最後五公斤，卡關了>< - 減肥

※ 引述《LondonTipton (蘭小姐)》之銘言：
: 人格保證(值錢嗎?XD)看過置底^^
: 10/13
: 身高：158.7
: 體重：53.8
: BMI：21.6
: 體脂率：24
: 參考照片：http://sunny608.pixnet.net/album/set/16694284
: 「6/26
: 　身高：158.7
: 　體重：51.5　　　　　　人生中的谷點對我說：可是蘭小姐，我回不去了....囧
: 　BMI：20.6
: 　體脂率：22.8」

不負責任數據分析表－Ａ１ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2010/10/13│ 68.0 │ 27.0 │ 34.0% │ 23.1 │ 44.9 │ 1339.4 │
│2010/12/29│ 63.0 │ 25.0 │ 29.7%　│ 18.7 │ 44.3 │ 1326.6 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 77日 │↓ 5.0 │ ↓ │↓ 4.3% │↓ 4.4 │↓ 0.6 │ ↓ 12.8 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.45公斤，體脂：LBM＝88.2%：11.8%

註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

不負責任數據分析表－Ａ２ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2010/12/29│ 63.0 │ 25.0 │ 29.7%　│ 18.7 │ 44.3 │ 1326.6 │
│2011/02/26│ 57.0 │ 22.6 │ 27.7%　│ 15.8 │ 41.2 │ 1260.2 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 59日 │↓ 6.0 │ ↓ │↓ 2.0% │↓ 2.9 │↓ 3.1 │ ↓ 66.5 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.71公斤，體脂：LBM＝48.7%：51.3%

【分析】1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續
維持健康體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也
要想辦法把LBM的流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中
，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部
份的LBM流失就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這
部份也會造成短期間的LBM下降。

以上，雖然體重過重的大規模減肥者之LBM流失是可預期的，但隨著各項
數值漸趨座落於較無健康風險的正常區間，其實應考慮增加飲食營養並
多樣化。

2、有氧＋重訓＋飲食調整＝降體脂＋留增肌

在有重訓的狀況下，ＬＢＭ卻佔減掉的6公斤的51.3%，可能原因：
=> 攝入的營養不足，即使有重訓也無足夠原料產生同化增肌作用，
也就是入不敷出、蠟燭2頭燒！

【2/26建議－更換食材及增加營養】
→reneeviolet:餐間餓的話就"吃"水果 不要打成果汁 蘇打餅換全麥土司02/26 01:17
推reneeviolet:下午茶加片全麥土司或來根中小型烤或水煮蕃薯吧.. 02/26 11:42

不負責任數據分析表－Ａ３ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/02/26│ 57.0 │ 22.6 │ 27.7%　│ 15.8 │ 41.2 │ 1260.2 │
│2011/05/01│ 53.5 │ 21.2 │ 25.0%　│ 13.4 │ 40.1 │ 1236.7 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 64日 │↓ 3.5 │ ↓ │↓ 2.7% │↓ 2.4 │↓ 1.1 │↓ 23.5 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.38公斤，體脂：LBM＝69.0%：31.0%

【分析】看樣子2/26建議更換食材及略增營養的方向對了，再加上也許是循序漸進
的重訓到位，所以ＬＢＭ流失趨緩。

不負責任數據分析表－Ａ４ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/05/01│ 53.5 │ 21.2 │ 25.0%　│ 13.4 │ 40.1 │ 1236.7 │
│2011/06/26│ 51.5 │ 20.5 │ 22.8%　│ 11.7 │ 39.8 │ 1228.8 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 56日 │↓ 2.0 │ ↓ │↓ 2.2% │↓ 1.6 │↓ 0.4 │ ↓ 7.9 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.25公斤，體脂：LBM＝81.6%：18.4%

【分析】同Ａ３之分析，更換食材及略增營養減緩ＬＢＭ流失。

不負責任數據分析表－Ａ５ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/06/26│ 51.5 │ 20.5 │ 22.8%　│ 11.7 │ 39.8 │ 1228.8 │
│2011/09/20│ 54.0 │ 21.4 │ 24.8%　│ 13.4 │ 40.6 │ 1247.1 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 86日 │↑ 2.5 │ ↓ │↑ 2.0% │↑ 1.7 │↑ 0.9 │ ↑ 18.4 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約增0.2公斤，體脂：LBM＝66.0%：34.0%

