減重+減脂飲食菜單與運動菜單求建議 - 健身

今天終於有想到來更新一下狀況了XD！
順便把4月份的補一下~~
之後的就沒有記錄到肌肉%跟基代了
反正那也只是參考用的
性別：男 身高：168 年齡：31
10/18 11/15 12/12 01/21 03/13 04/30 05/31
體重：103 >>96.4 >>91.4 >>85 >>80.2 >>77.6 >>74
BMI ：36 >>34.2 >>32.4 >>30.1 >>28.4 >>27.5 >>26.2
體脂：34% >>31.3% >>28.6% >>25.7% >>21.2% >>19.2% >>17%
肌肉：27.6% >>29% >>30.2% >>31.4% >>33.8% >>34.7% >>N/A
基代：2055 >>1975 >>1916 >>1833 >>1786 >>1756 >>N/A

基本上飲食沒有多大改變

早餐：肉蛋生菜吐司不抹美乃滋 + 無糖燕麥125ml + 無糖豆漿125ml

午餐：一碗半白飯 + 3~4樣自助餐青菜 + 一份肉 + 1~2顆蘋果份量的水果

晚餐：一碗半白飯 + 一桶滷味燙青菜(大約是阿Q桶麵滿出來的菜)
+ 一份滷味燙肉 + 一份豆製品(豆皮之類的) + 1~2顆蘋果份量的水果

然後運動過後一定是450ml無糖豆漿灌下去o.o
運動內容在4月中過後比較有改變

每周一三五 慢跑至少5km，至少約40min。
每周二四 階梯有氧1hr
視當日狀況 仰臥起坐15下一組，共3組。

今天終於下定決心上健身房了
預計以後
每周一三五 慢跑至少5km，至少約40min。
每周二四六 健身房訓練核心肌群，由於這是我這輩子第一次上健身房，所以...
先上滑步機20~30min暖身
菜單主要以背肌、胸肌、腹肌為主，暫定12下一組，做2~3組。
手的部分因為都會用到所以沒有特意安排。
沒有分配腿的原因是因為經過有氧老師跟重訓的教練判定：
"很粗勇沒有縮小的希望所以不要再練了"

如果慢跑當天肌肉有點不適，則改階梯有氧或X-bike等較緩和的有氧
所以我猜周三可能以階梯有氧取代慢跑的機會蠻多的
如果周六日剛好很閒沒人約(還蠻常的？)，就去練游泳= ="

不知道這樣的安排可不可以，希望大家給點建議

=======================心得分隔線===========================
這個5月對我來說真是一個新的里程碑，
參加了人生中第一次的路跑，
不過因為不熟只報了2.5km= =...結果根本就是打醬油的，
光是從淡水騎車到新北市政府的單趟時間都比我跑的時間長...

另外就是我的體脂！17%！第一眼看到還以為我看錯了！
根本高興到在房間裡跳來跳去～
不過看到內臟脂肪卡在10...就又冷靜了Orz，卡了快一個多月了
之前11卡一個多月，現在10不知道要卡多久...

是說現在體重下降速度沒有以前那麼快了，
而且之後好像還有很多大餐要吃= =...一堆人結婚慶生是怎樣囧...
然後最近看到餅乾會偶爾放鬆吃個一兩塊> <，好像不該這樣子QQ
所以之後還是要注意一下就是Orz
畢竟，我要等70kg有人要請我吃大餐啊(咦)！

今天有整理了一下照片所以來附圖XD，恐怖有點照片慎入：

這是當初103kg，體脂34%的我
http://flickr.com/gp/popopon/C569ey

這是現在 74kg，體脂17%的我(體脂一半耶XD)
http://flickr.com/gp/popopon/8Li0d3

這是今天去健身房心血來潮拍的
http://flickr.com/gp/popopon/gyA0R1

第一次路跑紀念> <b
http://flickr.com/gp/popopon/vjiC67

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