減肥1個月心得 - 減肥

嗯~說實話現在還沒甚麼成效啦...

因為大部分朋友都說看起來沒甚麼差XD

本來想等說至少外觀有明顯變化再來發心得文

不過有鑑於以往時間一久根本都忘光光 所以還是趁早分享與記錄的好

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100/11/28開始減重計畫 不過實際去量身體組成是12/2 就當12/2開始好了

基本資料先打出來好了 基本上光看數字挺滿意

然後洗澡看鏡子線條也"比較"好看 只是原PO損友一直說那是自我感覺良好orz

27歲 男

12/02 12/16 01/03
身高 174 -- --

體重 90.8 88.7(-2.1) 87.8(-0.9)

肌肉重 60.5 60.2(-0.3) 61.2(+1.0)

脂肪重 27.0 25.2(-1.8) 23.2(-2.0)
--------------------------------------------------->以上單位都是Kg

體脂率 29.7 28.4 26.5(%)

基代 1897.8 1889.6 1915.3(Kcal)

減重建議 -15.6 -13.9 -11.7(Kg)


體重增減跟肌肉脂肪增減對不起來是因為這台機器還可以測水分骨重別的東西

所以可能有0.1左右的誤差

目前最直接受惠的反應是 腰旁肥肉減少明顯 牛仔褲變鬆 2XL衣服變鬆

只可惜想穿XL衣服還是緊緊的XD 甚麼時候可以收復衣櫃裡XL的衣服呢~~~

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減重計畫

重訓一 三 五 or 二 四

有氧 二 四 or 三 五

飲食控制：賀XX

六休息

周日跟朋友打球 視情況決定下周一要休息還是要繼續做


重訓

輔助單槓 體重-50kg
前推(Chest press) 35kg
負重登階 25kg
腹肌 55kg
上舉(Shoulder press) 20kg
Seated row 40kg----->這不知道怎麼形容 教練說是划船
轉腰(Torso) 15~20kg

皆12下 3組 間隔90sec

有氧

慢跑 15mins 速度6.5mile/hr 約耗200Kcal (目標希望增加到20mins)

立姿腳踏車 25mins 距離8km 約耗200Kcal

不全部做慢跑是因為個人認為跑步對膝蓋多少是個負擔

但是全部腳踏車又有不踏實感


飲食控制

選擇賀寶芙是因為個人認為它是一個很好用的工具

而且最近因某原因免費得到一台小果汁機 奶昔口味也因此多變而可接受

當然我知道賀牌產品在這裡是個爭議的品牌

不過對我來說 因為我是個挑食的人 又很常管不住自己嘴巴

賀寶芙對我來說除了營養均衡以外 尚有限制效果 很適合我的情況

代早+晚餐

中餐盡量吃 通常會到2個便當的量

其實沒有特別多吃 個人食量特別大

以前就常常一餐吃掉2個便當或自幹一張大披薩或全家桶的

然後宵夜可以買到150多 滷味夾到快200= =

以前計算過自己一天大概吃了3000~5000Kcal吧 真是夠誇張的

現在中餐約1600Kcal 早晚代餐共約240 再加上運動後稍微補充一點餅乾

總攝取量大概在2000Kcal上下? 沒有很嚴格計算

1個月大概會去2次吃到飽放縱一下

畢竟這是長期的事情 憋這麼緊對身心都不好

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PO這個主要是分享自己的計劃&順變記錄

順便請教有沒有甚麼需要改進的地方

個人覺得下肢重訓只有一個登階好像略有不足?

或是說有哪邊沒鍛鍊到的?

至於圖片...現在還沒有那個自信可以放上來...

過一陣子再放上來好了

另外因為運動是打羽球的關係 造成左右不平衡

左手2.50 右手2.68
左腳6.95 右腳7.10

基本上腳是還在接受範圍 而且這幾次測起來並沒有越拉越大

但是手的話 可是以規律的0.03持續拉開

有板友有類似問題時 都怎麼解決較好? 還是說這是個必然現象不管他了...


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