減重/減脂計畫請益 - 健身

各位好 執行了大約一個月的減脂計畫

想上來做一下健檢 看有沒有什麼地方錯誤或需要改進的~



基本資料

性別：男
年齡：31
身高：168
體重：94.9
BMI： 33.6
體脂率：33.3 / 肌肉率：44.7 (by 小米體脂計)
https://imgur.com/fkMSVq8.jpg

附上體重變化紀錄 https://i.imgur.com/q0xAaui.png (每天早上起床上完廁所量測)
11/27量的inbody https://i.imgur.com/qgiu6up.jpg (周日下午 午餐四小時後)
https://i.imgur.com/zO7be6L.jpg
https://i.imgur.com/oEUgv09.jpg
https://i.imgur.com/YyYvJY9.jpg
https://i.imgur.com/CoTDPhz.jpg
https://i.imgur.com/TcAm34z.jpg
https://i.imgur.com/2VNWxn0.jpg
https://i.imgur.com/8DZbxvc.jpg

參考照片：無 有需要再補拍~


三餐內容：

我這邊有紀錄約10天的飲食: https://i.imgur.com/Ql44Q9L.png
重量部分應該是準的 (拿電子秤量測 邊吃邊算)
但熱量是大約估計XD 自己google找資料 拿這個去乘 https://i.imgur.com/9JfOGon.png

早晚餐吃家裡 平日午餐外食 假日通常也是家裡解決
但外食能選的有限 目前找到適合的就健康餐盒
(平日下午需要也可以去便利商店買東西)


日常作息時間：

平日早上八點醒 九點出門上班到晚上七點左右回家
約十點半開始運動 十二點多洗澡 半夜兩點睡
假日沒特別事的話 整天都會在家



生活型態：上班族+宅
白天就是坐在位置上coding 晚上回家繼續窩在電腦前面



健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無 (不算低血糖的話)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 應無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 糖尿病一型 (9歲至今)
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 腳部輕微水腫


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前是做健身環(應該算有氧?) 跟開始接觸壺鈴 (12/16kg)
健身環每天都做一個小時左右 久一點會將近一個半小時
強度25 做到卡路里估計200卡
壺鈴只會硬舉跟擺盪 會在健身環中間每一關開始前做一小段擺盪 想讓心率提升上來
除當天第一關以外 平均心率約120出頭 高一點會到130
有買一個瑜珈墊


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

主要目標是想減重 (到約70kg) 減脂 (可能先抓個20%?)
有自覺之前的生活型態太不健康 試了一個月這樣的方式覺得還可以接受
但沒必要的話不太想跑健身房 希望能在房間運動就好
對身材線條沒有要求 目前也沒有一定要多快瘦下來 自己是想抓個一年完成

1. 目前是想抓一天固定維持1700大卡左右
這部分包含BMR TDEE的計算我不是很確定 想麻煩幫忙看一下

2. 前述這樣的運動情況是否ok? 以及時間是否合理
感覺心率可以再提升上去
有沒有必要改變運動種類 重訓等等 (不熟)
每天運動的話 是否有需要安排休息日?

3. 目前飲食的量覺得還好 不會想大吃 也不會餓到肚子
(評估自己沒有定力 狀況也不適合執行168之類的XD )
但有看到有作弊日好像比較不會掉基代的說法 是否有需要安排?

4. 午餐算是比較能自由掌握的部份 外食有沒有其他選擇可以輪流替換?
感覺熱量都不低 能找到的午餐除了健康餐盒以外 都是650大卡起跳
(金額部分還好 以前不限制吃都比現在花得多)


有需要其他狀況說明我再補上

先謝謝各位回答!

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