李小龍的訓練日記 - 健身

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李小龍的訓練日記


李小龍的遺孀琳達於1996年召集李小龍當年的十餘位頂峰門徒成立
"振藩截拳道核心"的目的，是想將李小龍生前所教授的內容傳播給
現在的搏擊愛好者。雖然現在也有一些組織在教授截拳道，但人們
所關心的是真正屬於李小龍個人的東西，那種原汁原味的李氏格鬥
技系統。為了滿足廣大截拳道愛好者的心願，特將李小龍生前製定
的一個短期強訓計劃披露如下。

李小龍為什麼要製定一些類似的周期性訓練計劃呢？

原來到了李小龍武道生涯的後期，他要經常客串一些演出活動，因
此必然影響自己的正常訓練，所以每當他結束其他表演活動後，都
會利用這種超強度短訓計劃來迅速恢復自己，同時他亦利用這些特
訓計劃來訓練那些美國武壇頂級高手，如著名空手道大師查克．羅
禮士及喬．劉易斯等人。


1968年1月1日，星期一

09:20/09:30
熱身運動：劇烈的搏擊及殘酷的打斗都可能會使得身體非常緊張，而且我
們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉、關節、韌帶損傷，
所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中
發揮最大的效力。

09:30/09:49
慢跑：這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體與精神逐漸
進入戰斗的狀態。

12:00/12:45
1.拳法練習：將重點強化直拳這種最具殺傷力的攻擊武器，這是一種幅度
最小但震蕩力與穿透力最強的速度最快的拳法。

2.制戳練習：300次，這是格斗武庫中最凶狠的一招，主要用來攻擊對手
的眼睛與喉結等最薄弱的環節。

15:00/15:55
1.腿起蹲：通過腿部的起蹲動作來聯系膝關節的伸縮上的彈性力量。

2.腿部專項練習

3.吊腿：也就是用固定滑輪拉腿來進一步強化髋部與腿部的韌性與靈活性
，尤其對進行高位踢擊極為有用。

（1）控腿：控腿是腿功訓練中相當重要的一環，亦是一種對退步實力的
檢驗，因為他本身就體現了一種良好的對重心及身體的自控
能力。

（2）腳靶踢擊：沙包可以用來增強腿部的殺傷力度及腳部的硬度，但腳
靶卻更可用來培養實戰的感覺及距離感，並對踢擊的准
確度是有良好的鍛煉作用。重要的是，你雖把全身的力
量都發放到靶子上，但卻不會挫傷持靶人，因為目標是
活動著的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是繼側踢腿之後的又一主力踢法的攻擊力度。

19:30/19:50
1.指戳練習：100次，結合步法的靈活移動來練習這一最難防御的凶狠殺招。

2.拳法練習：200次，重點發展直拳，並可通過重擊沙包來練習與發掘人體
內在潛力。

21:00/21:30
1.單腿起蹲練習：這是用來鍛煉腿部耐力及爆發力的有效手段之一，練習時
做四組，每組至少十個。
2.腰部練習：四組，一是用來發展腰部的韌性與靈活性，二是用來舒弛一下
身體，或用來調整一下身體。
　
總計：2小時59分。


1968年1月2日，星期二

09:20/09:25
　熱身運動：要兼顧到腿、腳、膝、腰、肩、頸、手、肘及頭，但到目前為止
還有很多人尚未認識到熱身運動的重要性。

09:27/09:41
　跑步練習：14分鐘。為了避免單調，應使跑步練習變得多樣化，即在跑步時
要經常變換步幅與節奏，以使腿部的所有肌肉都可得到鍛煉，並
由此使身體更可接近與瞬息萬變的劇烈搏擊的需要。

11:30/12:35
　1．拳法練習：500次，用以體會內力的發放與如何有效地作用於對手身上，
當然仍是以直拳練習為主。

　2．指戳練習：雖然有些武術界人士也譴責這種技術太野蠻、殘酷和不人道，
但是在情勢危急的情況下你沒有必要去考慮具體使用什麼手段
，只要能達到目的即可。
15:00/15:45
　生物修煉：45分鐘，也就是進行有關內功心法的修煉。

16:00/16:40
　重量訓練：用來發展拳腳打擊時的殺傷力度。
　
1.槓鈴練習：3組，即分別通過負重深蹲，抓舉或挺舉來鍛煉全身的整體肌力
，不過在這裡以鍛煉腿肌的蹲起練習為主。

　2.輕沙包練習：輕沙包主要用來練習拳腳的快速擊打力量，還有靈活性。
　3.重沙包練習：3組，重點發展左直拳，主要利用重型沙包來練習摧毀性的力量。

17:15/17:45
　1.起蹲練習：5組。
　2.腰部練習：5組。
　3.上舉腿練習：5組，亦即控腿練習與搬腿練習的一種綜合訓練。

20:20/20:24
　靜力訓練：亦即利用靜力訓練器來鍛煉前臂的肌力。
　
總計：2小時23分


1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00
　功夫練習：用來研究與練習振藩截拳道中的各種精華元素，還包括各種尚未被振
藩截拳道吸收過的新元素，如對剛買回來的一些新的中文武術資料進
行研習等。

09:00/09:15
　熱身運動：15分钟。

09:25/09:50
　1.拳法練習：500次，15分钟。

　2.跳繩練習：3組，十分钟。在振藩截拳道中，跳繩是鍛煉耐力的最佳方法，它
還可以使你腳下變輕以加快你在步法移動上的速度，同時跳繩亦可
用來有效地增強心血管系統的功能。
10:00/10:30
　指戳練習：今天主要進行指插靶物的訓練，以強化關節上的硬度。

11:05/11:15
　跑步練習：這十分钟的跑步訓練主要用來使身體更加接近與實戰的需要，而不僅
僅是用來熱身，當然跑步時亦要結合步法移動來練習。

15:06/16:00
　1.高位踢擊練習：4組，用來發展高位腿法，因為高位腿法亦是截拳道中的一種重
型武器，因為低位腿法雖能容易擊中目標，但卻不會形成致命
的創擊。所以能以高位腿法踢中對手的頭面等要害部位將會是
最有效的打擊。

　2.側踢腿練習：4組，這是截拳道中的運用頻率最高的腿法，也是李小龍的拿手絕招。
　
3.滑輪吊腿練習：3組，即通過滑輪拉腿來增加腿步的柔韌性與髋關節的活動范圍。
　
4.右前勾踢練習
　
（1）踢擊重沙包：3組，即通過重沙包來磨練勾踢這一腿法上的殺傷力度與
關節硬度。

　（2）踢紙：3組，即通過勾踢紙片來練習這一腿法的准確度、距離感與快速度。

　5.左右勾踢練習：（同上）

16:15/16:45
　1.踢靶練習：即通過踢擊腳靶與空氣袋來磨練側踢等直線型攻擊腿法的殺傷力
度與有效的距離感。

　2.腹肌練習：欲進行劇烈的搏擊，你的腹部必須能經得起任何強猛重擊。
　　
總計：4小時45分。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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