深蹲到底能不能挺胸 - 健身

By Zenobia
at 2021-12-17T12:17

Table of Contents

過去我看了 Alexander Bromley 這位大力士講解脊椎中立和呼吸，
他是說挺胸會拉長腹部肌肉，被拉長的肌肉力量會不如縮短的肌肉，
影片如下：
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg

但是我看了另一個人講解深蹲挺胸時，他是說上背應該稍微往上曲，
只要下背不要跟著 Arch 就好，我看了舉重選手也都是這樣做，
甚至他們頭都會往上看。
影片如下：
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4

過去我把深蹲影片 Po 給大家看，大家也都說我背部 Arch，
但是教練看了一下說我下背是直的，而且我蹲完沒有不適感，
那就是 OK 的姿勢，重點在槓線直上直下並維持在足弓中央，
我嘗試大家說的新姿勢發現蹲大重量時槓子重心都會前移，
軌道變成 V 字形，反倒是平常背部後夾能讓槓線直上直下。
補一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0

上次各位說我呼吸沒做好，導致上半身看起來不穩定，
這點真的還在揣摩中，希望長時間配戴腰帶能有幫助，
不過我認為影片中搖搖晃晃最主要是因為沒力硬撐 XD。

對了，之前也有許多人說我手肘後飛的問題，很多人都示範平行身軀，
但我看了許多選手，他們手肘都是往後飛的呀？
我影片中當時右手不自覺飛起來經過最近調整後有一點點改善，
畢竟身體沒有很平衡，改善有限，但是和選手們的影片相比，
應該沒有飛到很誇張的程度吧？
SBD 蹲舉教學的示範圖：
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png

邱個看起來背部也很凹胸很挺呀？他看起來肚子也沒脹大。

--

Tags: 健身

All Comments

By Kelly
at 2021-12-17T23:58

對了，還有人說我腳掌太開，但多開不是看個人的習慣
嗎？

By Mia
at 2021-12-18T11:39

我至少膝蓋有跟著張開呀？

By Olga
at 2021-12-18T23:20

請“好”教練會比較快

By Carol
at 2021-12-19T11:01

對了，以前網路上問凱傑，他說凹背是難免的

By Harry
at 2021-12-19T22:42

肩胛往後跟胸往前挺不是同一件事

By Tracy
at 2021-12-20T10:23

阿……上面 SBD 那個還不夠好嗎？

By Daniel
at 2021-12-20T22:04

https://reurl.cc/EZE4Am
把這個頻道的深蹲影片都看完吧！

By Enid
at 2021-12-21T09:45

可是後收不是就會稍微上挺嗎？像是第二部影片那個他
畫的圖上背也是往上曲呀？

By Irma
at 2021-12-21T21:26

看完了還是不懂那就去找教練，鄉民不會比教練厲害

By Lauren
at 2021-12-22T09:07

後收造成的挺胸跟你主動挺胸不一樣啊，既然請了不錯的教
練，你把你的問題講給他聽，搞不好你有什麼盲點教練一下
就能解決了

By Todd Johnson
at 2021-12-22T20:48

所以我沒有主動挺胸其實算是 OK 的結果嗎？

By Rosalind
at 2021-12-23T08:29

哥哥你蹲的最舒服的就是目前最適合的

By Elvira
at 2021-12-23T20:10

不是挺胸是收好肩胛，胸微挺出來是收肩胛的結果，如果執
著於挺胸就會變成凹下背

By Rachel
at 2021-12-24T07:51

另外姿勢只要無痛順暢有效就可以，每個人身體構造都不一
樣，比如深蹲到底能不能膝蓋過腳尖這事也會看當事人腿部
結構決定

By Annie
at 2021-12-24T19:32

姿勢無痛順暢最重要+1 鄉民意見當參考就好本體感受最重要

By Olive
at 2021-12-25T07:13

：舒服就好

By Liam
at 2021-12-25T18:53

找教練吧

By Noah
at 2021-12-26T06:34

太多通靈者，你也不能分辨誰講的正確，我也是建議
直接找教練問反而比較快

By Blanche
at 2021-12-26T00:14

重點是怕「過度弓腰」，所以才會說不要太挺胸。

By Hamiltion
at 2021-12-26T11:55

動作問題，有可能是本身天生結構關係需要調整個人
合適角度，可能是肌力不足無法維持正常姿勢，可能
是活動度受限無法正常動作，也可能純粹是本來對於
動作理解和習慣就是錯誤的。你現在就像是在摸彩一
樣，大家一樣樣猜你一樣樣試