【分析】鏡頭拉回Ａ２末、Ａ３初，倘若在該時期不只略增而是大增營養：

Ａ１～Ａ４之ＬＢＭ降幅： 11.8% => 51.3% => 31% => 18.4%
更換食材
略增營養

假設： 大增營養 => ≦15% => 趨近於0

再加上重訓同化作用留增肌，也許Ａ５時期就不會因為一時放縱（？）
而......┐(─__─)┌

話說，這時期也才增加了2.5公斤，倘若之前是採用仙女餐....飢餓的
身體求脂若渴，增加的恐怕就不只2.5公斤了（抖）...而這增加的2.5
公斤，光體脂就佔了66%，算是有點小小復胖啦！XD

不負責任數據分析表－Ａ６ 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/09/20│ 54.0 │ 21.4 │ 24.8%　│ 13.4 │ 40.6 │ 1247.1 │
│2011/10/13│ 53.8 │ 21.4 │ 24.0%　│ 12.9 │ 40.9 │ 1253.2 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 23日 │↓ 0.2 │ ↓ │↓ 0.8% │↓ 0.5 │↑ 0.3 │ ↑ 6.0 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.06公斤

【分析】短期的ＬＢＭ波動有可能受體內水份變化、不同氣候溫度、不同地理環境
、多重壓力、體內激素腺體變化、飲食內容、活動運動情形..等因素影響。

回台飲食怎樣也比左岸不鹹，也許積極清淡飲食使體內多餘的水份排出、
也許解除部份因為離鄉背井產生的壓力、也許又因為重拾運動提升代謝，
所以這23日的ＬＢＭ由↑0.9公斤降為↑0.3公斤可看成是排掉水腫XDD...

也因為有之前良好的運動習慣打底，所以重拾運動之後不到1個月時間就
降了0.8%的體脂率......（浪子回頭金不換？！）

: 暑假出國實習，忙工作+吃喝玩樂沒時間運動，整個大爆炸

請見不負責任數據分析表－Ａ５

: 九月開始恢復並改變了一些運動習慣

請見不負責任數據分析表－Ａ６

: 想請各位版友幫我鑑定一下 謝謝<(_ _)>
: 沒有特別少吃，每天維持在1400~1500卡左右（基代1220）
: 三餐正常，澱粉來源：早餐全麥吐司，中午白飯或糙米飯，晚餐糙米飯或燕麥片　
: 盡量自己煮（清淡少油又省錢），有聚餐才外食
: 配菜部分：
: 蛋(水煮蛋、自己煎少油荷包蛋)
: 豆(味噌豆腐湯、無糖豆漿)
: 魚(我只愛吃鮭魚，雖然我知道牠很油><)
: 肉(雞胸肉、豬肉、牛肉)
: 蔬菜(一個人外宿，大概一個禮拜吃掉兩大顆高麗菜+其他雜七雜八的菜，自己做沙拉)
: 水果(媽媽寄來的水果又大又甜 囧)
: 每天1杯克寧脫脂奶粉300ml，喝水約2100ml

這菜單乍看來是還算ok，但仍要提醒你注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9. ◇[討論]燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒
z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知識]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 過去：一週五次慢跑，7000m/45分鐘，跑完重訓40分鐘
: 　　　平時到哪裡都是騎腳踏車，週末有空會游蛙式一小時（一個月四到五次）
: 現在：一週運動五～六天，先重訓40分鐘，再接滑步機20~30分鐘，
: 　 休息15分鐘後直接去操場慢跑7500m/45分鐘（流汗、小喘但沒有累到虛脫的感覺）　　　　
: 騎腳踏車、游泳習慣不變
: 重訓部分：全身都做，特別加強內縮肌、外展肌、股四頭肌、後背
: 　　　　　機器RUN完以後仰臥起坐和引體向上(機器支撐35kg)各30下

順便upgrade一下，增加個ＲＨＲ概念口以嗎？

因為......（推眼鏡）

過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 有氧加強的原因是因為想把體脂減到21.22左右 (至少要和谷點一樣嘛><)
: 重訓則是想鍛鍊線條，我是圓身所以更要注意曲線問題QQ
: 目標體重48，曾經我離它只剩3公斤但現在又看似好遠ˊˋ
: 實在是覺得自己進步的空間還很大
: 不想因為減了幾公斤而滿足
: 畢竟現在的身材和FIT還差滿遠的（鄭多燕是我的終極目標><）
: 也許是因為不服輸的個性，總覺得到達自己運動量的極限之前都可以更努力
: 請版上強者不吝指教，幫我看一下菜單，感激不盡<(_ _)>
: 如果幸運得到聖光媽祖版娘的回文，我跑7500也會笑><

根據不負責任數據分析表－Ａ６，你目前的運動及飲食計畫可試著執行個1個月，

1個月之後再根據新的體重、體脂率與ＲＨＲ數據來決定調整計劃的方向。




就醬！

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