減肥計劃需要調整 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：36
身高：170cm
體重：65kg
BMI：22.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：16.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：通常不吃，早餐店豬排蛋漢堡不美乃滋

午餐：懷舊火車便當滷排骨
自煮：麵100g/熟糙米飯250g，青江菜100g，雞胸肉230g

晚餐：同午餐

其他：芭樂，蘋果，洋芋片，巧克力


日常作息時間：通常8點起床 晚上12點多睡（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：普通上班，偶爾兼差體力工作（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？是
當您活動時是否會有胸痛的感覺？是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？是
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：金屬瓣膜，主動脈修復


運動習慣：
週日
跑步機7分速三公里暖身，重訓（胸、背、核心）跑三公里結束
週一
跑步三公里，重訓（二三頭、核心），跑三公里
週二
跑三公里，重訓（肩膀、核心），跑三公里
週三
河濱公園慢跑21公里
週四
同週日
週五
同週一
週六
同週二

健身房跑步機通常3km 22分跑完平均心率150-160
河濱慢跑通常2:40左右跑完 平均心率160-180
偶爾爬山

（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
大家好 我是阿肥
肥肥從1/1開始認真減肥，從78公斤27%體脂
一路降到6月時66公斤 17%體脂
但是從6月開始體脂基本都沒什麼降了
我從二月開始用mfp紀錄每一餐，已經養成習慣會先看上面有沒有資料再決定吃什麼
這個運動計劃表從四月開始就差不多固定了
差別在之前疫情時重訓改成每週兩次去朋友家轟菌
我主要是靠運動來消耗熱量
三月份開始嘗試慢跑後慢慢加長距離
https://i.imgur.com/Li5ADVz.jpg

平常熱量消耗大概是
https://i.imgur.com/QYf6LyE.jpg

如果有去河濱 或爬山的消耗大概是
https://i.imgur.com/zzS0iKN.jpg

☆我想請問 如果在不增加運動時間之下（目前已經每天3小時）
如何繼續減少體脂，覺得運動跟吃的都很緊繃了
之前試過再吃更少連運動都沒力氣

謝謝
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