By Tracy
at 2021-12-26T00:14

所以還是先照原本習慣的無痛穩定下去蹲好了

By Valerie
at 2021-12-26T11:55

有一本深蹲專書還寫深蹲奶要對著地板了看個人身高體型

By Jessica
at 2021-12-26T00:14

你太在意軀幹保持垂直的cue了

By Megan
at 2021-12-26T11:55

這樣讓你的髖屈曲看起來很彆扭

By Iris
at 2021-12-26T00:14

我唯一深蹲後腰酸是重心前趴，硬要撐回來的時候

By Andrew
at 2021-12-26T11:55

我沒有要垂直呀，我是保持一個固定前傾角度的

By Kumar
at 2021-12-26T00:14

我屁股更後推也是可以，但就會變成膝蓋沒超過腳尖，
然後大家說屁股後推太遠，上半身太平

By Eartha
at 2021-12-26T11:55

35 說的應該是 Mark Rippetoe 的肌力訓練聖經吧

By William
at 2021-12-26T00:14

然後我胸對著地板還是凸凸的呀 XD

By Ursula
at 2021-12-26T11:55

有沒有過度挺胸你可以用呼吸確認(別壓大重量時做)
架槓挺胸時能全呼吸吸到腹腔深處通常代表沒過度

By Todd Johnson
at 2021-12-26T00:14

反之你挺胸時呼吸吸不深那多半就是過度挺胸

By Margaret
at 2021-12-26T11:55

重心是自重和負重的平衡點，重心位置隨著負重改變算正
常吧

By Rosalind
at 2021-12-26T00:14

我那時是上半身被壓住，使勁挺回來

By Charlie
at 2021-12-26T11:55

你為什麼不拍一個蹲輕一點的？這種蹲到第二下就這麼抖的，

By Carol
at 2021-12-26T00:14

我也不知道是你今天狀況不好沒力還是姿勢不對，然後拍背面
其實不夠參考

By Susan
at 2021-12-26T11:55

然後其實你要調整可能的還很多，不知道為啥你蹲下去的時候
不用下半身，反而用上半身去挺，然後有點要斷頭被壓，怎麼
覺得上禮拜還蹲比較順一點

By Olga
at 2021-12-26T00:14

總覺得你好像focus在不是問題的問題點上，真的有疑慮就像上
面說的，找個好教練幫你現場看看，很多東西不是上網找就能
解決的

By Olivia
at 2021-12-26T11:55

這是我之前的動作，新的動作一上了重量就很難蹲，就
像上面提到的槓會往前跑，路徑變 V 字形。

By Delia
at 2021-12-26T00:14

會不會改低背槓問題就解決了？因為我習慣靠背出力，
上半身比較前傾我其實感覺比較穩，只是手會很不舒服

By Una
at 2021-12-26T11:55

你重量就比較靠上半身扛，然後蹲到下面就會發現腰背扛不住
就往前噴了，尤其你蹲下去的時候肩膀明顯的看出往後，那大
概就是胸跟肚子又出來了，你可以空蹲然後一個挺胸蹲，跟一
個上半身放鬆蹲下去，感受一下差異，張力在那邊，那邊被牽
制住了，同時也能解釋為啥你平常蹲下去沒感受到屁股只有到
海邊，自由槓是全身性的，講求的是全身的發力幫助跟協調性
，同時也是互相的牽制，你那邊張力出的多就會限制另外一邊
的發揮，你的問題就有點像是你上面一篇臥推的一樣，只是剛
好相反，主跟輔好像都搞錯了

