深蹲(squat)之基本到不行的動作教學篇 - 健身

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2012年7月26日星期四

深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇


系列文： 深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處


相信各位在看了健美女大生（不過近來敝人實在太宅又缺乏運動，有點變成蓬鬆女大生）
上一篇文「深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處」後，
已經迫不及待地想要知道究竟怎麼樣的 squat 姿勢才是正確的。那麼廢話不多說我們就
直接進入正文吧呵呵：


首先呢，請先準備一個高度不要超過你的肚臍的正方體狀物品，箱子、椅子或是很矮的桌
子等等都可以，只要它有一個面是垂直於地板的即可。如下圖。這是敝人發現很有用的一
招，可以百分之百有效防止你的膝蓋超過腳尖。但請不要用牆壁，不然你可能會因為身體
沒有往前傾的空間而一屁股跌坐到地板上。



(圖)


面對著箱子站好，腳尖頂著箱子底部。上半身挺直、挺胸，收縮小腹，然後把兩手平抬到
跟肩膀一樣高。這個動作是為了把身體重心往前拉，同樣是為了避免你等等一屁股坐到地
板上去。



(圖)



深呼吸，然後慢慢把屁股往後坐，就像你後面有一張椅子。為了維持平衡，你的上半身會
稍微有點往前傾，但重點是屁股往後坐的下蹲動作，而不是身體往前傾的動作。請注意你
的腹肌依然維持收縮且上半身依然是挺直的。如下圖。



(圖)



第一點要注意的是，請記得你的下背肌肉是要收縮挺直的。是整體上半身一起往前傾，不
是脊椎往前彎（下圖）。空手做 squat 的時候可能還 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上
做的話，
你的腰就小命不保了。



(圖)




第二點要注意的是，你的膝蓋最多只能輕觸到箱子（下圖），因此如果在蹲下的過程中箱
子被你的膝蓋往前頂而導致離開了腳尖...


你的膝蓋可能也不保了。請砍掉重練。



(圖)



從頭到尾你的重心都要放在腳跟而不是腳尖。下蹲的過程緩慢吸氣，直到你的大腿和地板
平行，就可以慢慢收回。收回的過程中緩慢吐氣，盡量保持等速，避免用快速蹲下後彈起
來的方式做。動作完成後你的姿勢應該要跟蹲下前的準備動作是一樣的，記得屁股要收回
來不要留在後面。



(圖)


最後要諄諄告誡各位的是：動作正確比扛了多少重量還要重要。基本上只要使用正確的動
作（也就是從頭到尾背挺直、肚子和背部收縮），不用扛重量就很有練到的感覺了。各位
現在可以就地從椅子上站起來做做看了。如果你膝蓋會痛，也請不要灰心，下回健美女大
生將介紹適合膝蓋有毛病的朋友們做的改良 squat。我們下回再見。





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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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