減肥期間菜單及運動請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女

年齡：28

身高：160

體重：51.2

BMI：20.2

體脂率：23.9

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大部分是以7-11輕食為主，三明治(起司火腿or鮪魚糖心蛋沙拉)搭配沙拉(和風

醬大約只用不到1/3包)or水果，或是主食換成鮪魚御飯糰。有時候早上比較餓

就會吃subway的嫩切雞肉(加起司不加任何醬料)，一定都會喝一杯小熱美式。

午餐：媽媽帶的便當，沒帶便當就吃自助餐。至少會有3~4樣蔬菜，ex高麗菜、空心菜、

豆芽菜和小黃瓜，每樣約半個~1個拳頭大小。蒸蛋約1個拳頭大小，有菇類會

加菇類，白飯量也約1個拳頭大小。

晚餐：家裡煮的晚餐，白飯量不到半碗，蛋和蔬菜會吃比較多。若外食，大部分都選

擇沙拉(和風醬或優格醬)

其他：每天喝水量超過2000c.c、不吃消夜、不吃油炸、不喝含糖飲料。有時運動完

會吃1顆茶葉蛋(只吃蛋白)，或是無糖豆漿補充蛋白質。


日常作息時間：每天07:00起床，08:00上班，12:00中餐，17:00下班，18:30晚餐

24:00前一定會睡覺。


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動
史）

每週運動5~6天

1：星期一固定上1小時的有氧舞蹈課，心跳數約130~140左右，持續1個半月

2：星期一外的運動主要先X-bike暖身(阻力3，轉速35~40間)，心跳數約130

~150左右。接著舉啞鈴鍊手臂線條，深蹲100下(手拿啞鈴)，一些練臀部

、腹部的肌力運動ex棒式、抬臀、側棒式)，約40~50分鐘左右，然後再踩

x-bike約20分鐘，最後拉筋約10分鐘


我的問題：實施減肥計畫(不吃冰不吃甜不吃炸不喝含糖飲料)大約有一個月了，

體脂率有稍稍的減少，但還是希望減脂速度能再快一點，目標體脂

希望降到20~21%，基代率也一直無法突破1200，請問我還可以如何

改善飲食及運動，降體脂的成效會更明顯？謝謝大家！




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