By Eartha
at 2021-12-26T00:14

輕重量8~10rm的多練，感受一下張力跟姿勢的變化吧

By Audriana
at 2021-12-26T11:55

然後最後你再來告訴我到底該不該挺胸

By Dinah
at 2021-12-26T00:14

順便改低背槓嗎？

By Sandy
at 2021-12-26T11:55

好像就是你說的那種腰背撐不住的感覺

By Brianna
at 2021-12-26T00:14

慢慢來吧，一樣都還沒做好不要一次改這麼多，一下又姿勢一
下又高背換低背，然後有出現另外一個張力問題，幹嘛這麼複
雜，無中生有，先把出槓跟蹲的協調性張力抓到再說吧，都沒
有建構成一個基礎的立足點，你怎麼知道你換的方式是對還是
不對，適合還是不適合你

By Ida
at 2021-12-26T11:55

還有，找不到屁股的感覺的話，那個毛巾還是彈力帶過頭蹲練
一下

By Ida
at 2021-12-26T00:14

過頭深蹲用意是什麼？

By Donna
at 2021-12-26T11:55

對了，配戴腰帶後是不是比較難 Arch 背部呀？

By Isla
at 2021-12-26T00:14

過頭蹲訓練你的控制度還有臀腿深蹲的感受度，沒感受到臀腿
張力的，蹲下去都不知屁股在那裡的，這種基礎多練練吧，背
部問題我覺得那已經是你的習慣反射動作，跟裝備無關

By Donna
at 2021-12-26T11:55

上網找一下正確的過頭蹲學一下，練深蹲之前練一下過頭蹲當
熱身順便感受一下蹲姿的張力點，搭配著訓練抓一下姿勢

By Isla
at 2021-12-26T00:14

身體前傾的角度沒有一定

By Necoo
at 2021-12-26T11:55

重點是重心要全程落在腳掌後段

By Lauren
at 2021-12-26T00:14

活動度允許的話手肘盡量收好不要飛起來
有助於維持背部張力

By Freda
at 2021-12-26T11:55

不需在意有沒有挺胸,背部張力維持好就可以了

By Doris
at 2021-12-26T00:14

版主的問題是沒有系統的學過訓練法，所以沒有分辨資訊的

By Suhail Hany
at 2021-12-26T11:55

能力，還是建議找些系統化的培訓學一學，很多問題沒有對
錯，只是要看前提與目的是什麼。

By Hedwig
at 2021-12-26T00:14

大重量改低背槓會不會比較順？

By Caroline
at 2021-12-26T11:55

樓上突破盲點，胸挺不挺根本不是問題的重點，高低背看你習
慣，跟重量沒關係

By Suhail Hany
at 2021-12-26T00:14

疑問的點是？

By Yedda
at 2021-12-26T11:55

他做了拉長腹部的動作

By Damian
at 2021-12-26T00:14

然後翹屁股不就 Arch 了？

By Linda
at 2021-12-26T11:55

他arch屁股但下背沒有耶蠻厲害的

By Charlotte
at 2021-12-26T00:14

本來就是下半身的事情啊，沒上半身什麼事啊
你出槓之後就只剩下半身的事了

By Skylar Davis
at 2021-12-26T11:55

而且這跟什麼翹不翹屁股也沒啥關係

By Linda
at 2021-12-26T00:14

蛤？可是我問題不是出在上半身嗎？

By Kumar
at 2021-12-26T11:55

你蹲下去的時候屁股本來就是往斜下，下的部分是本來就有的
，但是往後的部分就要自己抓一下感受了

By Jake
at 2021-12-26T00:14

看了這麼久你還不明白嗎，問題一直在下半身，你的問題的原
點應該是如何讓下半身更好蹲，而不是上半身怎樣，胸怎樣

By Emma
at 2021-12-26T11:55

上半身能有什麼問題，出槓穩定，維持住不要動就好了，蹲都
是下半身的事

By Caitlin
at 2021-12-26T00:14

了解，所以能夠穩定其實就 OK 囉？因為大家說得很複
雜

By Gilbert
at 2021-12-26T11:55

這種自由槓全身性的東西，要肌力要技術要靈活度還要看身體
素質，複雜一點也是應該的

By George
at 2021-12-26T00:14

