減脂同時減掉肌肉，要增加重訓量嗎？ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是。

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：160
體重：2014/8 59.5kg -->2015/2 54.5kg
BMI：21.3
體脂率：2014/8 39.5% --> 2015/2 36.0% （健身房inbody）
　　　 35.0% --> 30.8% （家中TANITA）
　　　　　　　　　　　　　　　　33.4% （皮脂夾）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：肉包or饅頭or厚片全麥土司(不塗醬)
　　　
　　　加 無糖豆漿1杯(300cc)　
　　　
　　　加 水果（如蘋果1/4顆加芭樂1/4顆加小番茄7~8顆，視季節而定）

午餐：外食便當，主菜部分，豬牛魚雞海鮮都會輪流吃，
　　　
　　　便當的青菜和肉會吃光，但是飯不一定吃光，覺得飽了就停（約吃1/2~2/3）。


晚餐：家裡煮或外食（吃法同午餐）各半，至少會有２樣青菜，菜吃很多，飯裝八分滿，
　　　
　　　口味清淡，肉魚蛋平均吃，但必喝湯。

其他：每週大概有1~2次大餐，已戒掉手搖杯飲料，不吃零食。


日常作息時間：上班日：　6:30起床，23:00~24:00左右去睡
　　　　　　　放假日：　9:30起床，24:00~01:00左右去睡

生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？否

您是否知悉自己有任何慢性疾病？否

您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

本來只有覺得吃太多罪惡感重的時候會去跑個步，每次跑3000m，30分鐘，

跑兩天沒罪惡感就停了。


從去年8月開始

每週去健身房三次，分別做：

1.瑜珈（和緩瑜珈）1小時

2.有氧（跑步機）40~50分鐘，心跳數保持130以上

3.重訓（腿＋背＋胸＋腹，各作三組，每組12~20下不等）　
加　有氧30分鐘，心跳數保持130以上

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我知道自己體脂超高大概是因為

1.國中不懂事曾經長期不吃午餐保持體重，瘦到42公斤，
　高中恢復正常吃就到53公斤左右。

2.高三和大一那年每天喝手搖杯飲料，而且都是全糖orz

但是因為體重都沒超標，都一直欺騙自己是瘦子，

結果隨著代謝率下降，體重就飄到快60了，痛定思痛開始正視自己的體脂。

目前半年下來的成果是減了4kg的脂肪，但又不小心把我少得可憐的肌肉減掉1kg。

所以想請問：

1.從59.5到54.5，共減五公斤，
　
　按體脂體重比例算，減掉四公斤脂肪了，但同時也減掉一公斤肌肉，這樣是ok的嗎？

2.我要減脂同時增肌，我需要增加重訓和減少有氧嗎？

3.半年減3~4%左右的體脂，效率會不會太差？我可以怎麼調整讓體脂掉得快一些？

　

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