減脂與訓練 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：165
體重：83 > 77 目標65
BMI：31 > 28
體脂率：37 > 30 目標24
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：白飯一碗半，青菜半碗，豬肉/魚肉/雞肉，四季豆，筊白筍，絲瓜

午餐：帶便當，同上但白飯量只剩1碗

晚餐： 碗250g左右，內裝白飯半碗剩下用青菜填滿至碗平 飯後再進食唯一一天的水果

大多是蘋果或水梨

我的飲食比較單調，媽媽晚上煮，我打兩份便當，一份早上吃，一份中午吃

僅在量的上面有所控制。老媽也很貼心少油多清蒸

其他：我的基代約為1800，我每天算吃得熱量也控制大概在1800 +/- 100左右

日常作息時間：晚上8點睡，早上3點起 白天工作

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上全否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

星期135 慢跑5K 大約35分鐘 均速 1K=7分鐘 最後快走補足一小時 均為早晨運動

星期24 戶外騎腳踏車 約20KM 控制一小時內(河濱公園 均為晨騎

星期6 固定休息(其實是固定加班)

星期日 早上河濱公園腳踏車增加至35KM控制2小時完成

晚上慢跑3K約20分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

減肥至今33天，從83公斤到現在77 體脂37%至30% 看似略有成效但其實問題來了

我維持77KG跟體脂30%已一周，不動就是不動。這是停滯期嗎? 不知道該怎麼突破

運動時間我實在沒辦法再拉長，也不知道該變換什麼活動。不想去健身房花錢

我給自己定下一個減肥里程碑9/20要減肥結束要參加半馬，目前只能跑全程7K

所以慢跑這運動我不能改。

路跑版鄉民是講，你先練到10K不停，你半馬就沒問題~! 跑完半馬全馬沒問題

這...對胖子不適用吧?

另外，爬置底跑越慢減脂效果越好! 我7K跑 1小時會不會太扯



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