減脂+調整飲食請益 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：21
身高：170
體重：70
BMI：24
體脂率：27%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：巧克力三明治+ 白開水or早餐店紅茶or立頓奶茶利樂包

午餐：高麗菜+豆芽菜+豆干絲各一份(自助餐) 白飯一碗半，計算容器如網址內的圖
( http://goo.gl/5Wtk2 )

晚餐：一樣是自助餐三種青菜 可能是波菜、青江菜等等 白飯一碗

其他：禁宵夜半個月了


日常作息時間：1-4 上課期間8-9點起床 晚上12點關燈 約一點睡著

5-7 放假期間10-12點起床 晚上12點關燈 約一點睡著

但一個禮拜會有1-2天專題開會，那兩天約1點熄燈 2點睡著
生活型態：大三學生


運動習慣：

12月開始一個禮拜五天慢跑，每次約20分鐘，大約距離3000+

心跳都沒計算，今天去跑完再上來修改，結束會喝無糖高纖豆漿

(目前大三)高中2年到大一有持續在打排球，每個禮拜大概打4天

我的問題：

目前訂定的目標是大學畢業前體重降至60(升大學時的體重)

學校健身房有健身車、跑步機、重量訓練的機器

我右鎖骨今年七月出車禍時骨折釘鋼板，目前不太敢太過度使用

因為大二一年都在打工，體能衰退不少，會慢慢的把慢跑調到30分鐘

預計明年2月後的菜單會變成健身車30min、慢跑30min

游泳和重訓不知道會不會影響到鎖骨的復原情況

另外飲食方面的話，之前算是飲食非常不正常

中、晚餐都吃大碗加飯or麵，還會跑去吃宵夜(小碗的麵+一些滷菜or雞排)

如果說正常吃8分飽就好的話，我應該都是吃12分飽吧...

所以現在都減少每餐的份量(約40%的份量)、油炸量減少攝取、禁吃宵夜

這樣能有效的縮小胃口嗎..? 還蠻常12點吃完，四點就餓了

還是這樣會對身體有害?(攝取不到基本代謝的量)

肉類比較少吃是因為自助餐的肉比菜貴 要省錢~..

所以想請問大家的問題有三點!!

1:除了健身車、慢跑外，還有哪些較推薦的有氧運動可以減脂

2:突然減少之前40%份量的飲食會不會對身體有害

3:有無推薦的早中晚菜單! 買材料自製或外食都可以

感謝大家了，如果還有表達不清楚的地方歡迎提出，我會再做補充!!

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