深蹲如何進步? - 健身

假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解

但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練

目標不是肌肉線條，而是增加力量

或許你可以試試我自己嘗試的一些方法

一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷

以前的書上都寫每次試著增加5%，以前我也是這樣練

但是到了後來，這樣的增加幅度卻常常導致失敗

如果以100公斤來計算，一次要增加5%，就是5公斤

那兩次就要增加10公斤，很快你就會失敗了

因此我自己這陣子深蹲和硬舉，一次只增加2公斤，甚至更少

臥推一次增加1公斤，肩推一次增加0.5公斤

雖然漸進負荷的差距變小了，卻可能能讓你進步的時間拉得更長

換個角度想，兩週要進步10公斤可能很困難

但十週要進步十公斤，卻極有可能達成

只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片

二、波動強度變化：假如每次都練相同的強度，可能會導致兩個問題

(1)強度不夠高，刺激不足，而難以進步 (2)強度太高，而難以恢復

假如你是重訓的初學者，背的負荷不重，那或許能順利的每次都增加重量

不過看你的文章描述，可以蹲到110公斤，應該不算初學者

所以你可以在兼顧強度、訓練量和疲勞管理的情況下，如此安排

假如你深蹲1rm可以110公斤

你可以這樣安排：星期一：深蹲85公斤，5下5組(訓練量日)

星期三：深蹲75公斤，5下2組(恢復日)

星期五：深蹲95公斤，5下1組+1~2組85公斤5下的降重組

(強度日)

隔週，每一項都加1~2公斤。重量的數字我只是大概抓一下，可以調整

三、加入輔助動作：重量上不去的原因，是因為動作或是肌力有弱點

深蹲卡關可能是腿力不足，也有可能是背部肌力不足，或是動作有缺陷

動作可以透過錄影後，自己觀察來慢慢修正

我自己會加入(1)降重量的底部暫停深蹲 (2)降重量的底部牽張反射深蹲

(3)輕負荷的深蹲跳 (4)大重量的1/4護槓蹲 (5)SSB槓平行地板的早安動作

(6)臥推椅的箱上深蹲 (7)連續立定深蹲跳遠 (8)窄站蹲舉

通常是放在恢復日那天，或是放在強度日看選擇的輔助動作而定

通常一週選1~2個，做個1~3組

有的人還會加入大重量臀推，不過我個人覺得這動作對我似乎幫助不大

但你都可以試試看，也應該親自試試看

四、提高訓練量不一定能提升最大肌力

這一點可能會是比較有爭議的地方，不過我以前曾經深蹲在130公斤5下時卡關

我當時也選擇退回120公斤，努力練到可以做完10下3組

結果再去挑戰130公斤，卻仍然失敗

我知道理論上能做完120公斤10下，應該是我75%的負荷

那麼我130公斤5下應該毫無懸念

不過我再次回來挑戰，卻仍然是失敗

重量的刺激要達到足夠的強度，才能達到閾值，但足夠的強度為何，目前仍

然沒有定論，一般認為是在1RM的75%以上

不過我自己測試，75%對我來說似乎效果似乎不佳，反而85%效果似乎比較好

你應該要自己做測試看看，做記錄比較

當然均衡的飲食、足夠的蛋白質和熱量以及充足的睡眠

可能比訓練本身更加重要，不過我假設你這環節已經做好做滿了

以上是我自己在身上實驗的方法，供你參考看看

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