減脂食材挑選心得＋外食推薦 - 健身

各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
感謝大家對我上一篇減脂心得和食譜分享的熱烈回應！
讓我繼續更新這次的食材選擇和外食推薦吧，以下正文

先推薦大家這個食品營養成分資料庫，裡面有非常豐富的食材營養成分可以查詢
用來計算營養攝取和熱量非常方便！而且是來自衛生福利部的資訊，很有參考價值
https://consumer.fda.gov.tw/index.aspx
首頁 >整合查詢服務 >食品 >吃的健康 >食品營養成分資料庫(新版)

小口訣：
低碳有三寶啊豬肉、沙拉、堅果好
高碳有三寶啊雞肉、地瓜、牛奶好

低碳日我首先推薦的食材就是「豬上肩肉」俗稱「梅花肉」
上肩肉有著極為優秀的種族值分佈（X 有著很漂亮的蛋白質和脂肪比例，重點是0碳水！
因為需要很多脂肪來填補低碳的熱量缺口，同時又需要一定量的蛋白質，梅花肉很適合
而且梅花肉的口感又很好，軟嫩不乾柴，怎麼料理都很好吃
缺點就是在豬肉價格裡算比較高的

豬大里肌也有著差不多的蛋白質和脂肪比例，而且也便宜不少！
口感上來說比較乾柴一點，但也不失為一個好選擇

最後是豬肩胛肉（胛心肉），價格低口感好，不過脂肪含量偏高容易熱量爆炸
上面三種豬肉部位就自行取捨吧！混著吃也是滿不錯的

食譜範例：
香辣梅花豬便當
https://imgur.com/BbtfNLV

起司椒鹽燒豬串
https://imgur.com/MDlXIqj

再來就是雞腿啦！相信雞腿的好大家都懂
超好吃超滿足，配什麼料理方式都很讚！大推雞腿！！！
快來加入雞腿神教（X
但還是有缺點啦，就是脂肪比例比較少一點
有時候會不小心吃到蛋白質爆炸脂肪卻還沒達標
還有就是單價也是屬於比較高的那類:(

食譜範例：
蜂蜜芥末雞腿燒
https://imgur.com/pTN0roi

鮮蔬蒜辣紙包雞腿
https://imgur.com/WEwEoiC

最後是一些拿來餐與餐之間額外補充的小零食
堅果類我推薦榛果，很好吃！還有沙拉淋上一堆凱薩醬之類的
可以額外補充道微量營養素喔！
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高碳日首先推薦的就是大家都聽到爛的雞胸肉啦，所以就直接上食譜範例
醬燒雞肉蓋飯
https://imgur.com/6AF54xG

咖喱青椒燒鳥串
https://imgur.com/k4C2P6w

再來我其實滿喜歡用白土司當作補碳的食材，特別是當你沒早餐吃又想吃早餐的時候...
可以做一些早午餐樣式的餐點，會讓沒早餐吃的心情好起來哈哈
不過重點是能轉換不同食材啦，比較不會吃膩導致吃不下去

食譜範例：
柚子雙菇雞肉熱壓吐司
https://imgur.com/JyeZZNM

香蒜雞胸烤吐司
https://imgur.com/XH7oF0w

最後就是地瓜和牛奶，滿滿的營養都在這兩種食物裡了，而且吃起來很有幸福感！
是說最近有發掘新食材「豬後腿肉」，也是個低脂肪高蛋白的好來源
肉質比較嘎嘣脆一點，有點像松阪豬的口感，所以不太建議煮太久不然會偏硬難咬
啊但這個就沒食譜範例了，我還沒po出來哈哈，之後會持續更新在ig上！
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外食推薦：
相信版上大多數人比較少有時間自己備餐來吃，小弟我自己也差不多一天會有一餐吃外食
不過我滿常挑超商的食物，因為有很清楚的營養成分可以參考
但在挑選超商食品我會以越少明膠越優先的這個前提下去做挑選（越不稠的越少明膠）
明膠會被算進蛋白質內但不是很能夠被吸收，跪求專業巨巨來講詳細點

-4：
雞腿溫沙拉，超好吃碳水又很低，大推
BBQ棒棒腿，一樣超好吃而且蛋白質跟脂肪含量都很不錯，不過碳水稍多一點
紐澳良雞翅，跟上面一樣但碳水少很多（又便宜哈哈）
糖燻雞腿，低碳補蛋白的好選擇

X家：
某個口味的烤雞腿，自覺得比樓上糖燻雞腿好吃，蛋白質含量也比較高，但熱量也較高

再來不是超商的話我會去吃自助餐或一些水煮餐盒
挑選的話就一樣醬多的、炸的、看起來很複雜料理的一律不選，理由是很難算營養成分
然後會用隨身攜帶的電子秤來算個食材的重量，最後轉換成營養成分比例（只能大概算）
水煮餐盒的話因為價格都偏高，加上我自己會做便當，所以比較少吃
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好啦以上！謝謝各位的收看！完整食譜都會放在ig上
歡迎大家來我的ig whimsicalman.izo蕉流交流
祝大家在新的一年裡增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！
新年快樂！！！

ps 上次說很常在練健康裡遇到我的人是誰啊！好好奇喔！！

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