減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 健身

四周之後又四周，四周之後又四周，已經算不出來幾周啦XDD！
原本應該上周就來update的，好像是上周剛好滿三個月？...算了不重要=w=
因為比較忙居然忘了這件事，
今天就依照慣例先來補上最新的數據！

10/18 11/15 12/12 01/21
性別：男 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
年齡：30 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
身高：168 >> 沒變 >> 沒變 >> 沒變
體重：103 >> 96.4 >> 91.4 >> 85
BMI：36 >> 34.2 >> 32.4 >> 30.1
體脂率：34% >> 31.3% >> 28.6% >> 25.7%
肌肉率：27.6% >> 29% >> 30.2% >> 31.4%
基代：2055 >> 1975 >> 1916 >> 1833
體重 下降 6.6kg 體重 下降 5 kg 體重 下降 6.4 kg
BMI 下降 1.8 BMI 下降 1.8 BMI 下降 2.3
體脂 下降 2.7% 體脂 下降 2.7% 體脂 下降 2.9%
肌肉 上升 1.4% 肌肉 上升 1.2% 肌肉 上升 1.2%

約三個月多一周合計
體重 下降 18 kg
BMI 下降 5.9
體脂 下降 8.3%
肌肉 上升 3.8%
內臟脂肪指數 23 下降到 14
用我自己的LBM計算機算起來
從開始到現在
LBM下降了4.8 kg
Fat下降了13.2 kg

到目前為止，我的運動仍然是保持
每周約5~7日 每日X-bike 阻力4 時速35~40 持續40~50min
每日仰臥起坐 10下一組 每次3組
每日舉啞鈴(二頭肌) 左右手各20下一組 左右手各5組
(http://ppt.cc/4byW 我的啞鈴長這樣，有人知道大概多重嗎= =？)

有些問題我還是想請教一下
我的LBM下降跟Fat下降這樣的比例是ok的嗎？
還有我的基礎代謝量起來也是一直在下降o_o...

是不是現在開始要做一些更強的重訓來增加肌肉比呢？
健身房方面我已經找好了，就差繳錢而已。

而我現在的飲食是維持(以最常吃的作範例)

早餐：豬排蛋蔬菜土司(不抹美奶滋) + 無糖高纖豆漿
+水果1份

午餐：自助餐或素食夾4~5份蔬菜 + 1份加工較少可看出原型的肉類或豆類製品
+ 白飯或糙米飯1.5碗 +水果1份

晚餐：川燙滷味或關東煮的燙青菜約4~5種(包) + 1份腱子肉(約拳頭大)或豆類製品
+ 白飯1.5碗 + 水果一份

至於像平常有聚餐，我就沒有這麼堅持了，
像上周就吃了什麼XX王、意大利麵、尾牙啦，
還因為登山去吃了非常豐富的山產XD

以這樣的狀況不知道我吃方面有需要變動嗎？

目前我的體重根本就是進入我人生中的未知領域了！
接下來我要就要繼續往7字頭頭邁進了啊啊啊！

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