減重速度慢，運動by慢跑or HIIT - 健身

※ 引述《playtoy (不要忘記吃早餐)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：168
: 體重：68.2
: BMI： 24
: 體脂率：22.4%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片:
: 照片不好意思拍，改用描述的
: 肚子肉十分明顯，腿略粗，肌肉線條稍微明顯(手臂肩膀背肌練最兇 也最明顯)
: 因為臉頰凹，只要衣服遮住肚子(or縮肚子)，朋友都會以為我瘦
: 只要露出手臂(姑且不論肚子XD) 大家都會直覺我有在重訓
: 三餐內容：
: 早餐：
: 超大杯無糖 豆漿(通常是味全大醇豆豆漿 因為我看他蛋白質濃度最高)
: or
: 清爽蔬菜鮪魚三明治
: or
: 豬排三明治加一份豬排XD(不是漢堡肉，是真的豬肉，薄薄的適合烤肉那種)
: or
: 麥當勞豬肉滿福堡加蛋配美式咖啡(較少吃)
: 咖啡都喝美式 甚麼都不加 偶爾喝拿鐵 一樣不加糖
: 午餐：
: 50$ 便當 木盒子裝的那種 通常是卡拉雞，雞皮看心情，
: 通常會跟油炸粉一起挑掉一半 另一半吃掉XD
: 有時候(不常)比較餓會加點一份肉 變成雙主菜
: 菜油度普通
: or
: 番茄牛肉麵，油度也普通，牛肉不算肥
: or
: 水餃10顆、配魯肝連肉 不會太油
: or
: 水餃15顆
: 晚餐：
: 跟午餐差不多，午餐有吃的晚餐就會換別的
: 偶爾消夜，少油炸~ 通常是豆漿店煎餃or滷味
: 白天的飲料都喝無糖的~~~
: 另外 運動後常常會喝一瓶子20$的味全大醇豆無糖豆漿
: 喝完之後三餐照吃
: 水喝很多~ 早上起床都會灌一大杯 平常有事沒事也都會喝一下
: 因為吃很多蛋白質 怕腎臟太累
: 日常作息時間：
: 不太穩定，有時候晚睡晚起，但過年期間已調回健康作息，
: 12點左右睡 早上八點多起床
: 但通常都會睡飽
: 生活型態：
: 有時間運動的菸酒生~
: 健康狀況：（是／否） 以下一切正常!!!
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 平均一周2~4次運動
: 一次運動可能會是:
: 1.游泳30~40min 800~1000m 我不太會游泳 只會孱弱的蛙式
: 2.重訓3~4個部位:
: 三角肌、單槓輔助機、抱啞鈴仰臥起坐、
: 還有舉啞鈴練側腰的核心肌群訓練 有點像是訓練提東西的姿勢，不知道叫甚麼肌肉
: 重量都調整在6下左右為極限，沒力就減輕砝碼，直到做完10~12下為止
: 重訓約3~5輪，看心情
: 重訓完都會搭配HIIT，10s衝 20s慢，第5次衝刺之後來個1分20秒的休息，如此為一輪
: 加上一開始的2min熱身 總共約22min
: HIIT用滑步機 阻力調整到13~17(三個月前是13左右 現在到17才擋得住我的腿力XD)
: 我不清楚這數字的單位意義，滑步機牌子也不記得了
: 總之就是調整到全力踩踏也不會整個人飛起來這樣
: 3.慢跑
: 看心情跑 沒力的時候就跑3km
: 盡量都會跑到4~5km
: 偶爾跑到6km(過年比較閒 比較常跑到這麼遠)
: 速度普普，我貼個最近的跑況給大家參考:
: 時間:33min 37sec
: 距離:6.01Km
: 平均時速: 10.7km/hr
: 有時候慢跑前會做核心肌群操，無法用文字描述，請參考youtube
: 就照著他這樣做，大約做兩次就出門跑步了
: http://www.youtube.com/watch?v=SmoGQX1XvJc
: 4. 核心肌群操(其實不知道它叫做甚麼)
: http://www.youtube.com/watch?v=SmoGQX1XvJc
: 有時候不想出門 會在房間做一下這個
: 通常都做三回合
: 以上四種運動，由2&3 最常做
: 我的問題:
: 肚子已經存在許久了，有時候普通一包，有時候爆走，變成很大一包
: 本來體脂約莫21~22%，去年二月開始慢慢發福
: 今年9月開始認真運動 一直到11月慢慢開始體脂體重有在改善
: 但肚子還是很大一包
: 讓我開始懷疑我是不是有寄生蟲了XD
: 我覺得我運動量應該算夠了吧?
: 吃太多了嗎?
: 還是飲食要更嚴格的控制QQ..
: 這樣外食很麻煩...
: 最近一個月體脂有進步比較多，但這是因為過年期間比較有空
: 可以瘋狂運動才可能有這樣的減緩速度(過年期間非常認真運動 & 認真控制飲食)
: 之後沒有這麼多時間，速度一定又會遲緩吧
: 附上我最近兩個多月的減重成果
: http://ppt.cc/~wCC
: 還有兩周前測量的詳細資料
: http://ppt.cc/Cq3C

我建議的方法是
增加有氧，降低重訓強度但增加頻率
還有飲食控制：
平日的游泳可以改成40~50分鐘嗎？30~40我覺得有點短
跑步的原則比照游泳囉

週末可以增加一次長泳的練習嗎？可以游慢點但是時間抓平日的兩倍
重量訓練可以改成在家做簡單的伏地挺身、仰臥起坐、躺著抬雙腿，做到會酸就好，但要天天做

hit我是覺得沒必要

卡啦雞、牛肉只吃一兩口
水餃吃韭菜的不要豬肉的
宵夜吃簡單的乾糧或水果就好
中餐晚餐要吃水果
三餐的中間如果餓了，吃任何碳水化合物

還有最重要的
一週抓一天完全休息


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