜珈墊上做核心運動5分，心跳不知道但是
很喘、頭會痛

(一週三次)瑜珈墊上做核心運動5分，棒式核心運動5分，健腹器5分，板上看到的女生啞
鈴訓練兩輪，靠牆深蹲最多30下，稍微喘，但頭很痛

週間會匪類一天沒運動


我的問題：

目標是Inbody上的建議(減11公斤，減15公斤體脂，加5公斤肌肉)

游泳才剛學會，著實無法像許多人一樣游得很快，是否需要再加時間才能達成我的目標？

跑步是我的罩門。從國中開始一跑步膝蓋就會痛，真心討厭跑步，所以本週開始要加入健
身車，或者牙一咬直接游三天？或者只快走，加長時間可以嗎？

重訓的部分希望可以先在家裡，有沒有適合在家使用的輔助器材可以推薦我？


兩臂跟軀幹的脂肪率都超過230% orz，真的要痛定思痛。
若吃得還是不ok，應該會考慮去找營養師開菜單。


因為此文為代po，麻煩請在文下回覆，謝謝。


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