熱量赤字但減脂卡關 - 健身

各位巨巨好
小弟在前陣子騎車不慎摔斷了左手韌帶 無法訓練
由於平常都是沒有在忌口 想吃什麼就吃什麼
養傷的這段時間 體重跟體脂整個飆升起來

從原本的20% 一路升到28% 體重到達97
（雖然之前po過文 大家都說我不像20？像拿錯
便下定決心第一次管管嘴巴 努力減脂

由於一陣子不能動 肌肉量也掉了很多 TDEE剩2700
就照了這個數據規劃菜單
早餐 ： 五顆全蛋 + 超商雞胸肉
午餐 ： 全家健身雞胸便當
練後 ： 兩匙乳清
晚餐 ： 全家健身雞胸便當
這樣一天大約是 1648大卡 150g蛋白質
熱量赤字將近1000左右

訓練方面則是 練五休一
胸+三頭 背+二頭 腿 胸+肩各一半 背+二頭 休
雖然疫情健身房關閉 但還是有地方練 有維持強度

這樣子操了將近兩個月 照鏡子 前一個月有變化
但近一個月 將近感受不到變化
脂肪沒掉 肌肉也沒有掉 很像在原地打轉
由於健身房沒開也沒有inbody可以測量

想請問是哪方面該做出調整
飲食吃得太少？ 還是我訓練量要再加大
雖然爬了蠻多減脂文 但第一次實操還是不太懂

如果各位覺得附上照片有幫助 會再附上
先感謝各位巨巨解惑

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