產後健身的調整 - 健身

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基本資料

性別：（女）
年齡：29
身高：163
體重：61.7
BMI：23.2
體脂率：(正值生理期)30.0

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
早餐：平日上班幾乎都是 7-11五色熱蔬菜(70大卡)+鮪魚飯糰(196大卡)+熱美式咖啡(自
己加一瓶貝納頌大小的鮮奶)+茶葉蛋一顆。

(偶爾來得及，會蒸地瓜取代飯糰)
(假日就常常是早午餐一起，或者乾煎雞胸肉100克+鮮奶一杯+燙青菜一大碗)

午餐：吃學校營養午餐，太油太鹹會過水，飯頂多50克。(油炸盡量不碰，咖哩奶焗類吃
一點點，不太喝湯，可是有甜湯會忍不住)

晚餐：
家裡自己煮，大多飯只吃半碗，有一兩樣菜、一樣肉跟蛋
(媽媽都加初榨橄欖油去煮)
其他：（可免填）
運動前有時會吃一小包餅乾，運動後吃一顆茶葉蛋或自己水煎荷包蛋，配豆漿鮮奶一杯

水果很愛吃，但大概兩三天吃一次。

一週可能會有2-3餐是破戒吃炒飯義大利麵之類，一兩杯無糖到微糖的茶或鮮奶茶，其他
就是天天喝水差不多2000cc

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上12點前睡覺，七點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族(一天至少站2-3小時)

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？生產
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
學生時代是運動健將，體適能都拿金牌，短跑跟跳高項目從小到大學都第一名居多，幼稚
園開始學習芭蕾跟其他舞蹈到高中畢業。大學參加系上排球隊，每週練球兩次。

但畢業後考試到工作開始，運動幾乎是沒有了。結婚前有開始健身房兩年，大多是去跑步
一小時，心跳140-180之間。當時體重50上下，體脂21。

婚後馬上懷孕，看水管影片孕期運動到9個月，只胖8-9公斤。結果生完孩子月子吃太好毀
於一旦，至少10公斤都還在身上。

目前生完七個月，1/12開始回健身房運動，過年前兩週天天去健身房報到，重訓半小時，
器材做三到四種(插銷大概都往下3-4層)，一次四組15-20下。再去上有氧課程一堂。

年後上班，每天只有差不多一小時能去運動，所以都直接做重訓6種，一次四組15-20下，
每組中間間隔10-20秒。有時間會去使用交叉機15-20分鐘，做30秒衝刺30秒平常速度，心
跳140-180之間。(一週運動3-5天)



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這兩個月來體重沒變，但健身房inbody量的體脂從32.7到30.0，肌肉量從22.6到23.6。

感覺減重速度不快，胸部以上脖子以下仍然看起來很厚，肚子一樣也不小，大概像懷孕４
個月吧……

此外，我每次做完重訓，當下有酸，但隔天也不太肌肉酸痛，這樣是代表我做不夠重還是
姿勢有問題呢？(我有上教練課，是跟著之前教練示範的自己練習)

因為我都只有一小時差不多的時間，教練希望我先練肌耐力，而不是肌肥大，所以要我衝
次數組數，不要太重(我感覺我的確爆發力有，但沒耐力)，並且運動時先直接重訓，有時
間再有氧。可是我自己覺得只有做有氧感覺比較喘，才會有渾身熱起來的感覺。
不知道如果真的只有一小時，是照教練說的，先盡可能6種重訓器材完成，再有氧一下?還
是有其他比較建議的搭配方式呢？

我之前有看app跟YouTube上的影片在家自己練習，也有買《我的身體就是我的健身房》以
及筋肉媽媽、一休的書籍來跟著練習，做tabata，一種４－５組。我的教練說一天四分鐘
是不可能太有效果的，至少都要運動３０分鐘以上。如果我運動完回家，在家顧小孩的空
檔每天再加做tabata３０分鐘，會更好嗎？

或者我是真的吃得太放縱了呢？
(我本來食量很大，大學時一天兩餐，一次五碗飯都不會胖的啊！現在吃什麼都戰戰兢兢)

想請各位先進給我建議，先謝謝你們了！

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