深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?-從結構看動作 - 健身

嗨～大家好，我是小畫家居米～今天來分享一個時常老調重彈的問題：深蹲膝蓋能不能超
過腳
尖

雖然這可能是個很基本的問題，但是在健身房裡，還是會常常看到刻意膝蓋不超過腳尖的
深蹲，甚至有時候會看到股骨比例較長的人也這麼做，這樣的動作有一些風險性，今天就
從人體結構來討論一下 ：D


網誌附圖版：https://tinyurl.com/ycxnemr5

深蹲，The King of 動作！隨著這幾年健身風氣越來越盛，許多人將深蹲列為訓練動作的
首選，到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？

這是許多人在一開始最常遇到的疑問，甚至有些教練在教學時會特別告訴學員：深蹲時膝
蓋”絕對”不能超過腳尖！不然膝蓋會受傷！

但是真的是如此嗎？讓我們用人體結構來看這個問題吧！

1.每個人的股骨/軀幹比例不同
https://i.imgur.com/3IFQ4UN.jpg
首先，我們來看看大腿骨(股骨)的長度，每個人股骨/軀幹比例都不一樣，對於股骨/軀幹
比例較短的人來說，深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖，一樣可以保持上半身挺直。

但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說，這個動作就不一樣了！

因為股骨比較長的關係，深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖，會因為重量大部分偏在身
體前側，蹲到底部時，身體必須過度前傾去維持平衡，呈現比較差的深蹲姿勢。


2.身體過度前傾會有什麼影響？
深蹲時如果上半身過度前傾，會因為負重偏在前側的關係，下背部的壓力會比較大，這時
候如果做大重量的深蹲，就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方
式去保護膝蓋，犧牲的就會是下背。

到底是膝蓋重要，還是下背重要呢？

兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！兩個都很重要！！！比較適當的深蹲姿勢是不會
讓重量偏重在任何一個關節上的，而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上，如此才不
會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲，低槓深蹲因為負重的位置不同，會有不同的動作模
式。)

說到這邊大家應該很好奇，那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖，甚至連之前
的國際證照也這樣教學呢？

接下來說說膝蓋不超過腳尖，這個動作提示的目的吧。


3.膝蓋不超過腳尖的目的是什麼？
深蹲膝蓋不超過腳尖，能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動
作，增加屁股向後推的髖關節動作。

https://i.imgur.com/XPApyjM.jpg
對於初學者來說，這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習
，如果加上負重，這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式，卻犧牲了下背部的安全，也
失去了適當的深蹲模式。

不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖，而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作，
髖關節屈曲的動作很少，這才會讓重量大部分是壓在膝關節上，造成膝蓋韌帶受傷。


4.到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢？
https://i.imgur.com/nKOyYhc.jpg
答案是：看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部，膝蓋一定會稍微超過腳尖
一些，這個動作是安全的，只要下蹲時將重量放在骨盆，做到正確的髖關節動作，就不用
擔心膝蓋受傷。

較安全的深蹲動作是：蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致，此時脛骨和軀幹看起來會
呈平行，重量平均分布，膝蓋和下背部的壓力都不會過大。


以上是教學經驗分享，但在這必須聲明，每個人對於正確動作的判斷可能有落差，如果不
確定動作是否正確，還是請教了解的人比較安全喔！

--