為何我的肩關節總是有問題？CrossFitter - 健身

為何我的肩關節總是有問題？CrossFitter的困境


圖文好讀版：http://goo.gl/IUeR2I

前言：

歐美風行Crossfit已有一段時間，Crossfit風行有幾個原因，人與人之間的互動，如
小組合作帶來團隊意識，眾人鼓勵帶來自信心，比賽的趣味與刺激，而沒有健身房個人練
個人的寂寞感。訓練內容則是更多自由重量（free weight）等功能性訓練，如硬舉、蹲
舉、單槓、攀爬繩索等。比起傳統健身房的機器訓練更能轉移（carry over）到日常生活
中使用或運動表現上。更多人挑戰更高難度、技巧的運動，讓Crossfit依舊無可避免運動
傷害。

而這篇「Why Do I Keep Jacking Up My Shoulder? A CrossFitter's Dilemma（為何
我的肩關節總是有問題？CrossFitter的困境）」可以讓你瞭解肩關節構造與CrossFitter
們所遭遇的受傷原因。


正文：

身為一個物理治療師和CrossFit訓練師，我身處於充滿危險的場域，因為在我的職業
生涯中，已經看過各種大大小小的肩關節傷害。我希望我的運動員可以成功，可以在突破
舉重上個人成績或個人訓練菜單的標準，在背後更為重要的是，我想保持他們遠離傷害
。


許多人在體育館結束一天的訓練後來問我有關身體疼痛、不舒服的建議。在過去的幾
個月中，問題中總是離不開肩關節傷害。"嘿！醫生，當我在做「Toe to Bar」的時候，
肩膀前面會痛。" "嘿！教練，我可以做「Toe to Bar」嗎？" "教練，為何我在做「
Kipping Pull Up」為何肩膀會痛？"


在指導與參與Crossfit的過去兩年裡，我已經看過「肱二頭肌肌腱炎（biceps
tendonitis）」、「旋轉肌袖撕裂（rotator cuff tears）」、「肩關節唇撕裂（
labrum tears）」。這些傷害並不是都單獨出現，因為肩關節在結構上是環環相扣的，當
某部分失去功能（dysfunction）時將會影響到其他部分。


肱二頭肌肌腱通過肩峰下關節腔（subacromial space），這是由肱骨頭與肩峰（肩
胛骨）所構成的空間。


而旋轉肌群是由四條肌肉組成： 「棘上肌（supraspinatus）」、「棘下肌（
infraspinatus）」、「小圓肌（teres minor）」、「肩胛下肌（subscapularis）」。
而棘上肌與肱二頭肌長頭通過肩峰下關節腔，伴隨著肩峰下滑液囊（subacromial bursa
）。


經過落落長的的肩關節構造介紹，回到正題。如果胸椎的活動度不好，那肩胛骨便無
法在處於正確的力學位置（mechanical position）。造成肩胛骨向前傾斜，並壓縮肩峰
下關節腔的空間，造成夾擠（impingement）。夾擠會造成肱二頭肌肌腱、棘上肌與肩峰
下滑液囊發炎。如果你的菜單裡有過頭（overhead）的動作，如push press或kipping動
作，都可能會造成你的肩關節傷害。


肩盂唇（labrum）是肩關節能有如此寬廣活動度的關鍵，而它也是肱二頭肌長頭肌腱
的附著處。肩盂唇傷害通常發生在要做出過頭丟（overhead throwing）動作的運動員身
上。肩盂唇是為了提供肩關節穩定性而存在，而肩旋轉肌袖也是幫手之一。當旋轉肌群失
去功能或虛弱，肱二頭肌肌腱與肩盂唇便會跳出來接手來穩定肩關節。順序是這樣，當旋
轉肌群在做各種肩關節活動時失能或疲憊的話，肩盂唇便會接手來做穩定的工作。但鑑於
肩盂唇的構造，他並不能完全的支持肩關節穩定。結果便是不穩定的肩關節造成肩盂唇或
是旋轉肌群受傷。


所以，有許多種原因會造成你持續肩膀疼痛。第一步，你可以先遠離會刺激你肩關節
傷勢的運動，並好好檢視你的姿勢是否良好。如果你有聘請良好的教練，請他幫助你調整
姿勢和監督你的訓練。許多運動員在學習新動作時看起來都很不錯，但當他們自己開始單
獨訓練時，狀況就會變的一團遭。

增加肩關節活動度將是你的下一步，你可參考「MobilityWOD」。創辦人Kelly Starr
是一個物理治療師，同時也是CrossFit訓練館的擁有者，你將可以從他的身上學習到很多
知識。不過，當休息與增加活動度都無法幫助你時，這時你就該去尋求更專業的協助了。
在多數情況，你可以尋求專業物理治療師的幫助。一位好的物理治療師會聆聽你的受傷情
況、減緩疼痛與移除發炎狀況。接來為你做測試來尋找出真正肩膀產生疼痛的原因。


當你接觸到動作模式矯正策略時，你會發現本來會疼痛的地方不僅消失了，感覺還會
更好。透過矯正你的姿勢、骨關節排列與協調性後，你的身體將會活動的更有效率與減低
受傷風險，讓你可以快速的治療你肩關節傷勢和回到運動場上。


原文網址：http://goo.gl/4mfY5q


心得：


肩關節的構造相當複雜，非常淺的關節窩讓肩關節可以做出這麼大範圍與靈活的動作。

但這也是肩關節容易受傷的原因，所以確認你的旋轉肌群工作正常極為重要，

這樣才能提供足夠的穩定性給肩關節，使你的肩關節維持在正確的位置

才能抵抗重訓時施加在關節上的壓力，和在各種突發情況下不會受傷

但別誤會你的旋轉肌群需要多大的重量訓練，

這些穩定關節的小肌肉需要的是耐力、正確的激發順序、與軀幹的連結

適當的活動度是建立功能良好肩關節的先決條件

http://goo.gl/wRJVTC

各位可以依照上面連結照片裡的動作作一個簡單的測試

雙拳如果距離一個半手掌的長度就要當心了囉

你的肩關節可能處於功能障礙之中而不自知，將可能提升受傷風險

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