狀態回報 - 水要多喝啊！ - 減肥

之前的減肥文是po在beautybody版的 承蒙版娘的菜單幫助

現在來回報現狀啦 也請版上各位神人用力鞭 感激不盡

一、身體組成

W(kg) BF(%) LBM(kg) Fat(kg)
初始值
2011/4/15 97.8 28.2 70.22 27.58
2011/5/18 90.8 25.8 67.37 23.43
2011/6/16 87.0 24.5 65.69 21.31
改變量 -10.8 -3.7 -4.53 -6.27

減少的LBM : Fat = 1 : 1.384 (42% : 58%)

感覺上是今天去量之前的水喝太少才讓這禮拜的體脂比上禮拜(23.9)高了0.6

不過以運動時的自我感覺沒有變差的跡象，我可以安慰自己這都是結締組織嗎

XD （誰叫你選晚餐前這個很不準的時間去量的啊！踹！）

二、飲食（5/18 - 6/16)

早餐 全麥土司x4 紅蘿蔔x1 水煮鮪魚1/3罐 醋醃洋蔥少許
水煮蛋x1 低脂起司x1片

早點 蘋果x1

午餐 白飯x1.5碗 三樣菜 水煮豬肉（約巴掌大）x1

午點 蘋果x1

晚餐 馬鈴薯150-200g 蕃薯150-200g 蔬菜一大把 雞胸肉約100g

喝水量 3000 - 4000cc

版娘建議早上還是吃個少油荷包蛋對膽比較好，不過我有執行上的困難XD，還在

尋找替代品（直接喝！？）

晚上的話最近想嘗試一下十穀米+白飯。跟馬鈴薯和蕃薯比起來較容易控制。

看起來好像吃很多可是體重還是一直掉啊，飯錢花的真不划算（隔壁學弟表示：

這是炫耀文這是炫耀文...xN）

三、運動及作息

5:20 起床
6:00 二 - 五 自由式2000m in 50 - 60min 或
六 - 一 慢跑6.5km in 46min 心跳150
8:00 早餐
10:30 早點
12:00 午餐
15:30 午點
18:00 晚餐
22:00 在家重訓（器材：20p 組合式啞鈴x2，無調整角度功能下斜板x1）
一、四 伏地挺身 20rm 4set
仰臥起坐 20rm 4set
二、五 二頭肌 10p 15rm 4set
三頭肌 10p 15rm 4set
啞鈴單臂划船 10p 15rm 4set
空身squat 20rm 5set
三、六 （這一個禮拜才開始）
啞鈴側平舉 5p 15rm 5set
空身good morning exercise 15rm 4set
http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0
（感謝daycat大熱心提供！）
啞鈴聳肩 5p 15rm 4set
23:30 睡...

伏地挺身真是個奇妙的動作啊，手放在不同的位置就可以練到不一樣的地方。

都練了快二個月了我還在找正確能夠刺激到胸部的位置。尋找的方法是慢慢做

動作，試著去感覺胸部出力（其他的重訓也是一樣），不知道是不是肌力不夠

一直都會用到其他部位。

仰臥起坐是在下斜板上做的，但會利用捲曲的概念讓腹肌有收縮（有點痛）的

感覺這樣。

下半身squat走天下應該沒問題吧XD。目前是1組快1組慢這樣做，組間休息60-90sec

做的時候背部打直、膝蓋不超過腳趾。

游泳的時候沒辦法算心跳，所以我都盡量用衝的，沒力的話就慢慢游等到有力氣

再用衝的。一個月前發現游泳的強度越來越低，所以就開始挑戰一些條件：左右

換氣、3划換氣、4划換氣、5划換氣、6划（溺水啦...），為了生命，會划的很快

，強度也就衝上去了。

跑步時就小步小步慢慢跑，一邊看風景，一邊看正妹（十八尖山6點時的正妹出沒

率還真低啊）。

四、誌謝與感想

非常感謝板娘批的菜單，精華區的指引讓我的觀念更完整。

還有fitness版上的各位神人，雖然沒有回我的文章，但是你們的文章，給別人的

推文，也讓我受益良多。感謝。

執行這個菜單到現在，中間不是沒有心魔出現過，有時候是體脂2個禮拜不降反昇

有的時候是擔心lbm直直掉，會想說是不是該吃少一點就可以減快一點。好險堅持

了下來，雖然LBM : Fat = 1 : 1.384的數字沒有很好看就是了。（數字是心魔）

學著用fitness去生活，健康的身體真的會隨之而來呢！同時，

隨著運動強度慢慢加強，也會加深自我的肯定，原來我能夠做到這些事啊！對枯燥

的趕論文生活（一直被盯台式英文+data沒做完，很煩）有正面的效果。

除此還有一個額外的收穫就是實驗室的兩位學弟跟學妹也終於受到我的感召開始運

動了<(^ ○ ^)/。原本學妹還會說：「慢跑會讓我腿變粗、沒肌肉很好啊、游泳肩

膀會變寬啊~好恐怖...」現在也開始游泳+慢跑了，看來數字還是會說話啊（他們

都說被我的體重打擊到了= =，我就趁機灌輸他們，哇哈哈哈）。

最後來設一下目標

中期：體重75-80時的體脂10%（四年前70kg 體脂16%）
自由式2000m in 50min，慢跑10km in 1hr
（腳踏車 40km in 100min）
長期：維持身材越久越好，運動當然是越強越好啦！

一個月後見

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