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減重之後 增肌問題 - 健身

Barb Cronin avatarBarb Cronin · 2022-01-13

Table of Contents

小弟身高177cm

當初去健身房量inbody

體重79kg
體脂率26%

經過長時間的減少熱量跟做有氧運動

現在是66.3kg
體脂率17%

基本上每天熱量控制在1700上下，主要是不想要太大隻

現在身材明顯的瘦下來，手臂微肌肉感，但腹肌一直出不來

是飲食方面出了問題嗎? 還是運動問題?

四五日(高機會罷工，有聚餐的話..)

(都在房間做)

周一:一小時有氧

週二:核心加有氧

週三:休息

週四:有氧(上肢or臀腿)

週五:核心

週六:休息

週日:核心(+臀腿)

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All Comments

Heather avatarHeather2022-01-17
單純體脂還不夠低或是腹部肌肉還不夠發達
Brianna avatarBrianna2022-01-22
可以維持目前課表,但每天練完都加個四~五組腹部訓練
Jack avatarJack2022-01-26
#1XtRwAYI (MuscleBeach)
Kama avatarKama2022-01-31
核心跟腹肌不同吧，去找腹部的動作，然後體脂再更低
Christine avatarChristine2022-02-04
體脂還不夠低 女生17都還看不太到腹肌了更何況男生
Emily avatarEmily2022-02-09
腹肌是核心的一部分，不懂麻煩也去學習點知識
Puput avatarPuput2022-02-06
單純體脂不夠低, 15%以下你的腹肌才會出來見人
Lucy avatarLucy2022-02-10
體脂不夠低
Yedda avatarYedda2022-02-06
完全徒手？或有啞鈴、彈力帶？
只想要腹肌的話，體脂再低一點會現形
其他部位想加強，可能需要再多點重量
你也可以把實際運動的課表貼出
網友比較知道你運動方面欠缺什麼
Agnes avatarAgnes2022-02-10
體脂不夠低+肉量不夠 你這樣瘦到腹肌出來也不好看
Selena avatarSelena2022-02-06
他都說了 "不想太大隻"
Wallis avatarWallis2022-02-10
你就讓他去吧. 專心去減重減脂就好, 等體脂降到能看到
腹肌的程度時, 他照過鏡子自然會調整的
Emily avatarEmily2022-02-06
哪有那麼容易變壯的 我也要QQ
Anonymous avatarAnonymous2022-02-10
腹肌線條可以瘦出來 人家要腹肌 先浮出來再說囉
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-06
根據數學計算, 原po體重減到61-63kg, 差不多就可以看
得到腹肌了
Olga avatarOlga2022-02-10
我知道腹肌是核心一部分，不用你囉嗦
Charlie avatarCharlie2022-02-06
但練核心跟練腹肌的動作不同，我看原PO課表都是核心
Candice avatarCandice2022-02-10
也不知道是哪一種動作，原PO最好說一下
Donna avatarDonna2022-02-06
說不定他的核心只做平板支撐，那當然也不會有
Dinah avatarDinah2022-02-10
核心部分，有捲腹、側棒式、登山者、平板支撐
Quanna avatarQuanna2022-02-06
其實我對現在的體重，感覺是剛好，有感覺瘦下去會不
好看 所以是吃的部分要增加熱量，蛋白質盡量保持體重
的1.5倍嗎
Rae avatarRae2022-02-10
棒式，平板是練核心的好動作，可是對腹肌明顯這件事幫
Candice avatarCandice2022-02-06
助不太大ㄟ..降體脂還是最直接。或許放張照片上來?
Damian avatarDamian2022-02-10
放一張''你希望的樣子''的參考照片上來會比較好
Yedda avatarYedda2022-02-06
核心肌群沒有包含你想要
看到的「腹直肌」
Victoria avatarVictoria2022-02-10
捲腹這個動作有效，但是負重太低就不會太明顯
Isla avatarIsla2022-02-06
再瘦下來會不好看是因為你沒在重訓啊~ 再瘦下去會變薄啊
腹肌9成是瘦出來的,1成是練的(也只是立體一點),某個人不
Robert avatarRobert2022-02-10
懂在那邊糾結核心還腹肌的,不要理他。其次,不管你做多少
Delia avatarDelia2022-02-06
腹肌訓練, 你現在的體脂就是看不到腹肌。你想要看得到腹
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-02-10
肌，同時又不會太瘦,要做的是增加重訓,然後繼續減脂，減
Hazel avatarHazel2022-02-06
到你看得到腹肌的時候，再增重，增加肌肉量，就會比較接
近你想要的狀態
Hazel avatarHazel2022-02-10
177/66/17%，肌肉量可能略低，腹肌比較難浮出
Margaret avatarMargaret2022-02-06
某個人自以為很懂我也懶得理，嗆他個幾句就好
Jack avatarJack2022-02-10
原PO其實可以考慮開始增肌了，你其實偏瘦了，但還是沒
