減脂規劃附圖請益 - 健身

Gary · 2021-11-08

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花了一段時間增肌，大約都是吃2600左右。

目前規劃要做減脂，但因為第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。

目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右

這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg

不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議？

小弟179/76
下圖是重訓前後的對比，現在滿油的..

https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg

https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg

訓練部分目前是繼續做推拉腿休，四天一循環。

先謝過大家！！

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All Comments

Irma2021-11-11

https://i.imgur.com/qDLAdTp.jpg附上這階段的inbody270數據

Mia2021-11-10

沒細算純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少

David2021-11-13

這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦

Annie2021-11-10

從減脂的角度出發，建議多吃碳水嗎？

Jacky2021-11-13

蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了，碳水加到200克大約3碗飯多三口…

Michael2021-11-10

減低蛋白質，調高碳水嗎~真心請益

Valerie2021-11-13

若攝取總熱量低於需求蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉，也是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說，也容易增加身體肝腎負擔。

Necoo2021-11-10

吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感

Yuri2021-11-13

不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看！感謝！！

Joseph2021-11-10

飽足感可以多一些蔬菜不至於太影響熱量攝取

Rae2021-11-13

要飽足感還是多吃幾口飯吧，其他的都是吃的當下有飽但是餓得又快

Kyle2021-11-10

學習了！感謝兩位

Doris2021-11-13

低GI飲食,吃了可以飽比較久.高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛.

Jacky2021-11-10

蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質.

Dorothy2021-11-13

跟ritt的想法不太一樣基本上熱量缺口大的情況下

Christine2021-11-10

蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有

Elizabeth2021-11-13

提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重

Frederica2021-11-10

蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方

Wallis2021-11-13

依照原po的身高體重體脂活動量，用公式計算其TDEE大約會在2500~2700左右，故1600為1000卡的熱量赤字

Olga2021-11-10

加上原po肌肉量算不差，體脂亦甚至可說算低這時候似乎可以考慮多吃一點且維持夠高的蛋白量以避免肌

Steve2021-11-13

肉流失若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能減脂肌肉流失較多

James2021-11-10

當然以上有很多變數原PO非運動員公式tdee計算亦僅能參考個體差異會很大所以個人建議原po多紀錄嘗試

Sandy2021-11-13

看整體趨勢調整飲食策略

Quanna2021-11-10

純討論要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤一般給120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。

Rae2021-11-13

重點還是在熱量

Ophelia2021-11-10

https://www.nsca.com/contentassets/662049b7a35e43cfb4d2bc6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-training-athletes-need.pdf 附上連結供参

Anthony2021-11-13

對了您的體脂量已經很棒了，一般不建議太低15% 還蠻剛好的

Sierra Rose2021-11-10

目前這樣感覺ok 後續多紀錄觀察趨勢有需要就再調

Olive2021-11-13

另外記得多元攝取