剛開始往往會把問題放在錯的點其實很常見，過了之後就知道
重點在哪了

By Dorothy
at 2021-12-26T11:55

看了大胖 2017 的教學，我應該是有用到腹式呼吸，只
是沒辦法像大家吸到整個肚子像氣球膨脹

By Yuri
at 2021-12-26T00:14

看了你側拍影片覺得很順阿可能我太菜看不出啥鬼

By Eden
at 2021-12-26T11:55

有好教練就聽教練的啊問一堆菜雞幹嘛這裡有幾個深
蹲破200的…… 你有問題教練自然會跟你講吧

By Liam
at 2021-12-26T00:14

我自己的蹲法是先想像前後側內褲被拉直(胸-腹部核心與下
背)，這樣胸椎自然會微挺，下蹲達到髖關節鉸鏈再向上推，
這樣就能全程注意槓是否維持在重心垂直線上移動

By Dorothy
at 2021-12-26T11:55

你去找教練最快

By Anthony
at 2021-12-26T00:14

我推薦去多看power position的教學影片，這個動作的發力
原理很多地方都能用到

By Joseph
at 2021-12-26T11:55

上面推文想像內褲的方式跟我完全一樣！

By Regina
at 2021-12-26T00:14

過來人跟你講找教練比較快
你這種要自己慢慢試的有時候先受傷比較快盲點也一堆
進步不會比較快

By Brianna
at 2021-12-26T11:55

內褲好朋友(誤

By Anonymous
at 2021-12-26T00:14

別人揍你肚子會挺胸還是縮胸去撐著？

By Dinah
at 2021-12-26T11:55

內褲拉直是什麼意思？

By Ethan
at 2021-12-26T00:14

今天試了大胖說的起槓時可以呼吸到最深的體位蹲 120k
g，發現上半身角度會比我以前直立，比較多往下的感覺
，但只能蹲三下，但還算 OK

By Puput
at 2021-12-26T11:55

看了他的教法是一開始屁股稍微往後凸，膝蓋打直就好
，接著直接往下蹲

By Gary
at 2021-12-26T00:14

其實這和我的習慣差不多

By Caitlin
at 2021-12-26T11:55

我教練是跟我說我背部那些習慣因為沒影響到我，蹲兩
倍體重也沒有問題，所以可修可不修。

By Rosalind
at 2021-12-26T00:14

http://i.imgur.com/NSUQHSt.jpg

By Eartha
at 2021-12-26T11:55

這是我覺得最接近的畫法，你的前側跟後側核心都要保持相
同的張力，在下蹲的時候才不會造成向前彎或屁股眨眼等問
題

By Olivia
at 2021-12-26T00:14

記住是張力，不是單純腹肌用力

By Hedwig
at 2021-12-26T11:55

單純用肌肉解釋我覺得不如用肌筋膜簡單

By Irma
at 2021-12-26T00:14

我今天有遇到一個問題，第一下氣可以吸到腹部撐住，
但第三下之後肚子就會開始洩氣，一直吸不回去
是我心肺太弱嗎？XD
教練是說我今天呼吸很急促

By Belly
at 2021-12-26T11:55

不是當場看也很難回答，有可能是訓練強度與恢復力，或重
量太重等因素

By Margaret
at 2021-12-26T00:14

我最後一組氣吐光還是能夠蹲起來 XD

By Jacky
at 2021-12-26T11:55

我自己練呼吸時，腹式呼吸的張力是往背部推而不是前腹

By Tristan Cohan
at 2021-12-26T00:14

☺

By William
at 2021-12-26T11:55

同意18樓另外好教練真的請一次可以省掉很多很多很多你
有這些疑問的時間

By Carolina Franco
at 2021-12-26T00:14

我的觀察跟研究是整個動程上半身會隨之滑動如果有動對
張力就會維持

By Aaliyah
at 2021-12-26T11:55

但是你先關注在張力或挺胸 arch 等身體會傾向於不敢動
卡死

By Edith
at 2021-12-26T00:14

直立時俯頭挺胸(卷上腹的相反)骨盆微後傾屈曲時仰頭捲
上腹骨盆前傾從a滑到b的感覺你可以徒手試試看

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