深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?-從結構看動作 - 健身
By Catherine
at 2018-01-24T15:23
at 2018-01-24T15:23
Table of Contents
嗨~大家好,我是小畫家居米~今天來分享一個時常老調重彈的問題:深蹲膝蓋能不能超
過腳
尖
雖然這可能是個很基本的問題,但是在健身房裡,還是會常常看到刻意膝蓋不超過腳尖的
深蹲,甚至有時候會看到股骨比例較長的人也這麼做,這樣的動作有一些風險性,今天就
從人體結構來討論一下 :D
網誌附圖版:https://tinyurl.com/ycxnemr5
深蹲,The King of 動作!隨著這幾年健身風氣越來越盛,許多人將深蹲列為訓練動作的
首選,到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?
這是許多人在一開始最常遇到的疑問,甚至有些教練在教學時會特別告訴學員:深蹲時膝
蓋”絕對”不能超過腳尖!不然膝蓋會受傷!
但是真的是如此嗎?讓我們用人體結構來看這個問題吧!
1.每個人的股骨/軀幹比例不同
https://i.imgur.com/3IFQ4UN.jpg
首先,我們來看看大腿骨(股骨)的長度,每個人股骨/軀幹比例都不一樣,對於股骨/軀幹
比例較短的人來說,深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖,一樣可以保持上半身挺直。
但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說,這個動作就不一樣了!
因為股骨比較長的關係,深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖,會因為重量大部分偏在身
體前側,蹲到底部時,身體必須過度前傾去維持平衡,呈現比較差的深蹲姿勢。
2.身體過度前傾會有什麼影響?
深蹲時如果上半身過度前傾,會因為負重偏在前側的關係,下背部的壓力會比較大,這時
候如果做大重量的深蹲,就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方
式去保護膝蓋,犧牲的就會是下背。
到底是膝蓋重要,還是下背重要呢?
兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!比較適當的深蹲姿勢是不會
讓重量偏重在任何一個關節上的,而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上,如此才不
會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲,低槓深蹲因為負重的位置不同,會有不同的動作模
式。)
說到這邊大家應該很好奇,那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖,甚至連之前
的國際證照也這樣教學呢?
接下來說說膝蓋不超過腳尖,這個動作提示的目的吧。
3.膝蓋不超過腳尖的目的是什麼?
深蹲膝蓋不超過腳尖,能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動
作,增加屁股向後推的髖關節動作。
https://i.imgur.com/XPApyjM.jpg
對於初學者來說,這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習
,如果加上負重,這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式,卻犧牲了下背部的安全,也
失去了適當的深蹲模式。
不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖,而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作,
髖關節屈曲的動作很少,這才會讓重量大部分是壓在膝關節上,造成膝蓋韌帶受傷。
4.到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?
https://i.imgur.com/nKOyYhc.jpg
答案是:看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部,膝蓋一定會稍微超過腳尖
一些,這個動作是安全的,只要下蹲時將重量放在骨盆,做到正確的髖關節動作,就不用
擔心膝蓋受傷。
較安全的深蹲動作是:蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致,此時脛骨和軀幹看起來會
呈平行,重量平均分布,膝蓋和下背部的壓力都不會過大。
以上是教學經驗分享,但在這必須聲明,每個人對於正確動作的判斷可能有落差,如果不
確定動作是否正確,還是請教了解的人比較安全喔!
--
過腳
尖
雖然這可能是個很基本的問題,但是在健身房裡,還是會常常看到刻意膝蓋不超過腳尖的
深蹲,甚至有時候會看到股骨比例較長的人也這麼做,這樣的動作有一些風險性,今天就
從人體結構來討論一下 :D
網誌附圖版:https://tinyurl.com/ycxnemr5
深蹲,The King of 動作!隨著這幾年健身風氣越來越盛,許多人將深蹲列為訓練動作的
首選,到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?
這是許多人在一開始最常遇到的疑問,甚至有些教練在教學時會特別告訴學員:深蹲時膝
蓋”絕對”不能超過腳尖!不然膝蓋會受傷!
但是真的是如此嗎?讓我們用人體結構來看這個問題吧!
1.每個人的股骨/軀幹比例不同
https://i.imgur.com/3IFQ4UN.jpg
首先,我們來看看大腿骨(股骨)的長度,每個人股骨/軀幹比例都不一樣,對於股骨/軀幹
比例較短的人來說,深蹲蹲到底部時膝蓋不超過腳尖,一樣可以保持上半身挺直。
但是對於股骨/軀幹比例較長的人來說,這個動作就不一樣了!
因為股骨比較長的關係,深蹲時如果刻意保持膝蓋不超過腳尖,會因為重量大部分偏在身
體前側,蹲到底部時,身體必須過度前傾去維持平衡,呈現比較差的深蹲姿勢。
2.身體過度前傾會有什麼影響?
深蹲時如果上半身過度前傾,會因為負重偏在前側的關係,下背部的壓力會比較大,這時
候如果做大重量的深蹲,就比較容易造成下背部的傷害。如果我們用膝蓋不超過腳尖的方
式去保護膝蓋,犧牲的就會是下背。
到底是膝蓋重要,還是下背重要呢?
兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!兩個都很重要!!!比較適當的深蹲姿勢是不會
讓重量偏重在任何一個關節上的,而是將力量平均分布在大腿跟臀部的肌肉上,如此才不
會造成傷害。(此處僅討論高槓深蹲,低槓深蹲因為負重的位置不同,會有不同的動作模
式。)
說到這邊大家應該很好奇,那麼問什麼一開始會有人提倡深蹲不要超過腳尖,甚至連之前
的國際證照也這樣教學呢?
接下來說說膝蓋不超過腳尖,這個動作提示的目的吧。
3.膝蓋不超過腳尖的目的是什麼?
深蹲膝蓋不超過腳尖,能減少膝蓋韌帶的壓力減少、控制下蹲時“膝蓋前推”的膝主導動
作,增加屁股向後推的髖關節動作。
https://i.imgur.com/XPApyjM.jpg
對於初學者來說,這或許是一個學習髖鉸鍊動作的方法。但是這樣的方法較適合徒手練習
,如果加上負重,這樣的方法雖然能學習髖鉸鍊的動作模式,卻犧牲了下背部的安全,也
失去了適當的深蹲模式。
不佳的深蹲動作其實不是膝蓋超過腳尖,而是下蹲時藉由膝蓋前推去主導整個深蹲動作,
髖關節屈曲的動作很少,這才會讓重量大部分是壓在膝關節上,造成膝蓋韌帶受傷。
4.到底深蹲時膝蓋能不能超過腳尖呢?
https://i.imgur.com/nKOyYhc.jpg
答案是:看股骨/軀幹比例。股骨長的人要安全的深蹲到底部,膝蓋一定會稍微超過腳尖
一些,這個動作是安全的,只要下蹲時將重量放在骨盆,做到正確的髖關節動作,就不用
擔心膝蓋受傷。
較安全的深蹲動作是:蹲到底部時脛骨和身體軀幹的角度一致,此時脛骨和軀幹看起來會
呈平行,重量平均分布,膝蓋和下背部的壓力都不會過大。
以上是教學經驗分享,但在這必須聲明,每個人對於正確動作的判斷可能有落差,如果不
確定動作是否正確,還是請教了解的人比較安全喔!
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