為自己開的菜單 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：168
體重：82.3
BMI： 29
體脂率： 27.8


三餐內容

早餐：計畫開始後都自己準備，饅頭 or 吐司夾起司蛋+ 自烤地瓜+ 一杯豆漿+ 每日1蘋果

午餐：外食 (麵、便當類)，但會盡量避開油炸類食物

晚餐：在家吃媽媽煮飯沒有油炸，會吃上一碗白飯，青菜都用燙的



日常作息時間：晚上12點~1點就寢，早上約8、9點起床，

目前正努力調整為12點前就寢，早上7點起床運動。


生活型態：目前是全力準備考試


運動習慣：

跑步:每次約30分鐘，因前兩年當兵跑很兇(瘦10公斤)，加上近一年工作體重增加10公斤，

肌耐力和肺活量明顯退步，怕膝蓋受傷都是跑一圈走一圈，

時間約下午4:30~5:30，之後希望能早起運動空氣比較好。


我的問題：


這兩天爬了很多文章，也跑去康是美測體脂率(可愛的小姐測完還跟我說加油@@)

發現基礎代謝還不錯(1700)，但體脂率和內臟脂肪(13)真的太高，

決定改變飲食習慣+運動，希望一個月可瘦下一公斤，十個月後可達到理想BMI(約70kg)。

體重 83.2
體脂率 27.8
內臟脂肪 13
基礎代謝 1704
BMI 29



這兩天的飲食狀況就如上面所寫，之後應該也會朝這個方向來走，請版友指教。

運動的菜單如下，參考了版上的前例，和自己的運動習慣、有的器材，

自己訂的原則是有氧瘦脂肪、重訓固肌肉，兩者交叉以讓肌肉充分休息:


星期一、三、五: 仰臥起坐 (參考影片 http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc)
伏地挺身器 20下 * 3組

星期二、四: 跑步45分鐘

星期六: 潘若迪有氧舞蹈 http://tinyurl.com/6r58q4k

星期日: 休息



因為看到重量訓練分的部位好多眼花撩亂，

所以決定先用熟悉的方式持之以恆進行，

問題是在於這樣的菜單是否太過簡單，

是否有版友可以幫忙做點小調整，但不要太複雜，我會比較容易上手@@

感謝!




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