有關基礎代謝率的問題? - 減肥

※ 引述《ZARD14 (準備渡假去)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: =============================================================================
: 身高176 體重109
: 每天早上運動 游泳50min~1hr
: 用網頁算出來基礎代謝率是：2228.6大卡

倒推回去，所以你的體脂率約為21%～21.1%？

以下假設你的基代真為2229大卡


基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────┼────────┼────────┼─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────┼────────┼────────┼─────
假設基代2229大卡 　３１８４大卡～３４２９大卡 這邊可能肥

├────→
此階段請至少攝食2528大卡（註1）


註1.以膳食療養學中提及，若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等）
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡

而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式：

1.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子
男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡

1.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用

每公斤體重所需熱量（單位：大卡）

活動量 體重過重 理想體重 體重不足
BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5
==================================================
臥床 20 20～25 30
輕度 20～25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45

註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)

試著將 1.1 或 1.2 算出來的結果減去 550～1100 中的數字
通常都會接近 基代＋200~300大卡 的數字
（SO敝版或在下已幫大家簡化公式成「BMR＋200~300」，回文逕以此區間數值建議之）

一來不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）

總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下
比如說，以熱量觀點：減少攝取550大卡＝減少攝取300大卡＋運動消耗250大卡

: 因為我之前看一些前輩的菜單 我每天抓大概就吃1300~1500

七月還沒到（握拳）

: 早餐 500卡 午餐 500~600卡 晚餐 300卡
: 第一個月減非常快 118->109

若排除特殊目的增重，以一般狀況而言，


▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ長期爆量飲食
巨肥 假設3000大卡

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ階段之BMR＋300大卡
胖子 假設2529大卡

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ階段之BMR＋300大卡
有線條的胖子 假設2300大卡

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ階段之BMR＋300大卡
精實化 假設2000大卡

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ階段之BMR＋300大卡
竹竿化 假設1800大卡

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ階段之BMR＋300大卡
仙樂飄飄 假設1500大卡


以上，這樣 循序漸進的調整 有什麼好處？

除了註1提過的，

一來，不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來，以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）

　如果一下子從ａ的食量減到ｆ的食量，比較可能是快速啟動人體防呆模示（節能省碳）
況且每個階段之間的過渡期（停滯期），是人體為了活下去而啟動能量重新分配
如果一開始就直接從ａ食量砍到ｆ的量，遇到問題之後怎麼辦？VLCD或不吃嗎？
（極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高膽結石與心臟疾病風險）

　別忘了，

體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速
累積脂肪的惡性循環。
（短多長空？切入節能省碳模式？）

還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題
（沒感覺有傷害≠沒造成傷害，別用意志力強姦身體健康）

簡單講，

偷挖豬公一次挖太多一下子就被抓到了，你還挖個屁？

要偷就慢慢偷，爸媽一邊存你一邊偷，可以偷很久.... (￣艸￣")

: 但是最近就開始有撞牆期變慢
: 是因為我吃不到基礎代謝率 還是運動強度不夠?

這不是撞牆期吧 ˋ(′_‵||)ˊ

撞牆期簡單講就是運動過程中的 生理、心理、大腦（中樞神經）之互相影響

跟運動能力比較相關 ...

再提醒你一下 → 你bmi超標這麼多，快速減重要注意以下重點：

體組織崩解產生大量嘌呤＋飲水不足＋激烈運動使乳酸↑而阻礙尿酸排泄
＝血尿酸值上升而誘發急性痛風

: 所以正確的觀念應該是 我每天至少要吃>=2228卡
: 隨著體重減輕 例如降到100的時候就應該下修成2091.6大卡
: 如果再減到90的時候 就要調整成1954.6大卡
: 這樣的觀念不知道對不對 懇請指教

飲食控制時，控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

當心中存在錯誤或帶有迷思的想法，接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）


總之，出來混的，早晚都得連本帶利償還，

對身體而言，過度干預不是好事（ex.疾病用藥那是不得不的干預），

在一定範圍內的無為而治，會是相對較好、較長治久安的做法。


沒了。

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※ 編輯: reneeviolet (114.37.127.56), 06/22/2014 12:54:54