減脂尋求建議以及問題改進 - 健身

各位巨巨晚安,最近減脂有點瓶頸想尋求建議
小弟187/86 體脂大約17%

每日飲食蛋白質會靠乳清盡量喝到體重*2
早餐大約10顆堅果配乳清+牛奶
中午吃外食便當
晚餐盡量吃原形肉,雞腿/排骨湯/燙豬肉片等
配例如紅蘿蔔炒蛋或洋蔥炒蛋一些青菜補充飽足感
然後吃水果當碳水來源
因為自己料理所以都盡量少油少鹽
運動完會再補充乳清
平常不喝飲料或零食

運動量以重訓為主,盡量每天練滿1小時,一周大概休一天
有時會去打籃球或者做衝刺間歇跑
重訓以大肌群為主,盡量一天有個部位會練到力竭

目前持續大約三周,但不管體脂或體重都沒有什麼變化
曲線乍看有好一點,但也怕是我自己心裡作用

所以想請問各位專業的巨巨
我這份菜單有哪裡需要修改改進才能加快減脂的嗎?
感謝喔!

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