腹肌就表示腹部肌肉可能不足
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-02-06
繼續減脂一定看得到腹肌，但體型難保你喜歡，不過原PO
你說現在體重你ok，那就是先增肌再減脂回現在的體重，
加強核心中腹肌的部分，平板棒式其實可以拿掉，去找別
的動作
William avatarWilliam2022-02-10
腹肌要12%左右才比較明顯 還是繼續減脂吧
Gary avatarGary2022-02-06
他這體重再減脂恐怕不少要減到肌肉了，還是增肌再減吧
，當然看原PO個人自己斟酌
Tom avatarTom2022-02-10
增什麼肌.... 好不容易體脂從26%減到17%，他胖個3kg就會
Frederic avatarFrederic2022-02-06
受不了自己變肥的樣子了. 會肌肉掉這麼多是因為他都沒在
Kama avatarKama2022-02-10
剛剛翻傑夫的影片，有個7分鐘的腹肌訓練，改成這個應
該比較全面一點？
Wallis avatarWallis2022-02-06
重訓，肌肉當然只能掉啊. 他這時開始增肌,又沒重訓經驗
八成增加的肥肉比肌肉還多,只會離目標愈來愈遠而已
Liam avatarLiam2022-02-10
減少有氧,1周2天,增加胸背的重訓量,腹肌做jeff那個22天
Leila avatarLeila2022-02-06
如果原PO想要的是瘦排骨般的腹肌，那就繼續減脂，連重
訓都不用有氧就好甚至餓肚子也行，但如果原PO要的是有
肉量的腹肌體型，那就該開始增肌後再減脂，主要是原PO
想要哪一種，他自己要講清楚
James avatarJames2022-02-10
的ok，但重點是繼續減脂你才看得到腹肌
Michael avatarMichael2022-02-06
我178，當初減到約62公斤腹肌才明顯
Mia avatarMia2022-02-10
H大 講到重點，我無法接受在胖回去，所以才會在做腹
Ida avatarIda2022-02-06
肌之外，平日也會放入有氧，這樣看來我的訴求應該是
，保持現在的體態（我現在有點厚度，我覺得可以接受
），然後肌肉量不足，要增肌（腹肌不夠大），然後在
減脂（肌肉被脂肪擋住），是我要開始吃多一點蛋白質
的同時，有氧減少（一週兩天），腹肌加練嗎？
Yuri avatarYuri2022-02-10
增加胸部和背部的重訓啦～ 為什麼關鍵字你一直沒看到？
怕練太壯是不是？ orz
Freda avatarFreda2022-02-06
抱歉抱歉@@
Yuri avatarYuri2022-02-10
你要繼續減脂,腹肌才會出來,但繼續減會變單薄,所以得增
Noah avatarNoah2022-02-06
加的是胸背的重訓,腹肌你就換成jeff那個22天計畫每天做
基本上, 你腹肌是增加不了什麼厚度, 但會立體一點
Lauren avatarLauren2022-02-10
這樣我把週四或週一的有氧換成上肢的運動，我剛好有
Erin avatarErin2022-02-06
彈力帶，這樣理解沒錯吧
22天應該是這個 https://bit.ly/30cVGnj
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-02-10
有氧雖然減少成2天,但可以增加時長,單次有氧不要超過1.5
Gilbert avatarGilbert2022-02-06
你一周運動5天，可以排3天重訓2天有氧,腹肌可以每天都做
Carol avatarCarol2022-02-10
不一定要單獨一天
Jack avatarJack2022-02-06
感謝！！
Christine avatarChristine2022-02-10
體脂至少要 15% 以內吧
Xanthe avatarXanthe2022-02-06
看到不要太大隻難怪不去重訓版問
Annie avatarAnnie2022-02-10
其實我覺得重訓會幫助體態變緊實，反而會看起來比較小
隻。當然腹肌也是要減脂才會出現。不過腹肌又看不到，
個人覺得要好看cp值最高還是上肢訓練。胸有點厚度，肩
George avatarGeorge2022-02-06
寬一點，穿衣服會好看很多。
Delia avatarDelia2022-02-10
增肌後，再轉到減脂，我個人是反而很失落啦XD 覺得自
己變小隻沒安全感，搞不好版主之後也會這樣~
James avatarJames2022-02-06
https://youtu.be/_4TXcvnx32E
每天十分鐘 效果非常突出
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-02-10
先給樓主一個觀念，要腹肌明顯體脂肪可能要10初頭比較有
機會，但是從26-17的難度跟從17再往下降的難度是不能比的
，絕對不可能還可以跟之前一樣速率往下掉，越往下難度就
是加倍，心裡建設先做好才不會太失落
Una avatarUna2022-02-06
看了下面大大的文章更加解了
Una avatarUna2022-02-10
14-15就會隱約有形狀了，加油
Una avatarUna2022-02-06
你不想要太大隻☺又要增肌，口吾……
Ida avatarIda2022-02-10
17%...繼續減吧..8-14%才有機會..如果基因沒有.到8%也沒
Frederic avatarFrederic2022-02-06
增肌比減脂難三倍...又只能說加油了!
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-02-10
體脂17%看不到應該是因為肌肉量不夠吧