減脂計畫 如何著手 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：171
體重：64
BMI： 21.88

體脂率:18.1

參考照片：

早餐：火腿三明治/吐司3片/豆漿

午餐：白飯OR五穀飯*1拳頭 青菜0.5拳頭 肉類or蛋or豆類1拳頭

晚餐：同午餐

其他：燕麥片 2天 1份(純燕麥加水,約30克/400CC水)


日常作息時間：睡 12:00-01:00 起 8:00


生活型態：辦公室上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有不適合運動的原因
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：心跳數150 跑20分鐘
心跳數140 腳踏車30分鐘
一週3次左右


我的問題：目前體脂率對男性標準而言 仍然偏高,肌肉量仍然不足
想請問如何 從 飲食 運動 兩個面向增強~
感謝分享!^^


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