減脂過程中小問題請教 - 健身

※ 引述《YuenLin (娃娃喵)》之銘言：
: 各位版友好
: 健身版首PO請多多指教
: 先來PO個身體組成
: 身高:166
: 體重:84.55
: 體脂:29.5%
: 水分:50.3%
: 內臟脂肪:11
: 蛋白質:16.5
: 肌肉:56.5KG
: 基礎代謝:1830大卡
: 骨質:3KG
: 註:以上數據均來自小米體脂計(聽說有點不准?)

如果可以的話還是找個可以用 inbody 的地方測一下～
雖然 inbody 也是有誤差，但應該比家用的還要好一些。
測出來之後你就有比較清楚的現況基準可以參考。

: 小弟的目標是維持現有肌肉量的情況下將體脂減少至15%左右

這個目標算是蠻清楚的～
就分兩個大方向：

「減脂」的部分關鍵在飲食控制，而飲食控制的最大重點是「熱量赤字」。
抓出你現在的TDEE，然後自行決定要-300或-500的赤字，
照這個大原則下去吃就好。

其餘的：運動前還是運動後吃、要不要吃早餐、能不能吃消夜、外食怎麼辦、
要不要斷食、一定要原形食物嗎、蛋白質要多少、營養素比例怎麼算...etc
都是次要的。

不是說這些細項不重要，而是如果你沒有先掌握好熱量赤字的話，
那些都是空談...

在做好熱量赤字的原則下，如果還心有餘力，
再來依照你初步的執行狀況去調整。
比如說：你試過，覺得不吃早餐反而讓你精神更好，那你就不吃；
你覺得沒吃消夜太餓了嚴重影響睡眠，那你就吃。

這些細項的選擇也都需要決策，決策太多會耗損你的意志力，
意志力是有限的，耗在太多細微的地方會很難持久。
與其去鑽研那些1分5分的進展，不如先掌握好60分決定性的關鍵：熱量赤字。

如果你想吃的東西熱量超出了設定的赤字，那可以考慮增加活動或運動消耗。

: 目前有在做重訓
: 頻率大約是3天一個循環
: 一天上半身一天腹部跟背最後一天練腿
: (還是有前輩願意指點一下怎麼樣去規劃比較好@@初步接觸這種事情有點一頭霧水..)

你的第二個目標「維持現有肌肉量」，
這就是靠重量訓練持續給肌肉有負荷的刺激。
如果能練的時間不多，就專攻多關節大肌群（臀腿）
時間允許的話，全身平均練也有不錯的效益。

網路上有些人分享分部位訓練的課表，不一定適合新手（你的體能也許沒有他們好）
或者是目的不同，有些人練小肌群的是為了雕塑，未必符合你的需求。


建議～
算出熱量赤字，每一餐都盡量在知道熱量的狀況下進食。
（看超商的熱量標示、或是秤重、查詢各種食物的熱量）

每天定時量體重，紀錄每週的體重平均，
一個月後（有四次紀錄）看看體重變化的趨勢，有減低就可以算是方向正確了。
再依照你這個月的執行狀況、身體狀況去微調，逐步修正。

希望對你有幫助喔 :D

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