瘦子增肌這樣體脂上升會太快嗎 - 健身

Audriana avatar
By Audriana
at 2021-11-11T02:03

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小弟我從小到大身材都偏瘦
認真健身認真吃飯到現在大約兩個月

先附上今天測量的inbody270數據

http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg

身高166公分
和兩個月前測量比起來
體重增加大約五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤


營養攝取
蛋白質每天吃個120～150g
澱粉吃300～350g
脂肪以及熱量沒有特別計算
但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點

一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂
分次把每天需要攝取的量吃完
不然三餐太飽了實在吃不下


主要的訓練方式是看 卓叔增重
一週鍛鍊4天以多關節為主
不算熱身組每個動作做4組
努力控制離心2～3秒

一天練胸＋背
臥推 上胸臥推 夾胸
槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船

一天練腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉

這樣一個部位一週可以練到兩次
並且可以練到16～24組


目前有點困惑的地方是
雖然目前我的體脂肪看起來都還好
只是從太瘦變成正常而已
也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加

但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多
這是合理的嗎
是不是應該少吃一點澱粉
吃得少油一點之類的

還有我如果一週可以鍛鍊4天
這份課表有什麼不妥的地方嗎
自己有點想每週的其中一個腿日
改成做硬舉 跟 分腿蹲
或是可以再多練幾個月再來調整課表呢

先謝謝各位巨巨解答


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Tags: 健身

All Comments

Robert avatar
By Robert
at 2021-11-15T07:51
想問澱粉300克是怎樣吃法呢？
Madame avatar
By Madame
at 2021-11-19T13:39
算一下TDEE 大約是2300-2400左右 可吃到2600大卡 還是要看一下總熱量
David avatar
By David
at 2021-11-23T19:27
一週4-5練的情況下
Carol avatar
By Carol
at 2021-11-28T01:15
昨天剛好看到一個影片講到內臟脂肪,增肌需要熱量盈餘,不
Madame avatar
By Madame
at 2021-12-02T07:03
過來源可以花點力氣挑一下,避開反式脂肪和過多果糖的
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2021-12-06T12:51
啊,你麵包都什麼麵包呀?每天吃的話台式甜麵包避開吧
Tracy avatar
By Tracy
at 2021-12-03T16:29
正常吧 如果你不想要體脂升那麼快就熱量吃少一點
Charlie avatar
By Charlie
at 2021-12-07T22:17
還好吧
Franklin avatar
By Franklin
at 2021-12-03T16:29
覺得猛
Ethan avatar
By Ethan
at 2021-12-07T22:17
甜餡為了口感跟製作方幾乎都是以糖+油為基底去做的 真
Rae avatar
By Rae
at 2021-12-03T16:29
的很想吃 找有營養標示的 買之前看一下含糖量和脂肪量
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-12-07T22:17
白吐司為了柔軟的口感 也會加奶油和鮮奶油 簡單來說越膨鬆柔軟香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊
Freda avatar
By Freda
at 2021-12-03T16:29
脂肪要算一下，牛奶豆漿肉類脂肪都不少
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2021-12-07T22:17
靠北還以為是唱歌的
Daniel avatar
By Daniel
at 2021-12-03T16:29
換個菜單吧，接觸兩個月就兩循環不見得是好事
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-12-07T22:17
真的想吃麵包推貝果和法式長棍
Regina avatar
By Regina
at 2021-12-03T16:29
台式麵包 吐司 不容易飽 熱量又高運動別過量 控制飲食很重要
Lily avatar
By Lily
at 2021-12-07T22:17
@ritt tedd超難算的你怎麼抓的？
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-12-03T16:29
tedd?
Emma avatar
By Emma
at 2021-12-07T22:17
@ritt 更正TDEE
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-12-03T16:29
請Google TDEE公式
Noah avatar
By Noah
at 2021-12-07T22:17
年紀影響BMR有限 年紀抓30 活動量選適度活動 有身高 體重 就算的出來了。
Adele avatar
By Adele
at 2021-12-03T16:29
@ritt 誤差太大...無法精算沒有意義飲食問題更大 產品大部分都亂標亂算因為政府無力全面稽查 就算標示正確 法訂也有正負20%共40%的誤差許可 TDEE誤差大 飲食誤差大你google到的那種TDEE算法不太建議拿來參考因為沒有參考意義 那是一個非常粗糙的概算但實際上的TDEE是要儀器監測才能計算出來的
Oliver avatar
By Oliver
at 2021-12-07T22:17
很多人很愛用TDEE但真的 每天的運動消耗 計算身心狀態 都各是很大的變因
Steve avatar
By Steve
at 2021-12-03T16:29
所以您有比較好的方式嗎？ 歡迎提出討論。
Erin avatar
By Erin
at 2021-12-07T22:17
在網路上只能用現有的資訊做分析，也很難隔空抓藥。食物攝取部分會比較建議自己製作，有較好的掌控。
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-12-03T16:29
另外若不是專業運動員 熱量精算有何意義？如何才是您認為的精確呢？也是願聞其詳。
Yuri avatar
By Yuri
at 2021-12-07T22:17
簡單來說 要花時間 至少半年起跳紀錄飲食跟運動記錄觀察測試並分析對身體的回饋減少誤差值 專業運動員都不夠精算了但他們營養師知道運動員的身體需求跟回饋因為這都是要花時間的
Iris avatar
By Iris
at 2021-12-03T16:29
業餘與其精算 不如乾淨飲食 自己備餐之後再來考慮調整飲食的部分
Steve avatar
By Steve
at 2021-12-07T22:17
確實如此，但一般人很難這樣做呀。
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-12-03T16:29
要掌控飲食攝取 自己備餐是最直接的
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-12-07T22:17
先用TDEE估計熱量需求，再根據實際情況調整即可。更何況坊間的體脂測量誤差範圍也相當大運動前後可差3-5%。每天不同時間體重差個1公斤也是常有的事情。一般只能看趨勢來調整。
Joe avatar
By Joe
at 2021-12-03T16:29
就像原po要增重或增肌 我只看到重點吃不下既然都乾淨飲食了 或許本身腸胃吸受差 飲食就要調整吃不下也要硬吃完 粗略的計算就跟inbody一樣 僅供參考DXA還比較可信太在乎數字 反而讓自己陷入盲區 因為誤差越算越大就算TDEE準確 飲食就誤差40%了所以只能靠自己跟時間去磨合
Heather avatar
By Heather
at 2021-12-07T22:17
吃澱粉前先喝一湯匙醋配水，可以平穩血糖、胰島素不會激增，這樣應該可以減少體脂形成
Oliver avatar
By Oliver
at 2021-12-03T16:29
高血糖刺激胰島素，胰島素過多會促進脂肪從新合成(de novo lipogenesis)將過多血糖轉成脂肪
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-12-07T22:17
我跟你身高一樣，但是體重52kg，現在也在慢慢增肌

