從上次在板上發文求助後 又過了兩個半月
體重 88->82
體脂 28->25
內臟脂肪 13->10
體能上的改善
靜止心律 70 -> 61
VO2Max 40 -> 43
40分鐘行走距離 3.5km -> 5km
現在其實5km不到40分鐘就能走完 努力朝向42分鐘快走6公里
過程中去翻去年體檢資料 發現原來公司體檢有用ioi353測過
發現我的肌肉量全都是健壯 要我減到73kg
於是目標直接修改 專心有氧減脂 肌肉夠多了不要掉太誇張就好
雖然說減肥是七分吃三分動 不過越到中間越有感觸
最終一定是動的多少決定身體狀態 因為人體是一個適應力很強的系統
相同運動做久了 身體會適應熱量消耗會下降
想要減肥順利就是要不斷加強運動強度 會卡關就是身體無法承受更高強度了
在過程中肌力訓練和心肺鍛鍊的搭配是很重要的
肌肉的力量提升 才能降低受傷機率 執行更高強度的鍛鍊
心肺能力的提升 能大幅增加運動表現 對健康也更有幫助
現在每周訓練方式
快走 5km+ 5天
健身車間歇 15min暖身 + 60s/60s *10 + 6min高速踩踏 3天
綜合核心訓練 15min 3天
弓箭步走 各30 2天
單腳RDL 各30 2天
覺得版上討論重訓有氧很多 但心肺訓練其實比較少
個人真的覺得減肥的初期 就打好心肺訓練的基礎真的是很重要
基本上心肺有跟著練上來就不會有什麼撞牆期了
我的心肺訓練是問田徑校隊
拿他的400m間歇改一改拿到健身車上用
要足夠暖身 然後一次做十組 最後要再收操
每次練完都覺得...要掛了... 但過幾天心率/快走真的有感
然後真覺得減肥一開始不要去做什麼波比跳/15分鐘高強度間歇
你可能連最基本棒式30秒*3都撐不好 怎麼可能好好做完那些高難度動作
老老實實每天快走3公里開始
有氧要有效就是要時間拉長 現在都乖乖拉到40分鐘以上
吃的方面
蛋白質對飽足感幫助真的是超大 現在變得很不容易餓
但是高蛋白要小心鈉含量問題 很多市售高蛋白食物鈉都加很多
個人解法是調味過重的肉 一律配豆腐混著吃
一次解決過鹹和豆腐營養但有夠難吃的問題
碳水米飯還是可以吃 但太油的飯就不要碰
不足用水果補最好 小心不要太酸搞到胃食道逆流就是了
餅乾/麵包不要碰 熱量/鈉含量都超高 也沒什麼特別營養價值
我是照常吃三餐 早餐繼續吃我的燕麥片+阿華田
熱量好好計算個人是覺得還好 飲食終究是要長久
運動則是努力當時間管理大師 沒時間運動真的是自己找藉口
一開始都覺得自己時間不夠 現在只覺得要循序漸進不要把身體操壞而已
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