減脂以及吃得請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：28
身高：178
體重：76.8 (早上量的)但是基本上都是75。70到75只有大概三個禮拜...
BMI： 25.1
體脂率：13.5%

參考照片：
沒量過InBody但是自己有一個一直在用的體重機
https://imgur.com/k4CVABY

剛受傷時候的背照
https://imgur.com/kVwRwjY
目前的背照
https://imgur.com/3H8RcZs

至於前半身就不放了。因為跟背部一樣沒有身材...

這個是早餐墨西哥Burrito
https://imgur.com/HAMwXTW
https://imgur.com/VM7Rcyf

晚餐
https://imgur.com/lKqnCua

早餐：早上10點左右吃一個墨西哥Burrito (雞肉,蛋,起司,然後外皮是用全麥)

午餐：1.5匙的Whey Protein + Probiotic (1匙) + BCAA + Amino Acid

晚餐：1.5匙的Whey Protein + BCAA + Amino Acid
4-6 oz的烤Salmon以及蔬果沙拉
前一段時間晚上還會再喝2匙Whey Protein + 全脂牛奶 (大概3杯的量)。
但是體重飆很快，所以已經停止這樣了。

其他：周末吃得比較隨便。早餐大概兩片麥片土司＋花生醬
中午有時候在家煮麵(1.5把+雞湯)或者出去吃稀飯/飲茶

一天喝水量有達到3000-4000吧（16oz杯喝大概15背有。上班時間，回家跟運動中都有持
續喝水）

目前BMR大概是1800 然後 TDEE大約是2700


日常作息時間：基本上晚上是10點上床早上5.30起床，6.30到公司。
中午12點至12.50會去運動(HIIT)以下圖片是這個月的課表 (1分鐘騎車1分鐘重訓)
https://imgur.com/SnweG7x
下午4點下班然後通常會在去運動周一到周四有不同的課程
周一 - 高有氧運動以及用輕微的啞鈴塑身(大概5-10磅但是都是持續5分鐘一個運動)
周二 - Body Combat (受傷前都是人家一個動作我已經打兩下了QQ)
周三 - 以前就是Kickboxing + Body Pump。目前是瑜珈, Pilates, 以及Kickbox (25分)
周四 - Strong By Zuma (受傷前也是人家一個動作我大概就做兩下了,現在不行)
周五 - 以前會去游泳,現在暫停但是想在開始游泳。目前是休息日
周六 - 有時候會去HIIT,有時候高有氧。但是很飄，看身體狀況才會決定
周日 - 目前也是休息日,但是也有在想這個時候開始在次游泳

生活型態：坐在電腦前面的上班族肥宅一個。周末基本上很少出門,除非運動

健康狀況：去年年底左側頸肩以及Trap muscle拉傷過。還在復健中。最近左大腿肌肉
過度使用所以膝蓋不舒服。也在多拉筋以及復健中
前年右肩跟trap muscle拉傷過。目前已經好了

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？騎單車太快或者其它高有氧太快會(心跳達180過)
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N/A


運動習慣：
中午的HIIT課程基本上是35分鐘騎車跟重訓。一分鐘單車一分鐘重訓。
有時候是40秒或者90秒。但是基本上是1分鐘。然後abs 大概10分鐘
下班後的運動基本上都是50分鐘一堂課。


我的問題：其實我不是很會算Macro因為食物基本上都不是我自己準備。但是只會
抓大約的熱量。以上我的飲食習慣不知道會不會吃得太少或者太多？然後運動情況
要大概怎麼改善才能更有效減低體脂? 心跳在沒受傷前大概都是150-160。受傷後
目前運動心跳基本上保持在120-130上下。不然常常肩膀跟膝蓋會不舒服




--