各個營養素攝取比例

Wallis avatar
By Wallis
at 2021-11-11T01:26
大家好 跟據營養師的建議 ㄧ般人三大營養素攝取比例 澱粉約50 蛋白質30 脂質20 大概個多十趴的區間 我好奇澱粉若超過60 會如何 蛋白質攝取最多可到每公斤幾克不傷腎若不運動 脂肪若超過四十趴會如何 以上都假定總熱量剛好tdee 因爲我想同樣是吃到tdee 若全是蛋白質 或全是澱粉或全是脂質 體脂率 或血 ...

區分肌肉酸痛與肌肉拉傷by阿哲a物理治療

Erin avatar
By Erin
at 2021-11-11T01:04
肌肉拉傷 -常見造成原因 運動前沒有足夠熱身 運動強度(重量)超過肌肉負荷 快速伸展(外力拉扯) 柔軟度不足、疲勞 -區分肌肉痠痛與肌肉拉傷 延遲性肌肉痠痛(DOMS):通常在運動後24-72小時產生，5-7天消失 肌肉拉傷:運動當下(強力收縮肌肉或快速伸展)產生疼痛 -分級 輕微拉傷 肌肉纖維微 ...

WG解約開箱文

Olive avatar
By Olive
at 2021-11-11T00:28
WG解約開箱 https://youtu.be/PDbu1fnm44I 限時只到11/12 21：00 歡迎各大記者分享轉傳 限時只剩1天 ----- Sent from JPTT on my OPPO CPH1917. - ...

World Gym宣布「11／13恢復毛巾服務」

Yuri avatar
By Yuri
at 2021-11-11T00:09
館長那種素質的人我是不會去他的店啦 當然有不是館粉的人，純粹是因為離家距離近 健身愛好者應該大部分都不會想加入WG不知道你是從哪裡得知 但看到館長那種程度我就zzzzzz.... 但不瞞您說 在WG遇過幾個店長是國手 退役職棒選手都有過 但叫我去館長的店只想笑笑 我沒要比賽 所以有什麼舉重隊 健美 ...

MyProtein雙11優惠

Megan avatar
By Megan
at 2021-11-11T00:06
應該是最低折扣了 43折 算起來還是比去年的1111 漲了1百多塊 今年中價錢調高的關係 不過還算便宜 口味接受的話是可以買啦 這次新口味 紅豆牛奶跟乳酸 可以期待一下 2年前買過的黑芝麻 不知道為何沒有賣了 各家的芝麻口味就myprotein最合我味道 至於版上包裝破洞 快過期的情況我是沒遇過 ...