減脂卡關請益 - 健身

男 / 180cm / 81KG / 35歲，重訓時間約半年，目前每周重訓約5~6天

四天一循環，胸背腿休




第一次量INODAY是 2017/7/19 ，最後一次量是 2017/12/02

2017/7/19 體重87.5KG，體脂24%，骨骼肌38.3KG =>
2017/12/01 體重80.9KG，體脂16.2%，骨骼肌39.1KG

INBODY
https://imgur.com/LefUp1x.jpg

自拍
https://imgur.com/90NqiyS.jpg




食物和訓練課表都是自己看書爬文，訂定和調整的

但目前體脂有些卡關，想請問版上的先進

對於訓練課表 / 強度 / 食物 / 營養品 是否有好的建議，可以幫我再往前跨出瓶頸，

在此先感謝!





訓練課表

胸 + 二頭 + 三頭
背 + 腹
腿 + 肩
休


胸 + 二頭 + 三頭


槓鈴握推: 20*20 / 40*15 / 60*15 / 70*12 / 80*10 / 80*8
或
啞鈴握推 15*20 / 20*15 / 25*12 / 30*10 / 30*8 / 25/12

之後會加 CABEL夾胸 / 雙槓 / 蝴蝶機 任選兩個動作，各四組

組間同時加入2頭啞鈴8KG 或槓鈴20KG慢彎舉

胸完後，再加三頭兩個動作各3~4組



背 + 腹

單槓 空槓約六下，之後會加30 ~ 40KG不等的輔助支撐，共六組，每組6~12下

之後會加入槓鈴划船 / 啞鈴划船 / 滑輪下拉 /坐式划船，任選兩個動作，各四組

組間同時加入高抬腿練腹部約七組

之後捲腹 / 或負重斜板仰臥起坐 / 或跪姿滾輪 約3 ~ 4組




腿 + 肩

腿: 深蹲10組，(目前還在調整動作中，最重約60KG * 10)

肩: 肩推(重量忘了) / 側飛鳥 10KG / 後飛鳥 7.5KG，各四組



之後拉伸，喝乳清約15分鐘，加換衣熱身，總時間約一個半小時

(有時候時間不夠，就只練大肌群，40分鐘收工)



假日如比較有空，會加入間歇跑+慢跑30分



食物菜單


周1~5的食物大約是這樣，偶爾換口味但不會差太多

https://imgur.com/5fPIkpE.jpg

1~5吃少一點，

但六日會吃比較多較複雜難以計算，但盡量避免高油 / 或高精緻澱粉




營養品


早上會喝酪蛋白泡黑咖啡，配一些澱粉和蛋，吃一個B群

中午因為習慣，通常不會餓，但餓了就把晚上六點的自助餐搬到中午吃

訓練前兩小時吃一頓自助餐，或是全麥土司


訓練前補充: PRE-WORKOT / 肌酸2.5g / 左旋肉鹼

訓練後補充: 乳清 /肌酸2.5g / ZMA


11點洗好澡後，因為習慣不吃很難睡，所以會燙瘦牛肉火鍋片 / 或雞胸肉，配青菜 +

CLA和魚油和維他命C

(睡前吃的這個習慣二十年了，很難改，只能控制減少油脂和碳水)



請問補充品/課表/食物的部分，有什麼可以調整 / 增加/ 或減少的嗎?


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