滿慢跑久和跑快時間短 哪種較好? - 減肥

※ 引述《DChaos (曼珠沙華)》之銘言：
: ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: : 假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次
: : 對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
: : 可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主
: : 這也是為什麼，進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人，
: : 減肥效率有差的主因之一....
: 請教這點
: 如果是有鍛鍊與沒鍛鍊過的人比

有鍛鍊也得看是否荒廢過！

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。

因為，對於耐力運動員來說，

兩週內就會有明顯的退步

三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同

舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快

力量在大約四週之內的時間還可以保持的住

但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％

　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

: 同樣的心率會有不同的有氧/無氧效果
: 也代表了低強度，心率的 60%不是一個絕對的標準
: 那該怎麼評斷自己...

1、運動中最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate，MHR）

公式有很多，建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）

所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。

可配合服用：運動生理週訊 第 70期－心跳率的變動性
http://tinyurl.com/3lgfx2o
運動生理週訊 第 71期－運動心跳率的變動性
http://tinyurl.com/3cgqnv2
運動生理週訊 第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？
http://tinyurl.com/3jtajyx
運動生理週訊 第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？
http://tinyurl.com/27zohom


2、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）
http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=18
http://tinyurl.com/acjufxt
http://tinyurl.com/ax88d4k


3、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method，HRR）
http://tinyurl.com/29ego7z

公式＝【(最大心跳率－休息時心跳率)x(運動強度範圍%)＋休息時心跳率】

例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳（Resting Heart Rate，RHR）
數是每分鐘70次，運動時想要以心跳保留法的40~70﹪作為運動強度，
則其心跳率是多少呢？

最低的運動強度＝【ＭＨＲ－ＲＨＲ】×40%＋ＲＨＲ＝１１７次/分鐘
最高的運動強度＝【ＭＨＲ－ＲＨＲ】×70%＋ＲＨＲ＝１５２次/分鐘

運動強度心跳率範圍＝１１７～１５２次/分鐘


4、乳酸閥值（Lactate Threshold，LT）

有氧運動跟無氧運動的界線，也是長時間運動的一種持久力的指標。

當運動強度持續增強 → 有氧運動時供給能量的ATP不足 → 身體啟動無氧運動模式
↓
疲勞腿軟 ← 乳酸堆積在肌肉裡 ← 乳酸產生速度大於代謝速度 ← 乳酸快速產生

測量方式：用儀器量測血液中乳酸濃度（血乳酸） 或 速度法 或 心跳法

血乳酸：水準高於４mmol/L（mmol/L為檢驗值單位），即為無氧為主模式的運動

速度法：5000m 的平均速度的 92.5% 的速度，為你的LT速度。
也就是說，這個速度以下為你的有氧運動，
超過這個速度，則為無氧運動。

心跳法：（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.75＋ＲＨＲ => 有底子的
（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.70＋ＲＨＲ => 入門跑者

大家可以兩個方法都測試看看，看看自己的LT應該是多少。
兩者交叉比對一下，再配合當時喘氣的程度，以及肌肉疲勞的程度，
應該可以找到屬於自己的LT。

精華區：z-13-2-6-4. ◇ 何謂 LT:乳酸閾值


5、運動中血壓

運動中的收縮壓水準與運動強度呈正相關 => 運動強度越大，收縮壓越高

高強度運動時，收縮壓可能高於１９０mmHg，舒張壓則低於安靜時的水準


6、尿蛋白

視個體差異影響為前提，尿蛋白數量與運動強度具直接關係

正常人尿中蛋白含量很少，進行劇烈運動後，尿中可能出現蛋白，這是機體

對所進行的運動訓練之不適應或運動強度過大的反應表現！

若是屬於專業運動選手，通常新進選手或是進行較高強度運動訓練者，會在

醫務監督下繼續進行循序漸進的訓練，並連續測定清晨尿中蛋白含量以控制

及排定訓練計劃，倘若尿中持續出現蛋白，則代表訓練強度過大，或是接受

訓練者的身體機能狀況不良，這時候就要立即調整相關訓練計劃（降強度或

啥的）並找出其它可能引起蛋白尿的原因。

: 目前要用多大的強度才是有氧代謝為主呢?

嚴格來說，沒有哪種運動是純粹有氧或純粹無氧

這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已

當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動

可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入

說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題！

總之，

從來沒運動、久沒運動、斷斷續續運動、中斷運動一段時日、過重情形較嚴重、

胖Ｎ年了想開始運動......等，可考慮先使用第1種MHR百分比法。

至於有運動習慣者，可以試試第2及第3種，

進階者就試試第4種或第5、6種也可以參考看看吧！

: 謝謝

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