生日前要瘦到50kg! - 健身

※ 引述《rainling (愁君)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：yes（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：24
: 身高：159
: 體重：57.6
: BMI：22.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：31.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1222大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1222大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓15%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│180 │ 433│ 60 │ 337│140 │ － │ 1,550 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容
: 早餐：蛋餅+豆漿or紅茶豆漿
: 午餐：陽春麵+微糖綠 / 雞排飯+微糖綠..(基本上是這樣或更少)
: 晚餐：家中煮的 (白飯+不同的菜-高麗菜/豆腐/豆皮/大白菜..等)
: 湯類的話，大概是豆腐湯/餛飩湯/絲瓜湯..
: 基本上吃完晚餐會喝一杯300cc的鮮奶!

請參考照表操課之修正後餐點建議並配合以下飲食重點。

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：半夜無消夜習慣，但餓到不行會去喝一杯牛奶or低脂豆漿（可免填）
: 日常作息時間：剛找到工作大概會朝9晚6（睡眠、工作、...等時間）
: 生活型態：一般上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 平時有空會到學校操場快走1hr<-前提是有空!
^^^^^^^^^^^
體重與體脂肪表示：要下降也行，前提是▁▁▁▁！┐(─＿─)┌

: 睡前抬腳40下

有空抬40下腳，卻抽不出時間來個有氧運動嗎？= =a

如果睡前抬腳只為消水腫（水份回流），其實單是躺在床上（姿勢性水回流）或
把膝蓋以下稍微墊得比心臟高一咪咪也是有同樣效果啊...╮(╯_╰)╭

借這篇聊一下，假設健康條件正常但下盤易水腫的人，真的沒必要冒著可能傷害
腰椎或頸椎的危險踩那個啥空中腳踏車或剪刀腳，也不必又花錢買什麼睡前穿的
美腿襪啊加壓襪啊有的沒的東西，其實等你睡覺一躺平或是把腿墊高，多餘的水
份自然會姿勢性的迴流而排出。（所以這類人易夜尿很多或睡個一覺起來尿很多）

請配合服用精華區：z-13-11-18. ◇ 踩空中腳踏車可能會有點問題
或改做air cycling：第11970篇（代碼#1Bt4Gz4L）□ [討論] 空中腳踏車?????

: 跳鄭多燕15分鐘操

你把上面抬腳的時間也給鄭多燕 <= 這樣一來不就至少有20~30分鐘的有氧運動了嗎？

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我的下半身很胖= =

排除基因問題，也可能是整天活動都沒啥在動下半身或吃太鹹的水腫啊（水往低處流）

所以養成運動習慣及清淡飲食之後會改善滴～

: 今天決定減肥所以特地跑去康是美量體重
: 沒想到已經到58kg了T___T
: 記得兩年前還曾經到49kg

難道從49=>58公斤這之間的尺寸變化都沒感沒覺嗎？= =a

: 真是足足胖了11kg (大哭)
9
: 每次遇到人都會說：妳瘦下來一定很正= =

大家都是好人（遞卡～）

: so...
so???
: 我決定面對肥胖的現實
: 為了穿漂亮衣服!
: 也許以後上班後沒時間去快走了
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 天下無難事啦，最怕有心人！（指）
: 但還是會認真跳鄭多燕的!!!
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 沒時間快走慢跑，卻有時間給鄭多燕？！= =a
說穿了就是在自我設限嘛！XDD（戳破）
: 希望9月低時~
底
: 能恢復50kg...>皿<

也不是很困難、機會也不是沒有 <= 重點要克服你的惰性先（炸）

目標就設定為21.1%的體脂率，而體重50公斤就其次隨緣吧！( ′-`)y-～

: 加油!!

廢話不多說，直接進入照表操課時間（若時間不符，可徑以內容為主）
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:20～07:00 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１４～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:00 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 450 │
│08:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　480 │
│13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 410 │
│19:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:50～20:50 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１４～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│1,540 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：【方式１】Ａ運動３０分鐘＋Ｂ運動３０分鐘＝當日累積６０分鐘。
或【方式２】Ａ運動４０～６０分鐘
或【方式３】Ｂ運動４０～６０分鐘

如果選擇【方式１】或【方式２】有早上的運動，剛起床沒胃口可以不吃，
怕血糖過低會手軟腳軟或影響運動表現，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱
喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體類的主食。

【早餐】450大卡：主食330－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
或 220g的烤蕃薯
或 便利商店≦330大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡)

飲品120－380cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 240cc低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 等同熱量的乳製品

【早點】 60大卡：1份水果

【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉
或自製 1碗糙米飯+3份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉
或 無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當半個，另半個當晚餐
或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒)
或320g的烤蕃薯
或260g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳

【午點】 60大卡：1份水果

【晚餐】410大卡：外食自助餐 3/4碗飯+2份甩一甩油炒青菜+1份清蒸水煮低脂白肉
或自製 3/4碗糙米飯+3份淋1茶匙蒜油燙青菜+水煮涼拌1份低脂白肉
或 中午吃剩半個的無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當
或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒)
或2份共75g大燕麥片+250cc～300cc低脂乳或奶粉
或270g的烤蕃薯
或220g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳

【晚點】 80大卡：睡前3～4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 半杯無糖豆漿
或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 以上純屬不負責任的建議已考量熱量差異，請勿任意減少 科科科～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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