減肥健身詢問 - 健身

: 各位版上的先進好，朋友沒有PTT帳號，因此幫忙代PO
: 如有哪邊不符合規定還請給予指正，謝謝
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：180
: 體重：136
: BMI：41.97
: 體脂率：38%

我跟妳朋友體型相似 我最胖130開始減 身高跟妳朋友一樣
減重4個月 現在105
或許在板娘回復前可以給點意見

: 早餐：多為麵食類 一般為市面上賣的菠蘿麵包或者起酥肉鬆
: 最近以麵類為主，於全聯購買的雞蛋麵水煮後拌苦茶油+醬油膏

麵包少吃 精製麵類少吃 肉鬆不要碰
肉鬆是大忌
可以吃個五穀雜糧飯糰(不要肉鬆)配牛奶或豆漿
然後多喝水


: 午餐：自己帶便當居多
: 如今日便當:
: 滷肉+胡蘿蔔炒馬鈴薯+土豆麵筋+與什錦珍穀一同煮出來的白米飯半碗
: 晚餐：土豆麵筋、滷肉、醃漬小黃瓜、馬鈴薯炒胡蘿蔔

醃製類不要碰 滷肉也是 熱量超高啊
吃馬鈴薯不如吃地瓜
盡量吃看得出食材原型的菜


: 其他：下午如果肚子餓會帶蘋果或者芭樂止飢
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上5點半左右起床、晚上10點半-11點半就寢
: 上班時間早七晚七，十二小時，做六休一
: 搭乘捷運上班 並且走路10分鐘到上班地點
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 保全人員+有上專科進修學校
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 曾經有過
: 近日開始有氧運動，跳繩100下或者是快走35分鐘

體重130不建議跳繩 負擔太大了
另外有氧必須要達到最大心跳數的七成 而且連續20分以上 才會消脂肪
快走 跳繩 可能都沒辦法達到 而且對136體重的身軀負擔太重
可是試試看健身車 對腰背膝蓋負擔較少


: 有做些許徒手重量訓練 重量訓練參考http://ppt.cc/qy4c
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 因為本身體重問題，想詢問有關減肥的同時
: 如何不要在運動造成過度運動傷害+能夠訓練身材鍛練出肌肉
: 目標為體脂15%以下，在麻煩版上的先進為我解答，謝謝。

先消脂吧
脂肪厚 肌肉練再大都一樣
埋在脂肪裡看不到

建議先減脂 到一定程度再重訓
當然現在重訓也可以啊
可以保存肌肉 增進代謝
但是如果是以"能看到肌肉"為目標的話
現在說這個還太早了
體脂肪建議先設定35 慢慢降吧
越胖的人減重越需要謹慎

至底幾篇先給妳朋友看吧!重要的觀念!
共勉
加油

--