減脂增肌菜單請益 - 減肥

基本資料

性別： 男
年齡： 22
身高： 180.0
體重： 69.8
BMI： 21.5
體脂率: 18.9%
基礎代謝: 1642


主要想減脂增肌 讓自己身材好看一點

目前肚子坐下來會擠出一坨肉 胸部也有一點點凸凸的



三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 早餐店的鮪魚蛋吐司

午餐： 雞胸肉一塊+外面買的燙青菜一份

午點: 冰黑咖啡

如果還會餓就吃水果

晚餐： 兩片全麥吐司抹果醬+雞胸肉一塊+(燙青菜一份/超商沙拉)


晚點: 水果+全麥一片吐司


不油炸 不喝含糖飲料



日常作息時間：晚上12點睡

早上9點起床


生活型態：放暑假中的大學生


運動習慣：

已經持續一個月每天慢跑30min 或是游泳1250m 30min (每個禮拜休息一天)


加上電腦人腹肌訓練(動作記起來自己做 我還是無法跟上他的速度 換動作之間都會休息)

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之後應該會改成


先重訓一個小時左右後 再跑跑步機30min


重訓的計畫是:


一天胸+腿


一天背+三頭


一天肩+二頭


照著上面的順序 一個禮拜至少重訓4天



我的問題：


先說明一下我之前的狀況


我從6/25下定決心要減肥 當時的體重大概75kg左右


在家裡自己量的 這一個月大概減了4kg (依據我家體重計)


今天才去康是美量體脂


這一個月飲食早餐和午餐就跟上面差不多


只是早餐會+2顆蛋 午餐青菜量種類也更多


晚餐吃家裡煮的 還滿豐盛的 米飯吃比較少 大概2/3碗

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但是我接下來來到學校 外宿的地方有帶電鍋 烤箱 電磁爐


所以菜單改成上面這樣


我目前試了兩天 覺得每餐也都吃得滿飽的


但是看到其他篇男生的心得 都吃得比我多滿多的


想請問一下我這樣子的飲食份量足夠嗎? (基代1642)


不想是因為吃太少而瘦的 希望能健康的減脂增肌



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