最不傷膝蓋及腰部的有氧 - 健身

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：173
體重：98
BMI：32.7
體脂率：39 生理期前
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：漢堡／三明治（不加美乃滋）／蛋餅＋豆漿

午餐：便當主菜不挑炸的，太油過水

晚餐：同午餐飯減量約1／3，或湯麵

其他：偶爾吃水果，很愛吃甜的喝飲料（飲料已戒，甜食努力中）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
０７：３０運動（游泳ｏｒ健身房約1.5小時）
１０：００上課
１８：００補習
約００：００～０１：００就寢


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生及考生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？曾有一次不明原因暈眩
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋不好
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否，但血壓略高
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
椎間盤似有問題，已安排照核磁共振但還沒排到

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：腳踏車40分鐘～1小時，心跳140，斷斷續續持續三四個月
例2：游泳1.5公里，不知道心跳多少，持續一個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

過去曾在本版發過文章請教，但因為男友會搜尋我發過的文章我嚇到所以刪掉
最近因作息不正常加上頻繁熬夜身體機能開始變差，膝蓋偶會不舒服
自從椎間盤出問題之後走路大概半小時就會開始痠麻所以變得很不愛走路
可能身體變差這也是部份原因。

現在覺得這樣不行想重拾運動習慣，但不知道那些運動對膝蓋及腰椎比較好
請各位前輩幫我看看
學校有的有氧設備：
１https://goo.gl/KrX2WS
２https://goo.gl/J7tUaH
３https://goo.gl/z1Q2l1
４https://goo.gl/FWYnLO（我在騎的腳踏車）
不知道哪種有氧設備對膝蓋及腰部比較不會有傷害？


重訓的部分，我都是同學說什麼可以做就做什麼
雖然我有查相關資料但還是不太懂，設備說明也看不太明白（有些沒有設備說明）
所以我不知道重訓的部分怎麼做比較好
然後以下是我們健身房有的重訓設備：
重量訓練區
MATRIX MX-S21
MATRIX MX-S42
MATRIX MX-S30
MATRIX MX-S70
MATRIX MX-S50
MATRIX MX-S76
MATRIX MX-S31
MATRIX MX-S75
MATRIX MX-S74
MATRIX MX-S72
MATRIX MX-FW62
MATRIX MX-S10
MATRIX MX-S12
MATRIX MX-S20
MATRIX MX-S40
MATRIX MX-S52
MATRIX MX-S71
麻煩大家了


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