減脂飲食菜單運動方式待批 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：20
身高：172
體重：62.5
BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18(在台大新體游泳池量的)，目標是15以下
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 早餐店豆漿or7-11低糖豆漿400ml，含肉三明治一個，吐司2片夾花生or草莓醬


午餐： 學校自助餐，白飯一晚，蔬菜吃得多，會夾豆腐豆乾，肉只吃魚or清蒸雞肉。

粗估大概都是600~700大卡然後都會先吃一半菜肉再配飯吃(這有用嗎...?)


晚餐： 在學校的話 1.自助餐但飯變成半碗，有時吃素食。
2.便利商店茶葉蛋，加上番薯或是牛奶麥片

回家煮: 冬粉，裡面有一小根紅蘿蔔，兩把小白菜，四顆小的魚丸。
總之是諸如此類的配料

水果: 有時候會帶一顆芭樂or一根香蕉在學校吃，
晚餐後固定有一顆蘋果或一些鳳梨或其他小水果。


其他：（可免填）


日常作息時間： 通常12點到1點多睡，起床8點之前。（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

有氧: 主要是游泳，強度大都是40分鐘游1.5km左右，
應該算蠻快，一星期會游至少4~5天。

還有每天上下學騎腳踏車，20分鐘，心跳應該有120。

無氧: 晚上在家重訓

菜單依序為: 1.仰臥起坐20下x3組 2.下背肌(趴著手腳一起抬)20下x3組、
3.伏地挺身20下x2組 4.背肌(趴著手伸直抬手)25下x3組
5.棒式100秒，左右側棒式各一分鐘
6.大腿:弓箭步左右各10下(蹲下去停4秒)，深蹲10下x2組，都會提2KG水瓶x2
單腳蹲，左右各10下。
7.其他一些腹肌的鍛鍊做到很痠
8.之後就手部舉啞鈴(2KG寶特瓶)

全部做完需要45~60分

除了上面那些，一星期會打2次3小時的排球，場上運動量算中等。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

本身其實身材看起來還算標準，但卻有看不見的小油肚，體脂也不低。

所以主要目標就是減脂!! 體重就不是很在意。

想問的是飲食以及運動的部分。

早餐通常都比一般人吃得多，中餐正常，

晚餐刻意比較少，會吃水果，基代1635+300以上應該沒問題。

這樣的飲食菜單是否需要修改?


然後運動的部分有氧因為幾乎是每天游泳了不是很擔心，

重訓的話這些都是參考網路上在家裡的徒手訓練，腹部想特別加強

不知道這些有沒有甚麼修改的建議呢?

然後因為覺得小腿蠻蘿蔔的，睡前有抬腿15分鐘加一點點按摩，

這是有用的嘛...?


先謝謝各位fitness板大們~

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