深蹲如何進步? - 健身

※ 引述《licklabium (2022mondeo wagon hybrid)》之銘言：

之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD

L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD

最後再講一下最近看到的一些觀念

: 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷
: 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片

一開始是用簡單的 5*5 的線性課表

蹲到5*5就 +5公斤

組間休息 2分鐘 5下卡在90公斤

改成3分鐘後 5下卡在105公斤

深蹲完還會練很多動作 一天大概20多組

: 二、波動強度變化：假如每次都練相同的強度，可能會導致兩個問題
: (1)強度不夠高，刺激不足，而難以進步 (2)強度太高，而難以恢復

換成Peeta格格網路上給的課表

一個禮拜練兩次

一次是3*8 一次是4*5 一樣休息3分鐘

砍掉垃圾訓練組 一次大概在12～15組

後面就RDL、硬舉、反向哈克、分腿蹲、腿推、Leg extension、Leg curl輪流

5下的重量卡在125公斤 4組

: 四、提高訓練量不一定能提升最大肌力
: 這一點可能會是比較有爭議的地方，不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關
: 我當時也選擇退回120公斤，努力練到可以做完10下3組
: 結果再去挑戰130公斤，卻仍然失敗
: 我知道理論上能做完120公斤10下，應該是我75%的負荷
: 那麼我130公斤5下應該毫無懸念
: 不過我再次回來挑戰，卻仍然是失敗

今年想強化上肢 改成胸背肩腿的課表

腿有時候一個禮拜只會練1次

背槓的時候會感覺槓鈴很重@@ 反而退步了

所以會加入3下的大重量(3、5、5 or 3、5、8) 讓身體去熟悉那個感覺

5下重量變130公斤 3組

3下最好可以蹲140公斤 bw 61.5

一次也是12～15組

: 三、加入輔助動作：重量上不去的原因，是因為動作或是肌力有弱點

這個可以去板上 /弱點

可以去看自己是卡在哪個地方起不來

輔助動作再去加強那個地方

五、停練那個動作或是降低強度

https://youtu.be/rg6HgZ6xdqA

剛好最近有看到一位YouTuber講的內容 覺得蠻有道理的

長期大重量深蹲 到後面壓力(心理、生理)其實蠻大的

身體的關節、軟組織可能沒有真的完全恢復(訓練狂XD)

有些部位可能會變相對強勢、有些部位會變得相對弱勢

重新加強那些相對比較弱勢的肌群 對未來訓練也會更有幫助

目前也在嘗試 完全不做槓鈴深蹲 改成哈克深蹲

深度也變得更深 之前是膝低於髖就會起來

目前的感想是 身體壓力不會那麼大 重量也有持續進步

就看之後轉回槓鈴深蹲會不會再突破

一些個人訓練經驗 歡迎討論～






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