滿想減脂的 - 健身

※ 引述《fffwww (fff)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：28
: 身高：157
: 體重：62
: BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：34
: 基代:1280
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1280大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓14%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│180 │ 433│ 60 │ 407│ 80 │ － │ 1,560 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：麥當勞漢堡or7-11御飯團or全麥麵包+無糖茶
早餐漢堡280~400 186~377 153~500

【早餐修改建議】主食320大卡：1份饅頭夾少油煎蛋
飲品 80大卡：半杯無糖豆漿 或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）

: 午餐：自製便當，有菜有滷肉有蛋
就是沒有飯嗎？= = 假設有飯 530~580

【午餐修改建議】自煮510大卡：1碗飯＋3份炒青菜＋1份非油煎炸非肥油組織低脂肉

: 晚餐：家裡晚餐，一碗飯配上青菜、魚、滷肉滷豆干、蛋等...
280 50~80 60~100 250~350 640~810

【晚餐修改建議】自煮480大卡：1碗飯＋2份炒青菜或3份少油拌燙青菜
＋1份非油煎炸非肥油組織最好是清蒸水煮的低脂肉

: 其他：有時下午或運動前會吃罐優格或一些水果
180~250 60

【其它修改建議】市售優格為求口感，易高脂且高糖，建議改為天然水果。

【不負責任飲食分析】

早餐186~500＋午餐530~580＋晚餐640~810＝1356～1890大卡

飲食不是只能算熱量，以下僅以各類營養份數觀點來推出你的問題。
（本表根據原列菜單推估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚）
┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低或脫脂奶類 │ 1 │ 2 │
│水果 │ 0 ～ 1 │ 2 │
│蔬菜 │ 3 ～ 4 │ 5 │
│五榖根莖類 │ 10 ～14 │ 12 │
│豆蛋魚肉 │ 4.5～12 │ 3 │
│油脂 │ 5 ～10 │ 2 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ ？cc │ 2000~3000cc│
└───────┴──────┴──────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

這樣推估下來代表什麼？代表吃得太多蛋白質類也太油了...

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐400：320大卡主餐－1份饅頭夾少油煎荷包蛋 或 等同熱量的三明治或御飯糰
或 起士蛋吐司（2片吐司+生菜蕃茄+1顆煎蛋+1片低脂起司）
或 400g烤蕃薯
80大卡飲品－半杯無糖豆漿 或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）

沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 510：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 480：詳見【晚餐修改建議】
或 2份大燕麥片133~140大卡＋1份水果切丁60大卡＋240cc低脂乳120大卡
（每份大燕麥片約37.5g約為奶粉罐附的塑膠匙7.5匙）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點（亦可以在運動後）80大卡：半杯無糖豆漿
或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
=========================================================================
共計1590大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

● 份量定義：

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 11點左右睡覺~早上8點起床
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 每天慢跑+快走大約40分鐘左右
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 前陣子瘋狂的吃漢堡王與吃到飽的下場就是體重飛快的飆高
: 看了精華區跟置底，一天吃到比基代多1.2倍都可以的?

看是乘1.2或直接加個200～300大卡都ok呀！v(￣︶￣)y

: 像我的基代是1280，就可吃到差不多1550大卡左右?(不知有無理解錯誤)

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1280大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

: 再配上適量運動，若沒效果可再菜單與運動量上再做調整

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 目前感覺這樣吃是滿ok的，沒餓的感覺

自我感覺吃夠或不餓≠身體營養充足

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）。

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 運動一開始還挺痛苦的，不過一陣子下來似乎也有點習慣了
: 板上的文章很多，都是很健康的方法，不是一些偏方或奇怪的方法

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

: 只是家裡沒有體脂計，可能要一星期才能去康是美量一次了(天天去不好意思)

天天量沒啥意義，也怕中數字強迫症！XD 差不多2~4週去量個1次就行啦！


【關於常常躺著也中槍的蛋黃】┐(─＿─)┌

每人每日膽固醇平均攝取建議量：男344mg 女264mg（http://tinyurl.com/3l567vy）

每100g雞蛋膽固醇含量 416~ 504mg vs 每100g蛋黃膽固醇含量 1480~1545mg

1顆重量約50g的全蛋＝蛋殼5g（10~12%）＋蛋黃15g（30%）＋蛋白30g（60%）

故，每顆含15g蛋黃之全蛋膽固醇含量約222~232mg <= 1天1顆蛋的膽固醇尚未超標

話說，斯斯有兩種，膽固醇也有兩種！( ′-`)y-～

1個促進動脈硬化－壞的膽固醇（LDL-C）

1個對於血管維護－好的膽固醇（HDL-C）

當食物中攝取的膽固醇不足時，體內會自動合成。當攝取太多的膽固醇時，消化系統
會控制膽固醇的吸收而另方面肝臟會減少膽固醇合成，因此膽固醇的總量會自動增減
，維持恆定。

相關研究指出，每天吃3到4顆蛋的人會比沒吃蛋的人製造出較大顆粒的低密度脂蛋白
和高密度脂蛋白，而較大顆粒的低密度脂蛋白不會穿過血管內壁而行成堵塞血管的血
栓。較大顆粒的高密度脂蛋白也較具能力將膽固醇從血管清除。

再者，蛋黄中的卵磷脂具有生物乳化劑（所以沙拉油加蛋黃打成的沙拉醬很爽口）的
特性，就像是個垃圾袋可將積存在血管壁上的脂肪、膽固醇帶走。

比起整體飲食中紅肉和乳製品所內含的飽和脂肪酸（使血膽固醇升高的真正元兇），
其實蛋黃或食物中的膽固醇對血中膽固醇值的影響低到超乎你想像！

講了這麼多，如果還是擔心的話，有空去驗個血吧！

若膽固醇值是ok的，那麼你要注意的是整體飲食的脂肪含量而非單一食材的膽固醇；
若驗血結果是膽固醇值過高或是有心血管疾病之虞，這時就真的要注意蛋黃攝取量。

結論：1、比起挑掉蛋黃不吃，每天整體飲食的脂肪攝取量比較需要注意。（￣▽￣||）

2、請儘量多從天然的各式榖類、雜糧、堅果、種子、蔬果...等，攝取人體無
法自行合成但它偏偏可以干擾腸道吸收膽固醇的植物固醇（Phytosterol），
以維持體內膽固醇濃度。

如：植物油、花椰菜、花生、香菇、柑橘、紅蘿蔔、菠菜、堅果、蕃茄、
五榖雜糧、芝麻、黃豆、蘋果、燕麥.........等。

以上可配合服用：精華區z-13-2-3-3-1-2-6. ◇ 一天吃幾顆蛋？
中華民國養雞協會之雞蛋百問 http://tinyurl.com/3aswtu6
雞蛋脂肪與人類健康 http://tinyurl.com/3gskmzv
每天2顆蛋 vs 不吃蛋的研究 http://tinyurl.com/3cgv7kh





沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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