熱量太多OR運動不足 ? - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：176
體重：76.9
BMI：24.8
體脂率：20.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：麵包*1+熱可可*1+蘋果兩片

午餐：公司一同訂便當 炒麵*1 OR 炒飯*1 OR 南投意麵*1 之類
7-11 無糖茶類飲料*1 OR 運動飲料*1 + 巧克力棒 OR 曼陀朱 之類一份點心

晚餐：媽媽煮的 通常 白飯一碗+半碗菜+半碗肉+一碗湯+水果一顆

其他：1600~1700 之間會吃一份點心 和中午差不多

生活作息：

0700-0715 起床
0715-0800 體育館晨泳1KM
0800-0830 吃早餐
0830-0900 溜滑板到公司
0900-1200 辦公室作業
1200-1230 午餐
1230-1300 午睡
1300-1730 辦公室作業
1730-1830 回家打電腦等吃飯
1830-1900 晚餐
1900-2300 電腦前面虛度人生 偶爾和朋友附近出遊聊天
(心血來潮時2200會去慢跑6KM 約兩周一次)
2300-2400 洗澡 培養瞌睡蟲
2400-0700 就寢


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆非

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

晨泳內容 蛙式800M 自由式100M 蝶式50M 仰式50M
慢跑內容 6KM/35MIN

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

日期 體重 體脂肪 基礎代謝
7.27 70 18.6 1659
8.8 69 18.1 1641
10.1 75.6 20.5 1735
11.11 76.9 20.6 1756

以上都是晚上吃完晚飯後一小時到康是美量的

9月以前兩次數據時期
食量不高
每天沒有吃到基礎代謝
運動量比現在還多
卻減肥效果不明顯

重新體認基礎代謝的重要性後
9月開始吃基代的熱量
也加入了晨泳(以前沒有工作 都是下午游泳)
體重上升了5KG 體脂肪上升了2% 基代也上升了

想請問接下來該以什麼方向去努力
才可以開始往降低體重和體脂肪 基礎代謝卻不減少

現階段想增加
1.晨泳完後 拉單槓
2.把夜跑也變成每日習慣 跑完後做核心運動 (棒式3MIN)
3.或是下班1730後 到公園打籃球到1830在回家
4.想去買滾輪 每晚睡前做

而飲食方面 不吃點心的話
真的反而在晚餐時段前會更會亂吃家中可怕的洋芋片
有什麼點心可以有更好的飽足感 低熱量 蛋白質
(個人非常習慣喝無糖豆漿 這點也想納入菜單中)

這次變胖了 就不PO真相了

上一次PO文 被大家酸爆溜溜球效應 要大概真相可以看上次的

最後 謝謝大家的建議

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十大謊言
1.同學:我沒唸啊，不知道為何考這麼高。 2.來賓:大家好，我只簡單講兩句。
3.老闆:我不會忘記你的貢獻。 4.職員:明天我就不幹了。
5.商人:虧本大拍賣，只到今天。 6.明星:我們只是朋友。
7.男孩:乖，不會痛的。 8.女孩:這是我的第一次。
9.父母:我幫你把紅包存起來了。 10.歐巴桑:帥哥~~~~~~~

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