減脂規劃 附圖請益 - 健身

Gary avatar
By Gary
at 2021-11-08T20:08

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花了一段時間增肌，大約都是吃2600左右。

目前規劃要做減脂，但因為第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。

目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右

這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg

不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議？

小弟179/76
下圖是重訓前後的對比，現在滿油的..

https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg

https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg

訓練部分目前是繼續做推拉腿休，四天一循環。

先謝過大家！！

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Tags: 健身

All Comments

Irma avatar
By Irma
at 2021-11-11T15:26
https://i.imgur.com/qDLAdTp.jpg附上這階段的inbody270數據
Mia avatar
By Mia
at 2021-11-10T09:11
沒細算 純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少
David avatar
By David
at 2021-11-13T04:29
這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦
Annie avatar
By Annie
at 2021-11-10T09:11
從減脂的角度出發，建議多吃碳水嗎？
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-11-13T04:29
蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了，碳水加到200克大約3碗飯多三口…
Michael avatar
By Michael
at 2021-11-10T09:11
減低蛋白質，調高碳水嗎~真心請益
Valerie avatar
By Valerie
at 2021-11-13T04:29
若攝取總熱量低於需求 蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉，也是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說，也容易增加身體肝腎負擔。
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By Necoo
at 2021-11-10T09:11
吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-11-13T04:29
不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看！感謝！！
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-11-10T09:11
飽足感 可以多一些蔬菜 不至於太影響熱量攝取
Rae avatar
By Rae
at 2021-11-13T04:29
要飽足感還是多吃幾口飯吧，其他的都是吃的當下有飽但是餓得又快
Kyle avatar
By Kyle
at 2021-11-10T09:11
學習了！感謝兩位
Doris avatar
By Doris
at 2021-11-13T04:29
低GI飲食,吃了可以飽比較久.高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛.
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-11-10T09:11
蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質.
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-11-13T04:29
跟ritt的想法不太一樣 基本上熱量缺口大的情況下
Christine avatar
By Christine
at 2021-11-10T09:11
蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-11-13T04:29
提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-11-10T09:11
蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-11-13T04:29
依照原po的身高體重體脂活動量，用公式計算其TDEE大約會在2500~2700左右，故1600為1000卡的熱量赤字
Olga avatar
By Olga
at 2021-11-10T09:11
加上原po肌肉量算不差，體脂亦甚至可說算低 這時候似乎可以考慮多吃一點 且維持夠高的蛋白量以避免肌
Steve avatar
By Steve
at 2021-11-13T04:29
肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能減脂肌肉流失較多
James avatar
By James
at 2021-11-10T09:11
當然以上有很多變數 原PO非運動員 公式tdee計算亦僅能參考 個體差異會很大 所以個人建議原po多紀錄嘗試
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-11-13T04:29
看整體趨勢調整飲食策略
Quanna avatar
By Quanna
at 2021-11-10T09:11
純討論 要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。
Rae avatar
By Rae
at 2021-11-13T04:29
重點還是在熱量
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By Ophelia
at 2021-11-10T09:11
https://www.nsca.com/contentassets/662049b7a35e43cfb4d2bc6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-training-athletes-need.pdf 附上連結供参
Anthony avatar
By Anthony
at 2021-11-13T04:29
對了 您的體脂量已經很棒了，一般不建議太低15% 還蠻剛好的
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-11-10T09:11
目前這樣感覺ok 後續多紀錄觀察趨勢 有需要就再調
Olive avatar
By Olive
at 2021-11-13T04:29
另外記得多元攝取

重訓新手 增肌怎麼吃- 增肌的蛋白質需求

Annie avatar
By Annie
at 2021-11-08T18:55
增肌的蛋白質需求 重訓後48小時內增肌蛋白質建議量- 1.5克/公斤 體重(一般60公斤體重 約攝取90克左右蛋白質即可， 一餐約30克蛋白質) 熱量攝取部分要達到TDEE再多約 200大卡左右，複合碳水化合物要足夠 (全榖雜糧類) 。 若重訓後超過48小時，由於肌肉合成率下降，飲食 中蛋白質攝 ...

新手想問新竹光埔健工教練推薦

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By Megan
at 2021-11-08T16:31
如題，加入健工後 平均一週有四天在裡面 之前曾經上過別間健身房教練課一對二的十堂課 上完十堂後還是不太懂 有看youtube影片 但是看完再做器材的時候還是不知道自己發力位置到底對不對 很怕會做錯傷到 所以現在在健身房的流程大概就 是熱身、摸個比較熟的重訓器材大約40分到1小、有氧30分鐘以上 重訓器材的部 ...

請教做過肩立深蹲的板友

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By Andrew
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萵苣解約問題請益

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By Oliver
at 2021-11-08T00:18
手機發文，請多見諒。 看了推文，好像有版友推文跟我一樣遭遇，被多拖一個月期。 簡單分享萵苣解賤招，當初加入是為了游泳池跟蒸氣室，疫情期間不開放，照收錢，想說約 滿就不續了。 我月初就跟萵苣講，這是最後一期繳錢，下個月就不交了。來辦解約吧。 萵苣說不行，一定要等到該月結束前十天內才可以申請，即便我已經約 ...

【交易】售折疊式跑步機

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By Dora
at 2021-11-07T23:46
#轉售 折疊跑步機 原價18800, 預計賣5500. 車子後座後車廂應該放的下。 上禮拜才剛買的，使用正常，有附保固書及說明書，箱子也還留著，因為買錯顏色了想換 。 （高雄楠梓自取，可以試用） https://i.imgur.com/PV1MjNX.jpg https://i.imgur.com/8X ...